Отслабвайте и изграждайте мускули Ето как трябва да се храните и тренирате - Business Insider
Искате ли да отслабнете, но и да изградите мускули? Ето как трябва да се храните и тренирате, за да постигнете и двете цели едновременно
Често пъти хората говорят, че искат да отслабнат, но в повечето случаи това всъщност не е това, което имат предвид. Обикновено те всъщност искат да губят мазнини.
Когато отслабнете, губите както мазнини, така и мускули. Така че дори тялото ви да стане по-стройно, не е задължително да сте в по-добра форма и най-вече да не постигнете атлетичното „стегнато” телосложение, което много хора искат.
Можете да постигнете тази цел само като определите мускулите си. Поради тази причина не трябва да се фокусирате върху отслабването, а по-скоро върху загубата на мазнини. Така че предизвикателството е да губите мазнини, като същевременно поддържате или дори изграждате мускулите си.
Основно правило е, че загубата на мазнини изисква калориен дефицит, а изграждането на мускули изисква калориен излишък. Въпреки че изглежда, че двете цели са несъвместими, това не е непременно така. Вижте тук как са възможни и двете едновременно.
Можете да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно.
„Въпреки че много хора твърдят, че не може, всъщност е възможно да натрупате мускули и да загубите телесни мазнини едновременно. Този процес често се нарича „повторно компилиране“, каза Бен Карпентър пред Insider. Той е квалифициран личен треньор и специалист по сила и кондиция.
„Част от объркването идва от факта, че много хора смятат, че теглото може да се натрупа само с калориен излишък или да се загуби с калориен дефицит. Така че и двете концепции звучат напълно противоположно “, каза той. „Това разбиране обаче се отнася до общото телесно тегло. Но можете едновременно да губите телесни мазнини и да качвате чиста телесна маса. "
Мъжете, които са имали енергиен дефицит от 40 процента в продължение на четири седмици, докато са правили силови и високоинтензивни интервални тренировки и следвайки богата на протеини диета, са успели да увеличат чистата си телесна маса. Това показва проучване, което Карпентър цитира.
Второ проучване установи, че жените, които са тренирали сила, докато са спазвали диета с високо съдържание на протеини, губят мазнини и качват мускули. (Ще се върнем към значението на тези неща). Така че да, възможно е.
Яжте много протеини.
Колко ядете най-добре зависи от процента на телесните мазнини. Ако нямате много мазнини за губене, засега трябва да се придържате към настоящия прием на калории, казва Карпентър. Ако имате по-висок процент телесни мазнини, лек калориен дефицит може да ви помогне да постигнете целите си. Тук акцентът е върху думата „лесно“.
Ако ядете твърде малко калории, става много по-трудно да поддържате мускулите си, камо ли да ги изграждате. „Ако е така, най-вероятно ще загубите мускулна тъкан, ще се почувствате изцедени и евентуално ще загубите мотивация“, каза Емили Серванте, сертифициран личен треньор в Ultimate Performance Personal Training.
Както показват двете проучвания, получаването на достатъчно протеин е от съществено значение за изграждането на мускули. „Това е ключът към поддържането и изграждането на чистата мускулатура, която искаме да укрепим по време на диета“, каза Серванте. Тя добави, че "наличието на по-постна тъкан също предотвратява негативни ефекти като нарушен метаболизъм".
Няма конкретни указания за това колко протеин трябва да ядете. Карпентър препоръчва 1,6 грама на килограм телесно тегло на ден. Това е „добра протеинова цел за максимизиране на оптимизацията чрез силови тренировки“ или по-просто казано: увеличаване на мускулната маса. Това предложение се подкрепя от изследвания.
Колко от другите макронутриенти (мазнини и въглехидрати), които ядете, е по-малко важно. И все пак трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно количество за вашето общо здраве и енергия.
„Фокусирайте се предимно върху пълноценни, непреработени храни само с една съставка и много зеленчуци и фибри. Те повишават ситостта и намаляват апетита “, каза Серванте.
Можете да стимулирате мускулния растеж чрез тренировки с тежести с прогресивно претоварване.
Можете да се възползвате от включването на по-големи тежести във вашето обучение. Тренировките с тежести са от ключово значение за фазата на рекомп. Според Серванте, тренирането с големи тежести ще ви помогне да изградите и поддържате мускули, докато сте в калориен дефицит.
Само силовите тренировки обаче не са достатъчни. Трябва да сте сигурни, че следвате концепцията за прогресивно претоварване. Това означава, че постепенно увеличавате тренировките си с тежести, или в повторения, или в тегло. Това може да ви даде допълнителна мотивация, тъй като всъщност може да промени физиката ви.
"Така че, когато тренирате във фитнеса, съсредоточете се върху добавянето на тежестта, която вдигате, или увеличаване на броя повторения, които можете да направите със същото тегло", каза Карпентър. "Една от причините силовата тренировка да не доведе до резултатите, които очаквате, е липсата на прогресивно претоварване."
„Вашето тяло се адаптира към стимулите. Така че има смисъл да продължаваме да му даваме нещо ново, към което да се адаптира, вместо непрекъснато да правим същия брой повторения на едни и същи упражнения с еднакви тежести. "
Тези, които тренират за първи път с тежести, често напредват по-бързо.
Ако започвате сериозни силови тренировки за първи път, имате късмет: Като начинаещ можете бързо да започнете да се наслаждавате на първия си напредък. Някой, трениращ с тежести за първи път, често изпитва бърз мускулен растеж.
„Ще развиете мускулна тъкан само като направите неврологични корекции на този нов стимул“, каза Серванте. "Колкото сте по-напреднали, толкова по-трудно трябва да тренирате за изграждане на мускули."
По същия начин, според Карпентър, тези, които имат по-висок процент на телесни мазнини и са нови в тренировките, могат да постигнат по-бърз напредък. "Ако някой вече е много обучен и много слаб, е много по-трудно", каза той.
Можете да намалите кардио тренировките.
Може би се чудите каква роля играе кардиото в това. Всъщност не е нужно много кардио, като джогинг или колоездене с постоянно темпо, за да постигнете целите си. (Разбира се, кардиото има много други предимства.)
С висок калориен дефицит е по-вероятно да загубите по-скоро постна тъкан, ако правите много кардио, каза Серванте. Вместо това тя препоръчва да бъдете активни, като се разхождате, вместо да джогирате или да ходите на HIIT.
„Първо, знаем, че упражненията с ниска интензивност като ходенето също изгарят мазнините“, каза Серванте. „Второ, джогингът и напрегнатите сърдечно-съдови упражнения натоварват тялото. Това затруднява възстановяването, може да причини задържане на вода и да увеличи апетита. Тичането не е непременно лошо, но не е и най-добрият вариант за постигане на цели за загуба на мазнини и изграждане на мускули. “По-добре първо да опитате да извървите 10 000 стъпки на ден и да видите как се справяте.
Силовите тренировки също могат да бъдат много интензивни.
Но това не означава, че няма полза от натрупването на пот. В действителност, повишаването на сърдечната честота правилно може да ви помогне да станете слаби, като същевременно изграждате мускули. Поради тази причина Нго Окафор, личен треньор и треньор по трансформация, препоръчва да се следва тренировъчна програма, която съчетава силови тренировки с висока интензивност с леки тежести и високи повторения с кардио импулси. Той каза пред Insider, че вдигане на тежести или силови тренировки изграждат мускули, дори ако „пулсът ви не е толкова висок, колкото при кардио“.
"Процесът на мускулно разграждане и възстановяване продължава дълго след приключване на дейността", каза той. „При силова тренировка калориите се изгарят в продължение на няколко часа след края на тренировката“. Кардиото, от друга страна, изгаря калории, докато сте активни, но изгарянето „се забавя изключително много, когато сърдечно-съдовата дейност спре“, добави той. „Комбинацията от кардио и силови тренировки увеличава сърдечната честота и я поддържа повишена през цялото време на тренировката. Това води до по-високо калорично изгаряне по време на тренировка “, добави той.
„Тъй като силовите тренировки изграждат мускули и тялото се нуждае от енергия за изграждане на мускули, изгарянето на калории ще продължи няколко часа след края на тренировката“, добави той. Пример за тренировка на Okafor за долната част на тялото ще изглежда така: мощни движения като клякам и мъртва тяга (с тежест, която можете да направите 20 повторения) в комбинация с кардио упражнение като 60 секунди високи колене.
Не измервайте напредъка си на кантара.
Целта да загубите мазнини и да изградите мускули, т.е. практически да пренаредите физиката си, изисква много търпение. Не измервайте напредъка си на кантара, защото не става въпрос само за отслабване. „Може би се чувствате сякаш бавно напредвате. Често това е така, защото за разлика от определен период на отслабване или наддаване, не можете да разчитате на кантара, за да следите напредъка “, каза Карпентър. „Може да не забележите никаква промяна в теглото си на кантара, дори след един месец тренировка“.
Измерването на телесния състав без скъпо оборудване е предизвикателство. Но има и други начини, по които можете да видите напредъка си: Например, измерванията на талията ви могат да ви кажат много. С прилепналите дънки можете да видите дали сте натрупали мускули (на определени места дънките ще се чувстват по-стегнати) или сте загубили мазнини (на определени места ще се почувствате по-разхлабени). „Осъзнайте, че Везните не могат да ви кажат много за вашия напредък. Използвайте други начини за измерване на телесния състав, когато за вас е важно да проследите напредъка си “, каза Карпентър.
Не можете да постигнете целите си за една нощ.
Трябва да извървим дълъг път в промяната на грима на тялото си. Трябва да сте подготвени това да отнеме време. Не можете да губите мазнини за една нощ и обикновено отнема повече време за изграждане на мускули. Така че не бързайте с нищо. „За разлика от отслабването, което може да се случи много бързо (има многобройни примери за екстремни диети), изграждането на мускули е известно, че е бавен процес. Изграждането на мускули също не върви по-бързо с Recomp “, каза Карпентър.
Вместо да чакате естетически резултати, за да се мотивирате, поставете си цели за обучение, за да работите. Например можете да си поставите за цел да вдигнете 1,5 пъти телесното си тегло или да направите изтегляне без външна помощ. „Ако си поставите ориентирани към изпълнението цели във фитнеса и след това ги приложите, това може да бъде много мотивиращо. Особено след като промените в структурата на тялото се виждат бавно и са по-трудни за наблюдение “, каза Карпентър.
По принцип има много начини да станете силни и слаби - но силовите тренировки, протеините и търпението са ключови фактори.
Тази статия е преведена от английски и редактирана от Илона Томич. Можете да прочетете оригинала тук.