Отслабвайте внимателно защо опитите за диета често се провалят

Без шоколад, без тестени изделия, без пържени картофи: диетите често започват с добри намерения. Стриктното прилагане в ежедневието обаче е трудно. Диетологът Шира Ленчевски обяснява защо често хормоните и емоциите правят опитите за отслабване да се провалят.

Защо диетата се проваля?

Пропаст между намерението и действителното поведение: Желанието за мечтано тяло и здравословна диета се сблъсква с изкушенията на ежедневието за много хора. Парче торта на рожден ден, замразена пица, защото няма време за готвене, или сладолед като награда за натоварения ден. Силата ни на воля да устоим на всички тези изкушения често е подложена на изпитание.

Изборът на храна и начинът, по който се храним, са тясно свързани с това как оценяваме телата си, отбеляза диетологът Шира Ленчевски. В книгата си „Raus aus der Essfalle“ (Raus aus der Essfalle) тя потърси защо много хора губят самоконтрол, когато става въпрос за хранене. Какво откриха: Личностната структура, както и хормоните и емоциите играят елементарна роля. Според автора тези, които изпитват затруднения да се хранят здравословно и балансирано, често имат следните модели:

Той иска да угоди на всички и се адаптира към хранителните навици на другите.
Той има манталитет „всичко или нищо“.
По принцип той е много контролиран.
Яде, за да предизвиква добри чувства и за кратко да забравя за лошите.

За да обясни връзката между силата на волята и хранителното поведение, диетологът започва с процесите в мозъка.

Мозъкът има това влияние върху хранителното поведение

Префронталната кора (PFC) е частта от мозъка, която действа като команден център за самосъзнание и сила на волята. Това е контролен орган, който решава дали някой ще ходи на фитнес или ще яде сладолед, например сладолед.

В нормални ежедневни ситуации PFC е нащрек и помага да се блокират изкушенията. Но когато стресът и самокритиката станат твърде големи в ежедневието, той се разсейва и изключва. Съдържанието от дигиталния свят, като имейли, съобщения в WhatsApp или нови снимки в Instagram, също изчерпва нашия PFC. Принуждавайки мозъка ни постоянно да пренасочва вниманието ни между различни екрани, ние увеличаваме производството на хормона на стреса кортизол. След това PFC прехвърля вземането на решения в по-импулсивни области на мозъка, които не се занимават с дългосрочни здравни цели, а вместо това изискват незабавно удовлетворение. Ако PFC се оттегли, ние не мислим за това какви ефекти би могъл да има тортата върху нашата фигура, а по-скоро очакваме прякото захарно удоволствие.

Този механизъм е порочен кръг. Колкото по-стресирани сме, толкова по-малко самосъзнание имаме. По време на тези фази е особено важно да бъдете внимателни и да се храните съзнателно. Шира Ленчевски препоръчва следните стратегии за излизане от отрицателната спирала:

Сервиране

Що се отнася до храната, не става въпрос само за вкус, но и за външен вид. Освен всичко друго, важно е да можете да видите и оцените частта от храната. Ако поръчате нещо вкъщи, не трябва да ядете от дълбоки пластмасови кутии, а по-скоро да подреждате всичко в чинии, така че да добиете представа колко голямо ще бъде храненето.

внимание

Как мирише нещо, каква е текстурата? Внимателното наслаждение с всичките ви сетива има страхотен ефект. Тези, които ядат по-бавно, дъвчат повече и усещат ефект на ситост по-бързо.

Смяна на ръцете

Тези, които не се хранят с доминираща ръка, са принудени да се заемат сами с храната и по този начин също така да забавят процеса на поглъщане на храна.

Хвърлете задръстените модели на мислене зад борда

Лоша съвест, защото чинията не е празна? Подобни чувства не помагат на никого. Не е вкусен? Тогава не трябва да се яде.

Предварителни решения

Ако искате храната ви да бъде доставена до дома ви вечер след стресиращ ден в офиса, трябва да поръчате възможно най-рано. Колкото по-голям е гладът, толкова по-импулсивен е изборът на храна.

Внимателност по време на йога отстъпление

Има добър начин да се отпуснете и да сбъднете мечтите си: да посетите йога ритрийт. Там посетителите могат да се запознаят с нови методи, които имат траен ефект върху благосъстоянието.

Ето как хормоните влияят на фигурата ни

Хормоните са химически пратеници, които контролират централните процеси в тялото. Те оказват влияние върху следните области, наред с други:

нивото на енергия
апетита
съхранение на мазнини
метаболизъм
нивото на стрес
сексуалното влечение

В мозъка, мастните клетки и органите има сензори, които внимателно наблюдават нивото на хормона в кръвта. Ако има дисбаланс в тялото, те реагират. Тези три хормона имат най-голямо влияние върху фигурата ни:

инсулин

Що се отнася до регулирането на телесното тегло, хормонът инсулин е един от най-важните фактори. Защото той решава дали храната да се използва като непосредствен източник на енергия или да се съхранява като телесна мазнина в дългосрочен план. Съхраняваната в организма захар се нарича гликоген. При балансирана диета тялото съхранява малко или никаква захар. Но ако някой постоянно яде сладки храни и въглехидрати, инсулинът е в постоянна употреба. Той мутира в ефективен хормон за съхранение на мазнини. Той подтиква и други хормони да реагират - като кортизол.

Кортизол

Тялото освобождава кортизол в кръвта, когато е изложено на опасност. Но не само тогава: нивото на кортизол също се увеличава при прекомерно физическо натоварване, при много големи хранения или при непоносимост към храна. Това до известна степен не е проблем. Докато нивата на инсулин не са твърде високи, наличието на кортизол все още не е проблем. За да станат от леглото сутрин сами, хората се нуждаят от определено минимално количество от него в кръвта си. Ако обаче нивата на инсулин и кортизол се увеличат едновременно, два хормона, които стимулират съхранението на мазнини, обединяват усилията си.

Лептин

При хранене мастните клетки отделят хормона лептин и в един момент изпращат сигнал до мозъка, че е достатъчно. Следователно лептинът е вътрешен измервателен инструмент, който ни предпазва от преяждане. Ако нивата на инсулин и кортизол са високи, сигналът се отслабва. Това означава: той вече не достига до мозъка и ние продължаваме да се храним. Недостатъчният сън също забавя лептина, причинява глад и по този начин наддаване на тегло.

Поведенчески съвети за различни видове храни

Хранителното поведение силно зависи от личността. Ето защо диетологът Шира Ленчевски се занимава с индивидуални блокажи и тенденции в своите съвети. Според вашия опит има следните видове храни:

Проблеми с доверието

При този тип хранителното поведение се контролира най-вече от външни фактори. Характерно за него е, че вкъщи няма сладкиши например, защото не си вярва. Дори на тържества, той често се бори с голямото предложение на бюфет. Основният му проблем: в много случаи той свързва храната с благосъстоянието и наградата. Постоянната диета не е необичайна за него. Често той следва правилата известно време, след това вече не може да го приема и нарушава всичко драстично. Малко по-късно се чувства зле и започва отначало. Увереността в себе си намалява с всеки опит.