Отслабнете в дългосрочен план Десет съвета срещу йо-йо ефекта
Леко и вкусно: Ако искате да отслабнете трайно, трябва да отидете на диета с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар.
По време на празниците сте хапнали добре. Сега дънките ви щипят и искате най-накрая да осъществите добрите си намерения и да намалите теглото си. Прочетете тук най-важните съвети как да избегнете общия йо-йо ефект.
След пищните празнични ястия през декември диетите процъфтяват през януари. Докато се прилагат последователно, те обикновено се увенчават с успех. Но тогава заплашва така нареченият йо-йо ефект. „Ние сме създания на навика“, казва Александра Боршард-Бекер от потребителската инициатива в Берлин. Тя посочва, че след успешна диета обикновено се възобновяват старите хранителни навици. "И зак ти върна тежестта."
Ако искате да отслабнете устойчиво, не можете да избегнете промяна в хранителните си навици. Десет важни съвета срещу йо-йо ефекта:
1. Критично поставете под въпрос собствените си хранителни навици
Предпоставките за това са критичен преглед на собственото ви хранително поведение, волята за промяна и много търпение. Екотрофологът Borchard-Becker съветва съзнателно да въвеждате малки промени стъпка по стъпка. Например при избора и количеството на съставките и при приготвянето.
2. Премахнете мазнините и захарта от менюто
Най-големите препятствия по пътя към лека, нискокалорична диета са мазнините и захарта. Те могат да бъдат намалени чрез съзнателно и премерено пазаруване. Примамливите етикети като „лек“ или „нискокалоричен“ едва ли помагат. „Леките продукти са не само скъпи“, казва Габриеле Граф, диетолог в потребителския център в Северен Рейн-Вестфалия. „Те обичат да изкушават хората да вземат повече от тях. Не спестявате никакви калории. “Вместо това тя препоръчва да следите информацията за хранителните стойности, особено за мазнините и захарта.
3. Контролирайте по-внимателно млечните продукти
Намаляването на мазнините в млечните продукти е особено лесно, тъй като съдържанието на мазнини трябва да бъде отбелязано на опаковката. Могат да се намерят алтернативи на масленото сирене с 60 процента мазнина. Ако решите да използвате нискомаслено мляко с 1,5 процента вместо пълномаслено мляко с 3,5 процента мазнини и заквасена сметана с 10 процента вместо крем крем с 40 процента, няма да го видите веднага на кантара. Но много такива малки стъпки работят в своята сума.
4. Сдържаност при месните продукти
На плота за колбаси сортовете с по-ниско съдържание на мазнини като варена шунка, печено месо или говеждо месо са по-добрият избор. С пушена шунка можете да видите тлъстия ръб и да го отрежете. Като цяло, сдържаността е добро мото, що се отнася до количеството месо. „Мога да намаля количеството месо в много ястия: гювечът, гулашът или сосът Болонезе могат да бъдат подправени със зеленчуци“, казва Граф.
5. Стойте далеч от готовите продукти
Готовите ястия трябва да играят подчинена роля. „С тези продукти няма как да спестя калории, защото не мога да извадя отделни съставки“, казва Маргрет Морло от Асоциацията за хранене и диететика. Възможността за индивидуално дозиране на съставките обаче отваря много възможности за спестяване на калории в кухнята.
6. Съкратете рецептите за печене с количеството захар
Струва си да експериментирате с количеството захар в рецептите за печене например. Често сладките ще бъдат достатъчно сладки с две трети от посоченото количество. Тестото от късо тесто, тестото с мая и тестото от кварково масло могат да се приготвят без захар - особено ако са покрити със сладки плодове или покрити със сладка глазура. В тестото обаче захарта е необходима, за да работи тестото. Той обаче може да бъде разменен. Но: „Ако замените захарта със стевия или подсладител, трябва да знаете, че крайният продукт има напълно различен вкус от този, с който сте свикнали“, казва диетологът Морло.
7. Кондензирано мляко или картофи вместо сметана
Мазнините често се използват под формата на сладка сметана в супи, сосове и десерти и често се използват по-обилно от необходимото. „В картофения гратен, например, той може частично или изцяло да бъде заменен с мляко“, казва Морло. Зеленчуковата супа може да се сгъсти с настърган картоф. Ако супата също е пюрирана, резултатът е кремообразно вещество, което не пропуска добавянето на сметана. Borchard-Becker предлага да се използва четири процента кондензирано мляко вместо бита сметана.
Дори в десертите с бита сметана често може да се откаже, казва диетологът Граф: „Мога да използвам по-малко шоколад и нискомаслено мляко в шоколадовия мус. След това постигам необходимата твърдост с желатин или разбит белтък. ”Това работи с повечето кремове.
8. Готвене или пара, вместо да се пържи в мазнина
Много мазнини също могат да бъдат спестени, като изберете формата на приготвяне. Нежното приготвяне на пара или на пара е методът на избор за зеленчуци. Месото може да се готви на скара, в тръбата за печене или в покрития тиган без мазнина. Ако не искате да се справите без ароматизатора, трябва да го използвате пестеливо. „С добър изстрел от бутилката обикновено дозирате твърде много масло“, казва Борчард-Бекер. Тя съветва да миете тигана с четка. „Половин чаена лъжичка е достатъчна за това.“ Пържените или панирани ястия са истински калорични бомби.
9. Бъдете внимателни при избора на напитка
Изключенията в менюто трябва да включват и алкохол. Той насърчава желанието за обилна храна и освен това има много калории. Десет грама алкохол са еквивалентни на осем грама мазнини. Подсладените напитки и плодови сокове също обикновено са много калорични. Добри алтернативи са минералната вода, плодовите сокове, билкови и плодови чайове.
10. Позволени са малки грехове
При всички промени в диетата - леката кухня не означава пълно отказване. Единият или другият грях е напълно допустим - особено след като той може да бъде компенсиран. „Не е задължително да ям пържени картофи с голяма порция месо“, обяснява Граф. "Якето картофи са вкусна алтернатива, голяма част от зеленчуците са добър заместител."
Как да отслабнете в дългосрочен план
1. Запишете всичко
Като първа стъпка диетолозите препоръчват воденето на дневник. „Трябва да запишете всичко, което ядете, за да разберете настоящата ситуация“, е съветът на диетолога Аня Бат. В най-добрия случай записите трябва да бъдат анализирани от експерт. Понякога една сесия на хранителни консултации е достатъчна, за да се промени. Тогава е важно да си поставите реалистични цели. Тогава вероятността да останете мотивирани е значително по-голяма.
Изгаряне на мазнини: осем съвета срещу йо-йо ефекта
Диетата сигнализира за извънредна ситуация на тялото - ако не обърнете внимание след това, бързо ще си върнете старите килограми. Даваме осем съвета как йо-йо ефектът може да бъде предотвратен след диета.