Отслабвайте и изграждайте мускули - така работи едновременно! Mybodyartist
Отслабвайте и изграждайте мускули - така работи едновременно!
Изграждането на мускули не е само за културисти. Дори ако наистина просто искате да отслабнете, трябва да се опитате да изградите повече мускули или поне да поддържате съществуващата мускулна маса.
Тъй като колкото по-малко мускулна маса имате, толкова по-малко калории изгаря тялото ви и толкова по-вероятно е да напълнеете отново след фазата на диета.
За да изградите мускули, е необходимо редовно да тренирате мускулите си интензивно и да обръщате внимание на богата на протеини диета. Освен това много треньори препоръчват да се яде повече, за да се генерират излишни калории. В тази статия бих искал да ви обясня защо това не е толкова добра идея в повечето случаи и как можете да отслабнете и да изградите мускули едновременно.
Какво се случва, ако се опитаме да натрупаме маса твърде рано?
Като част от моята програма за тяло с бикини, винаги моля клиентите си да ми кажат нещо предварително за предишните си хранителни навици и историята на диетата си. От някои научих, че те са имали фаза на изграждане на мускули преди диетата си или диета на всеки няколко месеца и след това по-калорична диета, за да натрупат мускулна маса.
Този подход е много популярен в културист сцената и може да има смисъл, ако искате да се подготвите за състезание. Ако обаче имате наднормено тегло, това е много контрапродуктивен подход.
Тъй като колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова повече мазнини съхранява тялото ви и толкова по-малко мускулна маса натрупвате, ако приемът на калории е твърде голям (Изследване на Forbes 2006).
Вместо да станете по-мускулести, вие ставате по-дебели.
Защо е така?
Колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова повече хронично възпаление ще се развие в тялото ви.
Те не само ви правят по-податливи на наранявания, но и нарушават мускулния ви растеж чрез различни механизми (вж Изследване на Orsatti et. al 2012).
Освен това хората с наднормено тегло обикновено имат по-лоша чувствителност към инсулин и толерантност към въглехидрати, което означава, че тялото им изгаря по-малко калории по време на храносмилането и по този начин съхранява повече мазнини.
Какво трябва да направите, за да качите чиста мускулна маса
Ако все още не сте достигнали здравословно тегло или ако процентът на телесните мазнини все още е по-висок от 27%, бих ви препоръчал да се концентрирате изцяло върху отслабването, за да ви попречи да натрупвате мастни резерви отново.
По-силен фокус върху изграждането на мускули има смисъл само ако вече имате много нисък процент телесни мазнини и искате да качите малко повече тегло. В този случай бих препоръчал прием на калории, който е с 5 до 10% над калориите ви за поддръжка.
Не трябва да се цели по-висок калориен излишък, тъй като това не води до факта, че изграждате повече мускули, а съхранявате повече мазнини като следващото проучване на Hambre et. ал (2012) показва.
Две групи изпитани лица са завършили 12-седмична програма за обучение и хранене, при която приемът на протеини е идентичен и само приема на калории се различава (една група консумира 500 kcal повече на ден).
Резултатът от проучването: и двете групи качват 2,1 кг мускулна маса. Групата, консумирала 500 ккал повече, също е натрупала 2 кг мазнини, а другата група с по-ниски калории само 1 кг.
По-високият прием на калории не гарантира, че ще качите повече мускулна маса, а по-скоро ще съхранявате още повече мазнини.
Тъй като е трудно да се поддържа нискокалоричен излишък по интуитивен начин, бих препоръчал да следите калориите си или още по-добре да следвате диетичен план, ако целта ви е да изградите мускули и да увеличите приема на калории.
Между другото, за изграждане на мускули не е необходимо да имате излишък от калории. Защото независимо дали имате лек калориен излишък или поддържаните калории, мускулният ви растеж и сила по време на тренировка ще имат само минимален ефект. Ще се възползвате най-много от това, ако вече имате дългогодишен опит в обучението и ви е трудно да постигнете напредък.
С добре обмислена програма за обучение и хранене като нашата Рутина за тяло в бикини можете също да отслабнете и да изградите мускули едновременно.
Как работи това?
Ще ви предоставим план за тренировка у дома или във фитнеса, който съдържа само най-ефективните упражнения за изграждане на мускули и е проектиран по такъв начин, че метаболизмът ви да се засили максимално и да напредвате всяка седмица.
Освен това ще получите хранителен план, който е съобразен с вашия метаболитен тип/толерантност към въглехидрати и се фокусира върху противовъзпалителни, пълнещи храни.
По този начин полагате основите за изграждане на чиста мускулна маса и можете също така да увеличите консумацията на калории чрез диета, което ви позволява да отслабнете по-бързо.
За да можете действително да преминете през програмата, ще получите цялата необходима подкрепа от нас. Без значение колко дълго оставате с нас, можете да се свържете с нас по всяко време с всякакви въпроси.
И дори да сте постигнали целите си, вие не сте сами, защото ние също ви предоставяме осемседмичен хранителен план, за да поддържате теглото си.
Звучи страхотно?
След това се регистрирайте тук сега!