Крайното ръководство за Renegade Row; Прилягане на тялото

Как преценявате стойността на дадено упражнение?

Когато оценявате стойността на дадено упражнение, задайте тези три въпроса:

Колко ефективно е упражнението? Това сложно упражнение, което работи на мускулните групи и отговаря на натоварения ви график? Да се надяваме.
Упражнението отговаря ли на вашата цел? Всяко упражнение трябва да ви помогне да подобрите представянето и да намалите нараняванията, да подпомогнете изграждането на мускули и да ви помогне да изглеждате по-добре гол.
Напада ли слабост? Например, ако се борите с болки в гърба, може да поискате упражнение, за да ударите анти-ротация, антилатерална флексия или анти-флексия.

Накратко, имате нужда от упражнения, които ще ви дадат това, което искате и от което имате нужда. В случая с гамата Renegade, имате гъвкаво, сложно упражнение, което задейства мускулния растеж, подобрява производителността и атакува слабо ядро. Трудно е да се победи.

Как се прави Renegade Row

Както винаги, качеството превъзхожда количеството. За съжаление гамата Renegade е едно от най-злоупотребяваните и изклани упражнения във фитнеса. По-голямата част от времето упражнението изглежда по-скоро като дефектно видео с поглъщане, с прекомерно въртене на гръбначния стълб и неефективни движения.

Правете упражнението правилно от самото начало, за да избегнете наранявания, да подобрите представянето и да не изглеждате като пълен идиот. Но бъдете внимателни, трябва да вдигате по-леки тежести, отколкото бихте очаквали. Виждал съм атлети от НФЛ от 45 до 55 килограма гири, абсолютно обсебени, когато забавят и правят нещата както трябва.

Приемете легнало положение с дъмбели под раменете и ръцете; това подредено съвместно положение позволява оптимални резултати.
Дръжте бедрата изправени, а не с пука, обърнат към небето или гърба.
Разтворете краката си малко по-широко от ширината на раменете. По-широката основа ще помогне да се предотврати въртенето. С напредването си можете да приближите краката си, докато бедрата и гръбначният стълб не се въртят.
Направете пълна лицева опора. Сгънете лактите до около 45 градуса и създайте "V" форма с торса и ръцете си.
След лицевите опори гребете гира към кръста си, докато притискате неработещата гира и пръстите на краката си в пода, това ще действа като знак за предпазване на пръстите от падане и ще ви помогне да се стабилизирате и завъртите за предотвратяване.
Гребете бавно и не позволявайте на бедрата да се извиват; ако не можете да контролирате въртенето, използвате твърде много тегло или вървите твърде бързо.
Върнете дъмбела на пода и повторете от другата страна; това е пълно представяне.

Предимства на диапазоните Renegade

Гамата Renegade е високоефективно комбинирано упражнение, което атакува слабо ядро, подобрява производителността и стимулира мускулния растеж. Също така ще ви помогне да избегнете нараняване и да изградите твърдо тяло от главата до петите. Ето как:

Програмиране на Renegade Row

Има два пъти по време на тренировка, когато можете да използвате линии с подновено поведение:

1 - Преди тренировка като продължителна загрявка

Можете да използвате серията Renegade като упражнение "грунд" преди тежка сила. Поради голямото количество мускулна маса и вградената стабилност, необходими за упражнението, задействайте основните движения в горната част на тялото, докато активирате дълбоки гръбначни стабилизатори.

Ако управлявате редове след загрявката, но преди усилие, оставете тежестта включена и направете 1-2 серии от 5 повторения на страна. Целта тук е да се стимулира, а не да се унищожи. Ако имате твърде много обем, можете да уморите мускулните влакна, необходими за упражняване на огромни сили върху съставните лифтове, които предстои да извършите. Дръжте го лек и контролиран. Целта е грундиране и стимулация.

2 - Като довършител

До края на тренировката вашите основни двигатели (трицепс, гърди, рамене, лат) трябва да са уморени. Когато се освежите в края на тренировката си, уморявате сополите от мускулните влакна, за да увеличите метаболитния стрес и да подсилите хипертрофия. Също така, вашата сърцевина работи двойно, за да предотврати движение, когато сте уморени.

Това ще научи тялото ви да предотвратява нежелани движения (и съответно наранявания), когато е най-вероятно да се случат - когато сте уморени. Опитайте 3-4 сета от 5-7 повторения с 60 секунди почивка в края на вашата тренировка.