Отслабнете успешно Най-добрите съвети и трикове FITFORBEACH
Написано от
Най-четени
Последна актуализация: 22 юли 2020 г.
Що се отнася до успешното отслабване, всеки казва нещо различно. Често не знаете точно в какво да вярвате. В тази статия искаме да ви дадем научно обосновано обобщение на това, което е наистина важно, когато става въпрос за отслабване.
Кажете "Внимавай!" към лоши диети, които не ви дават желаните резултати. С тази статия искаме да ви помогнем да направите своя път до мечтаното тегло възможно най-успешен. Обобщихме цялата информация, от която се нуждаете, за да ви помогне да отслабнете успешно.
най-важното накратко
- За да отслабнете, трябва да ядете по-малко, отколкото тялото ви консумира от поддръжка, ежедневни дейности и упражнения. Помага ви да следите приема на калории.
- За да отслабнете успешно и в дългосрочен план, трябва да изградите положителна връзка със себе си, тялото си, храната и упражненията.
- Всеки, който иска да отслабне успешно, може основно да яде и пие всякаква храна. Ключът към трайното отслабване е: всичко в умерени количества.
Определение: Какво означава отслабване успешно?
Повечето хора разбират отслабването да означава намаляване на теглото си. В повечето случаи обаче не става въпрос за загуба на вода или мускули, а за загуба на мазнини.
Много хора, които искат да отслабнат, се впускат в строги диети, когато се опитват да отслабнат за постоянно. Често не успяват да останат на топката и изпадат в стари навици.
Следователно в тази статия разбираме отслабването успешно като загуба на тегло или мазнини, резултатите от които са устойчиви и трайни.
Предистория: Какво трябва да знаете за успешното отслабване
В тази част на статията искаме да отговорим на най-важните въпроси за постоянното и успешно отслабване.
Как да отслабна успешно?
Но както мазнините не се втвърдяват за една седмица, така и не изчезват за една седмица.
Докато от една страна имате нужда от мотивация и трябва да обичате себе си, от друга страна също трябва да промените диетата си и да планирате някои упражнения. В края на деня обаче се брои отрицателният калориен баланс.
Какво е отрицателен калориен баланс и защо трябва да бъда в него, за да отслабна трайно?
Трябва да ядете поне базалния си метаболизъм всеки ден. Базалният ви метаболизъм е количеството калории, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно.
Даването на тялото под 1000 калории на ден е изключително проблематично, дори както предполагат много диети.
Можете да разберете вашия основен и общ оборот с различни компютри в Интернет. Примерите са:
- rockanutrition.de
- foodspring.de
- apotheken-umschau.de
- fit-for-fun.de
Докато трябва да се храните над основния метаболизъм, храненето под метаболизма е важно за отслабването. Това означава, че снабдявате тялото си с малко по-малко енергия под формата на калории през периода на вашата устойчива диета, отколкото консумира, включително спорт и ежедневни дейности. (1)
Какви са вариантите за успешно отслабване?
Приложенията за вашия смартфон като YAZIO или MyFitnessPal могат да бъдат от голяма помощ при записването на дневните ви калории и хранителни вещества. По-долу искаме да ви запознаем с две форми на хранене с различно разпределение на хранителните вещества и да ви покажем техните предимства и недостатъци:
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати
При класическата диета с ниско съдържание на въглехидрати въглехидратите са силно намалени. За това тялото е снабдено с енергия от протеини и мазнини в тази форма на хранене. По-долу можете да видите предимствата и недостатъците на диетата с ниско съдържание на въглехидрати с един поглед:
- постоянно ниво на кръвната захар
- по-малко подуване на корема
- по-бързо насищане
- по-високо изгаряне на мазнини
- евентуално трудно да свикнат за хора, които ядат високо въглехидрати
За разлика от диети като кето диетата, въглехидратите са предвидени в диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите са важна част от нашата диета, която позволява на метаболизма ни да функционира добре. Съществуват обаче различни видове въглехидрати. Въглехидратите с къса верига трябва да се консумират умерено не само при диета с ниско съдържание на въглехидрати, но и като цяло. (2)
| въглехидрати с къса верига | Продукти с индустриална захар като кола, гумени мечки, продукти от шоколад или бяло брашно | трябва да се консумира само умерено. Плодовете също са въглехидрати с къса верига и трябва да се консумират заради витамините, но умерено. |
| дълговерижни въглехидрати | Продукти като картофи, леща, боб, овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия и др. | са важни източници на енергия и трябва да се включват умерено в диетата с ниско съдържание на въглехидрати |
Разпределението на хранителните вещества при диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде както следва:
- Въглехидрати: 30%
- Протеин: 25%
- Мазнини: 45%
Мазнините са най-големият източник на енергия в диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Тук е особено важно да се знае, че приемът на мазнини не води автоматично до мастни натрупвания по тялото, но че мазнините могат дори да ни помогнат да отслабнем успешно. (3)
Здравословните мазнини са част от здравословното хранене. Тези, които ги консумират в рамките на калориен дефицит, също няма да напълнеят от тях, а да отслабнат.
(Източник на изображението: Jenn Kosar/unsplash
Подобно на въглехидратите и протеините, тялото се нуждае от здравословни мазнини и не може да функционира без тях. Здравословни източници на мазнини като ядки, авокадо или ленено масло са включени във всеки хранителен план: независимо дали за загуба на мазнини, изграждане на мускули или просто за фундаментално здравословен начин на живот.
Диетата с ниско съдържание на мазнини
Диетата с ниско съдържание на мазнини не намалява въглехидратите, а мазнините. Това отново носи някои предимства, но и недостатъци. Докато въглехидратите и протеините обикновено имат по-малко килокалории на грам, мазнините обикновено са с високо съдържание на калории. Една супена лъжица ленено масло вече има 120 килокалории. По-долу сме обобщили предимствата и недостатъците на диетата с ниско съдържание на мазнини за вас.
- обикновено по-нискокалорични
- за мнозина е по-лесно да се направи без
- Протеините могат да се използват само чрез мазнини
- спестените калории могат да бъдат усвоени от други хранителни вещества
Ако получавате енергията си от късоверижни въглехидрати като кола или пшенични продукти вместо от здравословни мазнини, това може да ви навреди по пътя към мечтаното тегло. Защото дори да консумирате същото количество калории: въглехидратите с къса верига ви карат да жадувате повече.
Какво се случва с мазнините, когато се разграждат?
За да предотвратите разграждането на мускулите, трябва да обърнете специално внимание на приема на протеини по време на диетата си. Има причина да няма диета с „ниско съдържание на протеини“. Протеините поддържат мускулната ни маса, така че тялото е по-вероятно да поема енергията си от мастни натрупвания, когато е изложено на калориен дефицит. (4)
Тялото преминава в липолиза, когато започва да разгражда мазнините за енергия. Просто издишвате всички останали компоненти, които не могат да се използват като енергия. (5)
По-важно е при успешните упражнения или диета за отслабване?
Тези, които се осмелят да изпробват тежестите, могат да изграждат мускули. Тогава може да имате няколко килограма повече на кантара, но изглеждайте по-тънки.
Освен това изгаряте още повече калории за всеки допълнителен килограм мускулна маса. Това от своя страна означава, че по-лесно сте в калориен дефицит и следователно можете по-лесно да губите мазнини. Жените също не трябва да се отклоняват от големите тежести. Защото независимо дали сте мъж или жена, трябва да дадете на тялото причина да изгражда мускули!
Кои храни не трябва да ям, ако искам да отслабна трайно?
Шоколадово блокче има около 500-600 калории. Това съответства на около една четвърт от дневните нужди на един средностатистически човек. За разлика от това, половин килограм ягоди имат само около 160 калории. С това ягодите като закуска облекчават калорийния дефицит, тъй като трябва да бъдете, за да отслабнете.
Вкусните млечни шейкове могат да ви помогнат да отслабнете, ако ги правите в блендер с пресни плодове и пълнещ протеин на прах.
(Източник на изображението: Toa Heftiba/unsplash
В допълнение, продукти като шоколад или пшенични продукти с много късоверижни въглехидрати повишават бързо нивото на кръвната Ви захар, но също така я карат отново. Тогава ние жадуваме, което води до факта, че ядем още повече и в крайна сметка получаваме излишни калории.
Продуктите с високо съдържание на протеини поддържат нивата на кръвната Ви захар по-постоянни. Така че, ако получите глад следобед, можете да вземете протеинов шейк. Протеините не само предотвратяват разграждането на мускулите при отслабване, но и засищат и отнемат желанието за все повече и повече сладкиши.
Какъв е йо-йо ефектът и как мога да го предотвратя при отслабване?
През повечето време желаещите да отслабнат ядат много малко по време на диета, за да имат голям дефицит. Но те не могат да запазят този дефицит в дългосрочен план, тъй като той става твърде напрегнат за тялото и ума.
Не е необичайно тези хора да се върнат към старите си навици и да се окажат с по-голяма тежест от преди. Затова трябва да се внимава да отслабнете чрез малък дефицит и да отделите време.
Отслабнете успешно: Най-добрите съвети и трикове за дългосрочно отслабване и загуба на мазнини
След като получихте отговорите на най-важните въпроси за успешно отслабване, искаме да ви дадем най-добрите съвети и трикове по пътя.
Съвет 1: Да се научиш да обичаш собственото си тяло идва преди да отслабнеш
Много хора започват диети поради недоволство от собственото си тяло или собствената си житейска ситуация. Тези изисквания обаче не са много подходящи за успешна загуба на тегло. Първата стъпка винаги трябва да бъде да намерите здравословна връзка със себе си, собственото си тяло, храна и упражнения.
По този начин извайването на ново тяло чрез загуба на мазнини се превръща в процес, който трябва да се следва.
Недоволните хора често губят мотивация, защото тя не е присъща: това означава, че тя не идва от самите тях. (7)
Ако е така, трябва да отслабнете, защото обичате тялото си. Не защото го мразите. Трябва също да ядете салата, защото ви харесва. Не защото не ви е позволено да правите нищо друго. Това ни води към съвет 2 ...
Съвет 2: здравословна промяна в диетата
Когато сте изградили уверена връзка със сегашното си „вие“, време е да започнете да мислите за вашата диета. Няма да отслабнете дори от три часа джогинг на ден, ако повторно консумирате всички калории, които сте изгорили с храната.
Тук е много важно да използвате калории пестеливо, така че да имате лек дефицит в края на деня. Но също толкова важно е да сте ястия, които харесвате. Готвенето с ниско съдържание на калории може да бъде лесно. Ето няколко тайни трика:
- Печете с малко минерална вода вместо олио
- Печене без олио, вместо пържене с олио
- Домашен студен чай без захар вместо сокове
Също така е важно да пиете много вода: понякога чувството на глад е просто жажда. Освен това вашата диета трябва да е с високо съдържание на протеини, тъй като това противодейства на мускулния разпад, който може да възникне поради калориен дефицит. Освен това няма да получите толкова много апетит от протеини, колкото от късоверижни въглехидрати като бял хляб.
И накрая, трябва да включите много зеленчуци в храната си, тъй като те са богати на витамини и нискокалорични. С вкусни сосове като горчица, кисело мляко или сосове за барбекю, всяко зеленчуково ястие се превръща в кулинарен акцент!
Съвет 3: упражнявайте
В допълнение към промяната на вашата диета, малко упражнения и упражнения стимулират изгарянето на мазнини. Самото качване на стълбите вместо асансьора, ако съберете всички малки ежедневни движения, може да направи голяма разлика в калорийния баланс.
Тялото обича да използва мастните резерви като енергиен източник за упражнения с ниска интензивност. Тази консумация на енергия за ежедневни дейности е известна още като NEAT: енергийна термогенеза без упражнения.
Спортовете за кардио или издръжливост като бягане, плуване, колоездене или тенис също могат да стопят мазнините, ако обърнете внимание на диетата си. Можете да изгорите около 600 калории за един час джогинг. Но не се насилвайте да бягате за един час, ако изобщо не ви харесва. Намерете спорт, който ви харесва, за да не се откажете и да се измъчвате.
| да джогирате | 600 |
| плувам | 600 |
| Да отидете на колело | 250 |
| Зумба | 400 |
Силно препоръчителен спорт за отслабване е тренировката с тежести: както за мъже, така и за жени от всички възрасти. Мускулните тренировки правят тялото ви да изглежда още по-дефинирано в допълнение към консумацията на калории. Освен това изгаряте повече калории на килограм мускулна маса, която изграждате и следователно може да загубите мазнини. Особено жените обаче се страхуват да не станат твърде мускулести чрез силови тренировки. Фактът, че силовите тренировки веднага ви правят високи и мускулести, е мит обаче.
Заключение
В обобщение, когато отслабнете, основното нещо, което трябва да се опитате да ядете, е здравословно. Това означава, че трябва да осигурите на тялото си макронутриенти, въглехидрати, протеини и мазнини. Трябва също да ядете много зеленчуци и плодове, за да си набавите витамини и минерали. Но трябва да сте в лек калориен дефицит, за да загубите наистина мазнини. Приложения за вашия смартфон като YAZIO или MyFitnesspal могат да ви помогнат с това.
Дори с малко упражнения можете да се доближите до мечтаното тегло. Ежедневни дейности и спортове за издръжливост, които ви харесват, изгаряте калории. А с малко силова тренировка можете дори да определите добре тялото си и да противодействате на загубата на мускули. Но не забравяйте: обичайте себе си, вече сега: такъв, какъвто сте!
Източник на изображението: Shao-Chun Wang/123rf.com
Индивидуални доказателства (6)
1. Германско общество за хранене (DGE) (2018): D-A-CH референтни стойности за прием на хранителни вещества. 2-ро издание. Бон
източник
2. Мослер С. „Диета с ниско съдържание на въглехидрати“ в спорта: кратък преглед на настоящите констатации и потенциални рискове. Немски Z Sportmed. 2016 г .; 67: 90-94.
източник
3. Gonder Ulrike/Worm Dr. Николай 2016: Повече мазнини! Защо се нуждаем от повече мазнини, за да сме здрави и тънки. Мюнхен: Рива
източник
4. Д-р мед. Лудвиг Манфред Джейкъб (2014): От дефицит на протеини до угояване на протеини: Колко протеин е полезен и кой?
източник
5. Löffler G. (1994) Мастната тъкан. В: Функционална биохимия. Учебник на Springer. Спрингер, Берлин, Хайделберг
източник
6. Teixeira PJ, Silva MN, Mata J, Palmeira AL, Markland D. Мотивация, самоопределение и дългосрочен контрол на теглото. Int J Behav Nutr Phys Act. 2012; 9:22. Публикувано 2012 г. на 2. март. Doi: 10.1186/1479-5868-9-22
източник