Отслабвайте трайно с фитнес диетата на tz
Актуализирано: 26.03.09 - 11:36
Отслабването започва със закуска: Спестете хляб и мюсли, ако е възможно, и двете имат много калории.
Отслабването е свързано с отрицателен енергиен баланс: тялото използва повече калории, отколкото е снабдено.
И обратно, хората напълняват, когато енергийният им баланс показва горе-долу голям плюс. Ежедневният положителен баланс от 200 kcal - това съответства на ролка само с пет грама масло - води до наддаване на тегло с десет килограма в продължение на една година! Това е много - повечето хора с наднормено тегло наддават между 20 и 30 килограма в рамките на десет до 20 години. Така че един до три килограма годишно. Изчислено обратно към отделния ден, това означава малък плюс от 50 до 80 kcal. За сравнение: ябълка с тегло 150 грама има 75 kcal.
Ако сте гладни за шоколад, проф. Фолкер Шусдизиара препоръчва пудинг светлина.
„Проблемът ни е, че нямаме измервателна система в тялото, която регистрира доставената енергия и подава аларма, ако стане твърде много“, казва експертът по хранене проф. Фолкер Шусдзяра. "На практика не можем да разпознаем значителни колебания в дневния прием на калории и незначителни промени в посока на положителен енергиен баланс."
Затлъстяването е постепенен процес. Проф. Шусдзяра обяснява в следващите два епизода на тз фитнес-Диета, как можете да продължите да се храните с правилния избор на храна - и все пак да отслабвате. Днес: закуска, леки закуски, сладкиши и хапки.
закуска
„Моят опит с пациенти с наднормено тегло показва, че закуската е определяща за нивото на дневния прием на калории“, казва проф. Шусдзяра. Средно сутрин се изяждат 200 грама с калоричност 460 килокалории.
С над 18 процента хлябът е храната номер едно, която използваме, за да задоволим нуждите си от калории. Поради ниското съдържание на вода, той има висока енергийна плътност от 2,0 (цяла ръж) до 3,2 kcal/g (хрупкав хляб). Кроасаните имат още повече калории (4,3 kcal/g), но те се броят за печени продукти. „Можем да отслабнем само като изберем вида хляб, без да се налага да ядем по-малко“, казва проф. Шусдзяра. Масло или маргарин увеличават енергийната плътност на хляба - гелче с масло има над 300 ккал! Следователно проф. Schusdziarra препоръчва нискомаслена кварка като алтернатива - или просто повече от правилния топинг.
Сладко, наденица и сирене
Това могат да бъдат например домашно конфитюри (300 грама захар на 1 килограм плодова маса) или непреработени месни продукти като сурова или варена шунка, студено печено или солено говеждо месо. „Всички останали видове колбаси имат много калории“, казва експертът. Саламът например има енергийна плътност от 3,7 kcal/g - шунката има само 1,3 kcal/g. „Мога да направя марката Може би Препоръчайте от Edeka. Благодарение на патентован процес, колбасът има по-малко от три процента мазнини - и има вкус на нормален колбас! "
Любителите на сирене се справят по-трудно с леките алтернативи. Сиренето има висока калоричност поради високото съдържание на мазнини, дори леките продукти имат много калории. Гауда (45% мазнини) има 3,5 kcal/g. You-may-Gouda с 16 процента мазнини все още е 2,6 kcal/g. Специалистът по хранене препоръчва кварк (1,1 до 1,4 kcal/g) или постно крема сирене (5% масленост, 1,1 kcal/g).
зърнена закуска
Мюслито има висока калорична стойност от 3,5 kcal/g. „Трябва да смесите максимум 30 грама мюсли, т.е. около три супени лъжици люспи или девет супени лъжици царевични люспи, с кисело мляко и плодове“, съветва професорът. Млякото е по-малко оптимално, тъй като млякото, което не е свързано с мюсли, бързо напуска стомаха и не допринася за ситост.
Десерти, торти и сладкиши
Тортите и сладкишите са популярни закуски, но една частица вече има няколкостотин калории. Предимството на бисквитите е, че се порционират по-лесно и следователно ядете по-малко. За торти най-подходящи са дрождите, щруделите или тестото от тесто - те съответстват на енергийната плътност на хляба. Ябълковият щрудел има 2,0 kcal/g - 300 грама все още удрят бедрата с 600 kcal!
Хапки и сладкиши
Не го гладува това, което го задвижва - това е чисто удоволствие от закуската. В допълнение към високата енергийна плътност, точно това е проблемът с шоколада, чипса и ко.: „Ние закусваме, макар че току-що сме се напълнили с основно хранене“, казва проф. Шусдзяра. „Опитайте с шоколадов пудинг вместо шоколад!“ Шоколадовият пудинг, например от Optiwell с 0,1 процента мазнини, има само десет процента от калориите на шоколада, 100 грама шоколад има 540 ккал, 100 грама пудинг има само 54. Можете също така лесно да се подлъжете, когато става въпрос за закуски. С 3,5 ккал/г клечките за гевреци са само малко повече от половината от количеството, което лесно можете да излъжете. При 3,5 kcal/g пръчките с гевреци имат малко над половината калории на фъстъците (6,0 kcal/g). Проф. Шусдзяра: „Ако ядете едно и също количество гевречета вместо 100 грама фъстъци всеки ден в продължение на една година, ще ядете 250 ккал по-малко на ден - след година ще спестите дванадесет килограма мазнини!“