Отслабвайте ефективно и здравословно - това наистина работи
Панталоните щипат, тениската прилепва и дисплеят на кантара се изкачва до невъобразими височини - много хора са твърде запознати с тези условия. В крайна сметка, според представително проучване на Обществото за потребителски изследвания, 51 процента от всички германци са недоволни от телесното си тегло.
Голяма част от тях вече са опитали една или повече диети. Това също води до желаните успехи в краткосрочен план. В дългосрочен план обаче те са в основата на страховития йо-йо ефект, т.е.още по-силно натрупване на мастни резерви. Това от своя страна изисква следващата диета. Започва омагьосан кръг.
Така че, ако искате да отслабнете по здравословен, ефективен и устойчив начин, диетите очевидно не са пътят. Но какво наистина помага?
Намалете теглото - по-добре без диета
Без значение как се казва диетата, основният принцип винаги е един и същ: Приемът на калории е ограничен до такава степен, че възниква енергиен дефицит. Целта е да се принуди тялото да намали енергийните резерви - т.е. мастните натрупвания - за да компенсира дефицита.
Това изчисление работи и на теория. При диета за отслабване обаче приемът на калории е рязко и много строго ограничен. Това поставя човешкия организъм в извънредно положение. Вместо да се отделя от мастните резерви по желание, тялото се придържа към тях още повече.
Вместо това мускулната маса се намалява, за да генерира енергия. Резултатът е и по-ниско тегло, но и по-ниска базална скорост на метаболизма. Веднага след като се храните отново нормално, има още по-голямо натрупване на мазнини.
За да се избегне този ефект, от една страна, приемът на калории трябва постепенно да се намалява. От друга страна, метаболизмът трябва да бъде решен и регулиран. Това обаче не може да се постигне с класическа диета.
Вместо диета, пълна с лишения в продължение на седмици, се препоръчва постепенна промяна в диетата. От статистическа гледна точка това дори има смисъл, тъй като в гореспоменатото проучване повече от една трета от възрастните германци са недоволни от диетата си. Във всеки случай има няколко важни фактора, които трябва да се вземат предвид при отслабване.
- Издание на музикални ноти/партитура/нотна музика: КОМПОЗИЦИЯ ЗА МЛАДИ ПИАНИСТИ - аранжимент за пиано
Правила за здравословна диета - какво да правим при отслабване?
Независимо дали избирате диета или по-дългосрочна промяна в диетата, следните точки са решаващи:
Калориен дефицит: Ежедневен калориен дефицит от около 500 килокалории е необходим, за да може да се намали теглото бързо и все пак здравословно - и нищо повече не трябва да се спестява. Вече можете да постигнете тази разлика, ако се откажете от блокче млечен шоколад или 100 грама чипс или ги замените със сурови зеленчуци или храни, богати на протеини. За да получите 500 килокалории от зеленчуци, ще трябва да изядете около 1,3 килограма моркови или чушки. Ако отслабването стагнира, енергийният прием отново се намалява.
Протеин: Тялото се нуждае от леснодостъпен протеин, така че мастните резерви да се изгарят по време на намаляване на теглото и да не се разгражда мускулна тъкан. Увеличеният прием на протеини също улеснява достигането на калориен дефицит, тъй като един грам протеин съдържа само 4,1 kcal и храносмилането е по-сложно от въглехидратите и мазнините. Подходящите източници включват постно месо, морски дарове, яйца, млечни продукти и бобови растения, гъби и семена от чиа. Високопротеиновите диетични шейкове могат да бъдат прости алтернативи и допълнения към тях.
Баланс: Някои диети разчитат на големи количества т. Нар. Суперхрани и премахват изцяло мазнините или въглехидратите от менюто. Това не е просто твърде рязка промяна, която ще доведе до глад - такава небалансирана диета е нездравословна дори като временно състояние. Както диетите, така и хранителните промени трябва да са богати на зеленчуци и протеини, но във всеки случай балансирани и разнообразни.
Гъвкав контрол: Строгите забрани обикновено водят до повишен апетит или дори желание за забранено. Така нареченият гъвкав контрол е по-добър от абсолютно предшестващите любимите ви лакомства. Всичко е позволено, но в по-малки количества. Вместо да изядете цялото блокче шоколад за един ден, може да му се насладите например в продължение на една седмица. Важно е да не гладувате, докато отслабвате. В противен случай необходимата самодисциплина ще бъде подложена на изпитание само ненужно.
Отслабване: Наднорменото тегло може да доведе до намаляване на чувството за ситост. Дори ако стомахът вече е пълен, гладът вече не намалява или се появява отново много бързо. В тези случаи отслабването и хранителните добавки могат да бъдат полезни. Ситните агенти, диетичните шейкове, свързващите мазнини и блокерите на въглехидрати, като витаминните добавки, трябва да се използват само като добавки, а не като заместител на балансираното хранене. Ако диетата се основава на факта, че приемът на калории е изключително намален, докато всички витамини и минерали трябва да се доставят чрез хранителни добавки, това очевидно е нездравословно.
В допълнение към тези правила за диета, няколко трика и съвета могат да опростят промяната в диетата, да ускорят и насърчат загубата на тегло.
Прости, но здравословни: съвети за отслабване
Много хора, които искат да отслабнат, се провалят поради здравословни диети и хранителни промени. Намаляването на теглото може да бъде много лесно, ако се спазват следните правила:
Намерете вкус: Всички знаят, че суровите зеленчуци са по-здравословни от мазните пържени картофи. Нетренираните вкусови рецептори не се интересуват. Много хора намират плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и ядките в най-добрия случай заради подобрителите на вкуса и други добавки. Главата и тялото се нуждаят от време, за да се приспособят към естествените аромати. Най-добрият начин да направите това е чрез постепенно свикване. Има смисъл първо да сменяте лека закуска за по-здравословна алтернатива. След една до три седмици се разменя друга закуска. Стъпка по стъпка цялото меню е направено по-здравословно. Това създава естествен навик, вместо да се налага да се отказвате от чувството.
Задоволяващи ястия: Пропускането на хранене в началото води до желания калориен дефицит, но също така създава глад и ви изкушава да ударите по-силно следващия път, когато ядете. Освен това има отрицателен ефект върху нивата на кръвната захар и загубата на тегло. Така че яжте пълнеж за закуска. Ако е необходимо, помогнете с агенти за ситост и използвайте аромата и вкуса на ванилия и мента. Те също засищат.
За да бъдете подготвени: Наличието на готови за пиене диетични шейкове и здравословни закуски помага да се предотврати нездравословен избор. Вместо да бързате към пекарната или да уцелите следващата закуска за бързо хранене, вече има налични закуски.
Пийте много: От една страна, достатъчното количество течности е важно за отслабването. От друга страна, течността изпълва стомаха и по този начин увеличава чувството за ситост. Ако сте гладни, първо трябва да се използва вода, неподсладени чайове и зеленчуков сок.
Засилване на метаболизма: Преди всичко витамин С, протеини и капсаицин имат активиращ ефект върху метаболизма и изгарянето на мазнините. Цитрусовите плодове, лютите подправки като лют червен пипер, люти чушки, червен пипер и куркума, но също така доставчиците на джинджифил и протеини трябва да бъдат по-често в менюто.
Яжте бавно: Здравото усещане за ситост също отнема известно време, за да се установи. Храненето бавно и дъвченето ще ви помогне да намалите размера на храненията си и по този начин да отслабнете. Освен това трябва да изчакате около 20 минути за търсене.
Дълговерижни въглехидрати и фибри: Захарта и други късоверижни въглехидрати създават бързо покачване на кръвната захар и по този начин стимулират производството на инсулин. В резултат на това нивото на кръвната захар се колебае силно, което наред с други неща води до чувство на глад и отслабена сила на волята. Дълговерижните въглехидрати и фибрите се усвояват много по-бавно и следователно поддържат нивото на кръвната захар по-стабилно. Те се намират главно в зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти, както и в ленено семе и семена от чиа.
Доказани диети
Ако изборът първоначално пада на диета, вместо на промяна в диетата, разбира се, това трябва да бъде здравословна и доказана форма на диета.
Решаващият фактор за индивидуалния подбор е дали предимствата и недостатъците отговарят на личните обстоятелства.
Ниско съдържание на въглехидрати - плюсове и минуси
Така наречените диети с ниско съдържание на въглехидрати водят до загуба на тегло сравнително бързо. При тях въглехидратите се избягват до голяма степен, но протеинът се превръща в основен източник на енергия. Радикалното избягване на въглехидратите няма смисъл, тъй като ядките, семената, пълнозърнестите продукти, плодовете и някои зеленчуци трябва да бъдат изтрити от менюто. Препоръчително е обаче да се намали количеството бързо смилаема захар.
На: Бързото намаляване на теглото и високото съдържание на протеин като защита срещу разграждане на мускулите мотивират и запазват основния метаболизъм. В допълнение, умерените форми с балансиран прием на въглехидрати са подходящи като постоянно хранене, но загубата на тегло тогава не настъпва толкова бързо.
Минуси: Доставката на витамини и минерали е ограничена, което прави тази форма на диета неподходяща за постоянно хранене. Може да има и йо-йо ефект.
Отмяна на вечерята: плюсове и минуси
Отмяната на вечеря се отнася до липсата на вечеря. Както вече споменахме, пропускането на пълноценно хранене не е полезно за загуба на тегло в дългосрочен план. Независимо от това, тази форма на диета съдържа важен принцип. Ако храносмилането е завършено преди сън, се насърчава образуването на хормоните мелатонин и соматропин.
Тези пратеници помагат за изграждането на мускулна маса и намаляват мазнините, важни са за цикъла сън-будност и освен всичко друго регулират клетъчното делене. За този ефект обаче не е решаващо да пропуснете напълно вечерята. Важно е времето на хранене. Това трябва да е поне четири часа преди лягане. Освен това, разбира се, трябва да има калориен дефицит.
На: В допълнение към загубата на тегло, тенът и общото благосъстояние също могат да се подобрят.
Минуси: Загубата на тегло е сравнително бавна. Възможният глад вечер може да доведе до нощни посещения в хладилника.
Смесена диета с намалена енергия: плюсове и минуси
Една нискоенергийна смесена диета без забрани, както се преследва например от наблюдателите на тегло, по принцип съответства на промяна в диетата. Зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постно месо и риба все по-често се озовават в чинията в необработена форма. Захранването с енергия се намалява с максимум 500 килокалории на диета.
На: Диетата е балансирана и разнообразна, фокусът е върху цялостните грижи. Няма йо-йо ефект. Това прави диетата идеална за дългосрочен план. Освен това рецептите са прости и подходящи за ежедневна употреба.
Минуси: Загубата на тегло се случва надеждно и по здравословен начин, но изглежда бавна. Реалистично е да губите около половин килограм телесни мазнини на седмица.
Диета или упражнения?
За отслабването и целенасоченото отслабване храненето е особено важно. Упражненията обаче имат поддържащ ефект върху намаляването на теглото и активират метаболизма.
И тук е важно да свиквате постепенно. Никой не става топ спортист за една нощ. Първи ежедневни разходки, след това кратки фитнес уреди от 15 до 20 минути около три пъти седмично и по-късно може би спортно хоби дават на тялото и ума време да свикнат с упражненията и стреса.
Мотивацията не е претоварена, нито ставите и тъканите са прекалено натоварени.