Отслабвайте лесно с диетата за макроразпределение - Shape World

Категории

Отслабване (263)
Действие (7)
Всички 4)
Хранене (179)
Фитнес (49)
Здраве (62)
Без глутен (1)
Начин на живот (4)
Шейкове (1)
Без категория (2)
Веганска (1)
Вегетарианска (1)

Диетолозите разделят храната на три широки категории, макронутриенти. Това са протеини, въглехидрати и мазнини, които дават на тялото енергия, осигуряват строителни материали за мускулите и други органи и осигуряват функционирането на различните функции на тялото.

И трите хранителни групи трябва да бъдат включени в нашата диета, за да се гарантира балансирана диета, която допринася за здравето на нашето тяло. С диетата за макроразпределение контролирате процента на всяка хранителна група, за да улесните отслабването. Това, което първоначално звучи сложно, обаче се оказва доста лесно за изпълнение на практика и може да се постигне успех.

Изчислете калориите в диетата за макроразпределение

Дори при диета с макроразпределение, разбира се, трябва да се обърне внимание на калориите. Следователно, както при всяка друга диета, важно е първо да определим колко калории консумираме всеки ден. Тази стойност може да се определи бързо с калориен калкулатор, който можете да намерите в Интернет. За да поддържате теглото си, трябва да консумирате точното количество калории, което консумирате.

От друга страна, ако искате да отслабнете, трябва да се консумират по-малко калории, отколкото се консумират. Човек говори за калориен дефицит. След като сте определили колко калории са позволени в дневното меню, за да можете да отслабнете, следващата стъпка е да определите как тези калории трябва да се компенсират в контекста на диетата за макроразпределение.

Изчислете процента на макроелементите

За да отслабнете, се препоръчва да включите 40% протеини, 30% въглехидрати и 30% мазнини във вашата диета. Тъй като преди това изчислихте колко калории бихте искали да консумирате на ден, съдържанието на макронутриенти вече може лесно да бъде изчислено. За да направите това обаче, трябва да знаете калоричната стойност на всяка хранителна група. 1 грам протеин, като 1 грам въглехидрати, има 4,1 калории. Мазнината, от друга страна, има 9,1 калории на грам. Например, ако сте задали броя на калориите на 1500, трябва да консумирате 146 грама протеин, 110 грама въглехидрати и 50 грама мазнини на ден, за да постигнете пълния брой калории.

Опознайте състава на храната

За да можете да съставите менюто според това изчисление, е необходимо да опознаете точно отделните храни. Тъй като не всички храни принадлежат строго към една макро категория. Те могат да бъдат съставени от няколко категории. Например, ако ядете 100 грама авокадо, консумирате 15 грама мазнини, 2 грама протеин и 9 грама въглехидрати. Със 100 грама печено свинско месо консумирате 38,8 грама протеини, 40 грама мазнини и 3,5 грама въглехидрати. Следователно записите трябва да се пазят много внимателно, ако някой иска да се възползва от диетата за макроразпределение.

Изчисляването може да е малко кавга, но има и предимства. Ако наистина искате да си позволите диетичен грях, като парче печено свинско месо с тегло 100 грама, можете просто да извадите тези стойности от позволените количества. В този пример все още има 107 грама протеин и почти всички разрешени въглехидрати. Само когато става въпрос за мазнини, вие се доближавате много до разрешената граница и през останалата част от деня трябва да правите без мазнини.

Изберете най-добрите източници за макронутриентите

Също така си струва да се научите да оценявате качеството на източниците на макроелементи и да включвате в храната само храни с високо качество. Например се прави разлика между пълни и непълни протеини. Пълните протеини съдържат всичките девет аминокиселини, от които тялото се нуждае, но не може да произведе себе си. Ето защо е важно да ги приемате в достатъчни количества с вашата диета. Пълните протеини се съдържат в млякото и млечните продукти, месото, птиците и рибата. Непълните източници на протеин включват например зърнени и бобови култури. Те имат по-малко от деветте незаменими аминокиселини. В случай на растителни източници на протеини, трябва да се отбележи, че бионаличността е по-ниска, което означава, че те не могат да бъдат усвоени и от тялото.

Мазнините са важни дори в макро диетата

Здравословните мазнини са съществена част от диетата. Те участват в изграждането на клетъчни стени и хормони, служат за транспортиране на мастноразтворими витамини и също така образуват защитна възглавница за органите. Но трябва да се прави разлика между здравословни и нездравословни мазнини. Мононенаситените мазнини спомагат за понижаване на нивата на липидите в кръвта, те също така насърчават образуването на добър холестерол и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Такива мазнини могат да бъдат намерени в зехтина, авокадото и ядките. Многонаситените мастни киселини също се използват от организма. Те включват по-специално линолова киселина и алфа-линолова киселина, които могат да бъдат намерени в морски дарове и риба. Трябва да се избягват индустриално произведените транс-мазнини, ако е възможно. Те могат значително да увеличат риска от сърдечни заболявания, диабет, невродегенеративни заболявания и рак. Такива мазнини често се съдържат в маргарина, но също и в печени продукти и готови ястия.

Добри и лоши въглехидрати

Когато избирате въглехидратите за диетата за макроразпределение, трябва да избирате и разумно. Най-добрите въглехидрати се намират в плодовете и зеленчуците. Те имат ниска енергийна плътност и следователно допринасят само за няколко калории. Те обаче са отличен източник на витамини и фибри, които са важни за правилното функциониране на организма. Бобовите растения също са един от здравословните въглехидрати. Те се характеризират с високо съдържание на фибри и освен това са източник на протеини. Препоръчват се и пълнозърнести продукти. Те съдържат важни минерали и витамини, а също така са богати на фибри.

Съществуват обаче и въглехидрати, които трябва да се избягват, ако е възможно. Това включва захар и бяло брашно и всички храни, направени от тях. Така че основно трябва да ядете тестени изделия от време на време. Десертите, подсладените безалкохолни напитки и други храни с добавена захар също трябва да се избягват. Също така е важно да внимавате за скрити захари. Те могат да бъдат скрити, например, в дресинг за салата, кетчуп, царевични люспи, консервирани плодове или в краставица или червено зеле от буркана. Следователно си струва да се обърне внимание на информацията за съдържанието на такива храни.

Искате да научите повече за тези теми?

След това се регистрирайте за нашия бюлетин и не пропускайте нищо!

Практическа диетична помощ в Shape World

Всеки, който се е заел да отслабва с диета за макроразпределение, се нуждае от точна информация за отделните храни. Можете да намерите точно правилните инструкции на shapeworld.com. В допълнение към обширните хранителни съвети са налични предложения за рецепти, които ясно показват съответните стойности на трите макроса, така че планирането на менюто може да бъде много по-лесно. Предлагат се и различни висококачествени продукти за контрол на теглото, включително шейк BABE SHAPE, смесен с мляко, който може да се използва като заместител на балансираното хранене. Струва си да посетите уебсайта и да намерите поддръжка за диета.

Знаете ли вече идеалния партньор за ново отношение към живота? Нашата КОЛЕКЦИЯ ABNEHM ви придружава стъпка по стъпка, за да промените диетата си в дългосрочен план и да се чувствате добре навсякъде.

Поздрави от Кьолн
Вашият екип Shape World