Отслабнете здравословно след раждането »Ето как работи
Светкавичните диети и съветите за едностранно хранене не са за младите майки - много майки биха искали да отслабнат след бременност и да се впишат обратно в предишните си любими дънки. Ако искате да отслабнете след раждането, тук имаме няколко съвета.
- Отслабнете след бременност - дайте на тялото си време
- Хранете се здравословно и балансирано
- Отслабнете здравословно чрез кърмене
- Спорт след раждането - кога мога да бъда отново активен?
- Пригответе се с бебе
- Лекарят и акушерката са добри съветници
- Заключение
- Съвети от акушерка Ина Илмер
Отслабнете след бременност - дайте на тялото си време
Хайди Клум и Ко са водещи - времето очевидно е надценено, когато става въпрос за загуба на тегло след раждането. В крайна сметка жените-знаменитости намират пътя си към първоначалната си форма в рамките на няколко седмици. Стомахът е плосък и стегнат, а бедрата и дъното отново са стегнати.
Нормално е да напълнеете по време на бременност. Средното наддаване на тегло е 14 кг. Ако сте с наднормено тегло, наддаването на тегло е малко по-малко, ако сте с поднормено тегло може да бъде значително по-голямо. За младите майки светкавичната диета - както показват знаменитостите - не е правилният избор.
Докато бебето беше в движение, много физически процеси - например хормоналния и водния баланс - се промениха значително и на много телесни тъкани беше дадена различна структура. Излишното тегло също се е натрупало в продължение на няколко месеца и сега се нуждае от време, за да изчезне отново - здравословното отслабване след бременността в крайна сметка се свързва с малко търпение.
Следователно трябва да разчитате на здравословна, балансирана диета и да увеличавате физическата си активност стъпка по стъпка.
Хранете се здравословно и балансирано
Повечето жени коренно променят начина си на живот по време на бременност, променят диетата си и обръщат особено внимание на здравето си и на сигналите от телата си. Много майки, които поддържат този здравословен начин на живот, установяват, че няма какво да се направи, за да се върне към старата си форма след раждането.
Здравословната, пълноценна диета, богата на протеини, фибри, минерали и витамини, има поддържащ ефект. Не е въпросът колко - или колко малко - яде майката, а по-скоро какви храни яде. Оптималната е нискоенергийна и богата на хранителни вещества диета с много зеленчуци, плодове, фибри, риба и постно месо, която дава на тялото всичко, от което се нуждае.
Препоръчително е да ядете поне пет порции плодове или зеленчуци на ден. При доставчиците на въглехидрати като ориз, тестени изделия и хляб, пълнозърнестият вариант е по-добрият избор. За да инициират загуба на тегло, храните, богати на мазнини и захар, не трябва да играят важна роля в менюто, въпреки че случайно парче шоколад или торта, разбира се, не е грях.
Както по време на бременност, важно е да се пие много вода - например минералната вода, неподсладените билкови чайове и плодовите сокове са подходящи.
Препоръчва се внимание с подсладители и напитки, съдържащи подсладители. Въпреки че самите те нямат или имат само няколко калории, те водят до повишена секреция на инсулин, по-ниски нива на кръвната захар и по този начин до чувство на глад.
Проучванията показват, че хората, които искат да спестят калории с подсладители и леки продукти, съдържащи ги, често консумират по-големи количества храна през целия ден, отколкото хората, които подслаждат храната или напитките със захар.
Препоръчва се редовно и обилно хранене дори след раждането на детето. Здравословни, нискокалорични закуски могат да се използват като закуски между храненията. Жените, които искат да отслабнат, могат да се опитат да избягват въглехидратите до голяма степен или напълно вечер в полза на богата на протеини храна - например месо, риба, зеленчуци и салата.
Отслабнете здравословно чрез кърмене
Дори ако искате да отслабнете след раждането, диетите за отслабване са абсолютно табу, докато кърмите. Ежедневното основно изискване на 32-годишна жена със средна физическа активност е почти 2300 килокалории. В зависимост от количеството произведено кърма кърмещите майки се нуждаят от допълнителни 300 до 700 килокалории на ден, средно е 600 килокалории.
С нискокалорична диета - обикновено предназначена и желана - тялото атакува своите мастни резерви. Въпреки това се освобождават и мастноразтворимите замърсители, съхранявани в телесните мазнини, които могат да попаднат в кърмата.
Освен това, при диета по време на кърмене съществува риск майката и детето да не получат всички основни хранителни вещества - дефицитът на калций, цинк, желязо или йод може да доведе както до разстройства на настроението, така и до по-сериозни здравословни проблеми.
Поради високата консумация на енергия при кърмене, отслабването след раждането се подпомага по естествен начин. Независимо от това, с правилната диета и упражнения дори майките, които не кърмят, могат да отслабнат добре.
Спорт след раждането - кога мога да бъда отново активен?
Здравословното отслабване след раждането, разбира се, може да се постигне и със спорт, но тялото се нуждае от по-дълга почивка след раждането. През първите шест до осем седмици, а в случай на цезарово сечение, до дванадесет седмици след това, първоначалните реални упражнения не са подходящи
През първите седмици след раждането, нежната следродилна гимнастика подпомага регенерацията на тялото, но при никакви обстоятелства упражненията не трябва да бъдат напрегнати или дори да причиняват болка.
Най-рано от шестата седмица акушерката ще препоръча специални упражнения след раждането, които помагат на тялото да се укрепи и пренапрегнатите мускули на корема и таза възвръщат своята еластичност. Поне първоначално упражненията все още трябва да бъдат доста нежни.
Съответните курсове се предлагат от акушерки и физиотерапевти. Майките, които не искат да се възползват от такива курсове, в никакъв случай не трябва да се отказват напълно от гимнастиката след раждането, а по-скоро да правят упражненията у дома.
Десет минути тренировки на ден са полезни и ефективни. Инструкции за това са налични на DVD-та или в интернет, а акушерката за долекуване също ще се радва да помогне при съставянето на програма за упражнения. Упражненията у дома ви предлагат предимството, че не е нужно да планирате много, а също така можете да започнете да тренирате спонтанно. Ако детето ви спи или е пълно и доволно, просто започнете видеоклипа и започнете.
След първите няколко седмици и изрично в по-късния период на кърмене, силно се препоръчва физическа активност - за тънката линия, за укрепване на тялото и като спорт за развлечение. Плуването, колоезденето, ходенето, пилатес или йога са много подходящи за това. Тези, които не спортуват, могат да изберат редовни разходки с малко ускорено темпо, които са полезни не само за тях, но и за бебето.
Отначало се препоръчва предпазливост при спортове, които - като джогинг, тенис, игри с топка или аеробика - натоварват повече тазовото дъно. Първо трябва да регресира матката, в противен случай рискувате да се нараните в тази област. Акушерка или лекар трябва да Ви посъветва за точното време за започване, както и за правилния спорт.
Следното се отнася за упражнения за коремни мускули: Изчакайте, докато мускулите се нормализират отново. Бременността и раждането могат да доведат до диастазен ректус (правите коремни мускули са необичайно раздалечени). Тази празнина първо трябва да се лекува с помощта на подходяща постнатална гимнастика, преди да може да започне усилено трениране на коремни мускули.
Като общо правило, жените, които вече са били много атлетични преди бременността, обикновено могат да започнат да тренират по-рано, тъй като телата им се адаптират по-бързо към свързания стрес.
Кърменето не е пречка за упражненията - оптималното време за програма за упражнения е след хранене на детето на гърдата. От една страна, гърдите не са твърде тежки от майчиното мляко, от друга страна, проучванията показват, че много бебета не обичат да пият много, ако майката е спортувала непосредствено преди това. Упражнението за кратко променя вкуса на кърмата - ефект, който изчезва около час след тренировка.
Кърмещите майки обаче трябва да избягват прекомерно физическо натоварване и истински състезателен спорт, тъй като и двете могат да доведат до по-слаб поток на мляко или дори да спрат напълно.
Пригответе се с бебе
Времената, в които майките с бебета не могат да спортуват, отдавна са отминали. Просто вземете детето си със себе си, за да тренирате. Все повече и повече нови майки поддържат форма и обичат да го правят заедно с бебето. Днес многобройни доставчици предлагат фитнес курсове за майки с деца.
По време на тези курсове майките се срещат с други майки с деца и освен фитнес упражненията се правят нови запознанства. Курсовете за майка и дете са създадени така, че и двамата да могат да се забавляват.
Ако искате да отслабнете здравословно след раждането, имате възможност и за джогинг или кънки с детето си. Детска количка за джогинг е идеалният спътник за упражнения на чист въздух. За бягане трябва да изберете количка за джогинг, която е подходяща за възрастта на вашето дете. Ако детето трябва да седи изправено в него, мускулите на гърба трябва да бъдат добре тренирани.
Лекарят и акушерката са добри съветници
Бихте ли искали да отслабнете по здравословен начин след раждането, да спортувате и да се храните по-добре? Посъветвайте се с Вашия лекар и акушерка. Това е особено вярно, ако сте имали цезарово сечение или сте имали здравословни проблеми по време на раждането. Така или иначе здравето ви е на първо място.