Задни части, бедра, крака
Бедра, седалище и телета те играят важна роля, що се отнася до естетическия аспект, както за мъжете, така и за жените.
Упражненията, посветени на тях, са разнообразни и сложни и могат да се изпълняват у дома или във фитнеса, в рамките на програми, специално разработени за работата на тези мускулни групи.
Задните части, бедрата и прасците са част от мускулната група на долните крайници, т.е.:
- седалищни мускули
- мускули на бедрата (шивач, квадрицепс - предна част на бедрото/бедрен бицепс - адуктори на гърба/бедрото - вътрешна част на бедрото/абдукторни мускули - външна част на бедрото)
- мускулите на прасеца (гастрокнемиус, пронатори и супинатори на стъпалото, флексори и екстензори)
- мускули на краката (удължители за пръсти и засаждане)
Може да се тренират седалищните, бедрените и прасечните мускули индивидуален или в упражнения съединение. Препоръчително е да се отдели за обучението на тези групи поне един учебен ден в седмицата.
Сложни упражнения
скок
Мускулите се активират, в случай на флексия, при повдигане и промяна на флексията на другия крак.
Извършва се преден завой правилно когато кракът на крака, който ще се огъне при огъване, остане перпендикулярен на пода, задният крак е идеално изпънат и тазът е спуснат до нивото на коленете.
Обикновено се извършва набор от 10-15 завоя.
Сгъванията могат да се извършват просто, отпред или отстрани, последователно от един крак на друг или „в движение“, като се внимава кракът да е опънат възможно най-добре на гърба.
На колене с топката
Друго ефективно упражнение за укрепване на мускулите е сгъване на коляното с топка (лекарствен, баскетболен или обикновен), плътно придържан между коленете.
Дръжте ръцете си на бедрата или изпънати напред, изпълнете лесно набор от 5-7 сгъвания на коляното, като внимавате седалището да не докосва пода, топката да не пада и бедрата да не падат много ниско (успоредно на пода).
Този тип упражнения укрепват краката, седалището, но също така са много полезни за поддържане на баланс.
Удължаване на тежестта на глезена
За укрепване на бедрените мускули те са показани разширения, извършва с помощта на тежести на глезена. Тежестите трябва да са подходящи за този вид упражнения и не трябва да оказват прекалено голям натиск върху коленете при повдигане на краката. За предпочитане е това упражнение да се практикува под наблюдението или след препоръките на треньор.
От седнало положение, с подпрени ръце, позиционирайте тежестта и повдигнете леко краката в ритмично движение. За секунда те ще останат във въздуха, след което ще се спуснат в първоначалната позиция с много леко движение. Този тип удължаване се извършва в 3 комплекта от по 8 повдигания, вдишвайки и издишвайки дълбоко.
Дъмбел на колене
При тренировки, изпълнявани във фитнеса, дъмбел на колене е най-ефективното упражнение за бедрата и краката.
Мряна трябва да бъде внимателно подбран, така че теглото му да не засяга лумбалната област на гръбначния стълб и в същото време да позволява редица повторения, подходящи за установената програма за обучение.
По време на извиване на коляното краката ще бъдат разположени на нивото на раменете, щангата с гири ще се държи в дланите, обърнати отпред и винаги успоредно на земята, а гърбът ще се държи изправен, като се уверите, че движението нагоре и надолу е лесно. и не внезапно, за да не се претовари колоната.
Упражнения за крака с гири
Упражнения за крака могат да се изпълняват чрез повдигане на подметката до пръстите. Придържайки гира във всяка ръка, с ръце до тялото, подметките ще се издигнат на пръстите на краката възможно най-високо, като държат коленете изправени и след това бавно се спускат.
Те са идеални, както за краката, така и за укрепване и получаване на хармонична форма на седалищните мускули, упражненията за повдигане на корема, седалището и бедрата, съпротивляващи се, като здраво подпират подметките на пода.
От легнало положение, с главата и горната част на тялото на пода и ръцете си близо до тялото, повдигнете седалището и бедрата, като същевременно се съпротивлявате или опирате здраво краката си на пода.
Упражнението ще се изпълнява в набор от 15-35 повторения, като се внимава за почивка между повторенията на всеки набор. Това упражнение може да се изпълнява и с крака на здрав стол и повдигане на корема и седалището възможно най-високо (седалището може да се свие по време на повдигане за по-добро тонизиране), в поредица от 10-12 вдигания.
Коленете на единия крак
Полезно упражнение за укрепване на краката, но също така и квадрицепс феморис и седалище е коленичи на единия крак. За да изпълните това упражнение, трябва да застанете с гръб към стената и да поставите топка (за предпочитане топка за стабилност) между стената и гърба си.
След това поставете крака си над коляното на другия крак и дръжте ръцете си на бедрата. Бавно огънете коляното си и леко спуснете торса си на пода, като се уверите, че топката за стабилност не оставя пространството между стената и гърба ви и се търкаля по гръб, докато се огъвате. След като се върнете в изходна позиция, можете да промените на другия крак. Топката за стабилност много често се използва във фитнес тренировките, защото помага за тонизиране на мускулите на бедрото и седалището, развива баланс и е удобна и лесна за работа „работна машина“.
Удължаване на топката
Вдигнете краката си от легнало положение на една страна
Това е друго полезно упражнение за укрепване и особено оформяне на бедрата и дупето, независимо дали се изпълнява у дома или във фитнеса.
Важно е да имате удобен матрак или постелка за упражнения. Седнете от дясната страна и изпънете краката си. Изпънете дясната си ръка и подпрете главата си върху нея. Изпънете другата си ръка пред себе си на пода за баланс. От това положение повдигнете левия си крак леко до височина, която не изисква бедрото ви (приблизително 60 сантиметра над земята). След това бавно спуснете крака си и повторете движението няколко пъти. След няколко секунди пауза се обърнете на другата страна и направете същото упражнение за другия крак.
Степерът като тренировъчен инструмент за укрепване на мускулите
Използването на степер също е полезно при практикуване на упражнения, независимо дали се изпълняват у дома или във фитнеса.
Съществуват разнообразни упражнения за укрепване на мускулите чрез него. Ето няколко примера за такива упражнения:
Степърът се топи
Стъпаловидните завои са показани за бедрата и задните части и се извършват с тежести, държани в двете ръце (приблизително 2,3 Kg). Сливането се извършва с десния крак на степера, като коляното е сгънато на 90 градуса, а левият крак отзад, без да докосвате пода с петата.
Фокусирайте цялото си тегло върху десния крак, като същевременно бавно приближавате левия си крак до десния и внимателно коленичите, докато двете бедра са почти успоредни на пода, като едновременно изведете ръцете напред.
След като се върнете в изходна позиция, се извършва друго кастиране, този път на другия крак.
Друго упражнение е къде степерът е позициониран отстрани на тялото. Десният крак ще бъде повдигнат на степера и огънат под ъгъл, който не надвишава 90 градуса, а в ръцете ще се държи дъмбел със средно тегло.
След това спуснете стъпалото от степера и изпълнете сгъване на коляното, като държите гърба изправен и корема свит. Движението ще се изпълнява бавно в 1-3 комплекта от 8-16 упражнения за двата крака. За да се избегне претоварване или дори нараняване на коляното, добре е височината на стъпка да е адекватна (може би дори по-ниска от тази на обикновения стъпка).
Упражнение за стъпково кросоувър
Упражнение за стъпково кросоувър е упражнение, което работи както на седалището (gluteus maximus и medius), така и на бедрата, като се фокусира върху подобряване на баланса и координацията.
С стъпка от лявата страна и държейки тежести в двете си ръце, повдигнете десния си крак и го пресечете над левия, като бавно го поставяте върху степера. Фокусирайте тежестта и баланса си върху десния крак и бавно застанете на степера, докато двата крака са в изправено положение.
След това слезте леко и докоснете пода с левия крак.
Упражнението се изпълнява в 1-3 серии от 8-16 възходи и падения. Хората, които имат проблеми с коленете, глезените или бедрата, е добре да избягват този вид упражнения, за да не ги оказват прекалено голям натиск.
Има няколко вида стъпкови:
- вертикална - използва се по-често и позволява нормалните движения на ходенето.
- хоризонтално
- странично - позволява по-сложни движения
- усукан степер - помага за укрепване на мускулите на бедрата и краката, както и мускулите на ръцете, като изпълнява упражнения за ръце (еластични струни) едновременно с упражнения за крака.
За тези, които нямат време да отидат на фитнес или възможности да инвестират в закупуване на модерен степер, има и опцията „домашно приготвена“, която може да бъде много лесно да се направи от кубче, по-висока кутия (25-30 см, изработен от траен картон) или стол.
Стъпка Силно се препоръчва за изпълнение на упражнения, които тонизират мускулите, намаляват диабета и сърдечните заболявания, но е противопоказан за хора, страдащи от сърдечни, гръбначни, коленни и ставни заболявания.
Йога и тонизиране на мускулите
Йога упражненията са много подходящи и лесни за изпълнение, за да се получат твърди мускули. Ето някои позиции, предложени от Сийн Корн, известен инструктор по йога в Лос Анджелис:
• Мечи поза - Изпънете краката си широко от двете страни на тренировъчната подложка, сгънете коленете си като в коляно, поставете торса си между бедрата и изпънете ръце напред. Задръжте стойката за 30 секунди.
• Поза на скакалци на колене - Седнете на колене и се наведете напред (в позицията на кучето) с ръце на пода. Едновременно вдигнете дясната си ръка и левия крак, като ги изпънете възможно най-напред отпред и отзад. Дръжте ги в права линия с гръб, свийте корема и задните части за няколко секунди, след това се отпуснете и сменете ръката и крака си.
• Поставка за крака на предмишницата - Легнете по лице на пода и се подпрете на предмишниците, като внимавате да държите лактите под раменете. Изпънете краката назад и се облегнете на пръсти. Дръжте бедрата малко под нивото на раменете, свийте корема и леко повдигнете левия крак. Задръжте стойката за няколко секунди, след това повторете позицията, повдигайки другия крак.
• Поза "Обратна Чатуранга" - Легнете на пода със свити лакти и починете на дланите си, свивайки мускулите на ръцете си. Изпънете краката назад, опирайки се на пръсти. От това положение застанете на няколко сантиметра на дланите си, над тренировъчната подложка и задръжте стойката за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете движението пет пъти.
Други методи за тонизиране на седалището, бедрата и прасците
По-специално за жените, красиво оформените седалище и бедра са идеал, за който те често полагат постоянни усилия: часове, прекарани във фитнес залата, салони за красота (особено за антицелулитни и тонизиращи масажи) или просто у дома., за изпълнение на упражнения за укрепване на мускулите.
От известно време те се появяват потребителски програми, който е насочен към мускулните групи, които трябва да се работят, но също така и към отслабването и тонизирането на тялото. Сред новите и „модерни“ стилове, които съчетават танц, движение, скачане и ритмичност, споменаваме някои от най-забавните и относително лесни за изпълнение:
Танцува на бара
Мажоретна аеробика
Зумба
Обръч
Kangoo Jumps
Kangoo Jumps е един от най-популярните фитнес стилове, практикувани от известни личности по света. Обувките, с които се практикува това обучение, са специално проектирани, за да не страдат ставите.
Характерните движения и скокове за кангоо скокове са енергични, забавни и помагат за тонизиране и оформяне на мускулите.
При получаването на завидни бедра, седалище и крака не бива да се пренебрегва ролята, която играят спортовете на открито: джогинг-на, Колоездене, Туризъм-ул (изкачване на планината) и каране на ски, което гарантира отлично здраве, силна и балансирана психика и добре работещо и тонизирано тяло.
Нека не забравяме, че в моментите, когато работният график и семейният график са много натоварени и вече не си позволяваме да ходим на фитнес или да изпълняваме упражнения у дома, можем просто да изберем просто упражнение, интегрирано в ежедневието: изкачване по стълбите, отказване от асансьора, независимо дали говорим за стълбите в офиса или у дома, вариант, който да се практикува от хора, които не страдат от сърдечни или ставни заболявания и които поддържат мускулите твърди и тонизирани.
Упражненията във фитнеса или у дома не са 100% успешни, ако не са придружени от диета, която изключва възможно най-много мазнини, пържени храни, излишни сладкиши и консумация на алкохол и газирани напитки.
Спазвайки балансираната диета и практикувайки упражнения за моделиране и тонизиране, ние получаваме резултати, които осигуряват в дългосрочен план красиво оформено тяло и много добро здравословно състояние.!
Ползите от практикуването на даден спорт са различни, но може би най-важният аспект е свързан с контрола на гр.
Физическата активност е от съществено значение, за да сте здрави и във форма, независимо от възрастта. Тук c.
Най-безопасният начин да накарате мускулите си да работят са упражненията за всяка група. В статията.
- 10 причини да започнете да спортувате
- Избор на устройства за наблюдение на физическата активност
- Бягане - ръководство на бегача
- Хранене за спортисти
- Тренировки с тежести - ръководство за начинаещи
- Колоездене
- Тялото на спортиста
- Как да си поставите спортните цели?
- Как се мотивирате да спортувате повече?
- Пристрастяване към адреналина и екстремни спортове
- Спортна екипировка
- Ефектите върху здравето на тениса
- Физически упражнения
- Упражнение за остеопороза
- Йога упражнения
- Упражнения за окачване (TRX)
- Водна гимнастика (аква гимнастика или аква аеробика)
- HIIT: интервални тренировки - техники, съвети и ползи
- Плуването - стилове и предимства
- Физическа терапия (медицинска гимнастика)
- Травми на ставите при спортисти
- Не се отказвайте от спорта през зимата!
- Патология на спортиста
- Пилатес - видове упражнения
- Първичен фитнес
- Пулс по време на физическа подготовка
- Каране на ски
- Бездействие
- Безопасност на пързалка
- Спорт на открито или на закрито?
- Спорт при специални условия
- Спорт и деца
- Скуош
- разтягане
- Фитнес възраст и VO2 макс
- Zumba - различен вид аеробика
Хиляди статии, базирани на изследвания и научни доказателства по интересуващи теми:
Над 2000 състояния, обсъдени подробно, от причините до лечението:
Имате ли медицински въпрос? Тук ще намерите отговора.
Медицински новини, новости и събития
Търсите ли лекар или медицинска служба? Тук ще намерите над 10 000 медицински кабинета и клиники
Над 40 000 продукта, консумативи, медицински изделия и оборудване.
Добре дошли в най-големия медицински индекс в Румъния!
„Активно“ е начина, по който ROmedic иска да се грижи по-специално за вас.