Отслабнете успешно чрез засищане на фона
Ако искате да сте тънък, яжте, докато се наситите при всяко хранене, не и след това.
Това е добра новина за много хора с наднормено тегло, защото мнозина се страхуват, че ще им се наложи да гладуват трайно, за да отслабнат.
Но за много хора не е лесно да разпознаят кога са сити.
Няма ситост, когато стомахът е толкова пълен, че започва да боли. Това вече е изключително прекомерно.
Насищането е по-фино усещане, съставено от няколко различни възприятия.
Ситост през стомаха
Основното усещане за ситост се задейства от стомаха. Започва, когато стомахът е пълен с около 80 процента. С пълнежа стомахът сигнализира на съзнанието, че е изядено достатъчно. Тези сигнали за ситост се съобщават на мозъка с помощта на блуждаещия нерв.
Но пълното усещане за ситост се развива не веднага при хранене, а само в рамките на около 20 минути.
Ако ядете бързо, ще забележите до 20 минути закъснение, че сте сити. През това време все още можете да ядете много, което в крайна сметка е твърде много.
Поради това е полезно да ядете бавно и старателно да дъвчете всяка хапка. Помага и ако изпиете чаша или две вода преди хранене. В резултат стомахът е предварително разтегнат и по-бързо забелязвате, че сте сити.
Друг начин да се почувствате сити навреме е да ядете само малка порция в началото. След това изчаквате 20 минути и внимателно се чувствате в себе си. Ако всъщност все още сте гладни, пак можете да ядете малко повече. Ако не, порцията беше достатъчна.
Този принцип на ситост е проблематичен за хора с увеличен стомах (вж. Стр. 131). Тези хора няма да бъдат доволни от хранене с нормални размери, докато стомахът отново не е по-малък.
Ситост през червата
Когато храната напусне стомаха, тя преминава през друго ниво на ситост в тънките черва. Там се анализират погълнатите хранителни вещества. Тънките черва казват на мозъка дали е имало достатъчно хранителни вещества в храната или не.
Това означава, че можете да заблудите тялото само с изключително нискокалорично, но голямо количество храна, докато храната не напусне стомаха. Следователно храненето трябва едновременно да напълни стомаха и да бъде хранително.
Хормонален контрол на ситостта
Ситостта се контролира, наред с други неща, от различни хормони.
Инсулинът има засищащ ефект върху здравите хора, когато кръвната захар се е повишила достатъчно, за да повиши нивата на инсулина. При хора с инсулинова резистентност или дори диабет този ефект на ситост на инсулина вече не работи правилно (вж. Страница 99).
Съществува и хормон, наречен лептин, за който се твърди, че повишава ситостта. Лептинът се произвежда, наред с други неща, от мастните клетки и в стомаха. Ако в кръвта има достатъчно циркулиращ лептин, здравият човек се чувства сит и няма нужда да яде. За съжаление обаче лептинът вече не работи правилно при много хора с наднормено тегло. Имате много лептин в кръвта си, но не се чувствате сити (вж. Стр. 116).
Предпочитайте обемиста храна
Въпреки че хранителната стойност на храненето играе важна роля в крайното ситост, обемът на храненето има още по-голям ефект.
Това означава, че едно малко, висококалорично хранене, напр. хамбургер, незапълващ, дори ако имаше достатъчно калории, за да се почувства засищащо.
Високообемно, нискокалорично хранене, напр. Салата без сос, първо изпълва стомаха, така че да се чувствате сити. Ефектът на ситост изчезва само след известно време, тъй като червата осъзнава, че не са изядени достатъчно хранителни вещества.
Следователно е най-ефективно да се комбинират храни с голям обем и трайно засищащи храни. Устойчивата ситост се причинява главно от богата на протеини храна. Така че можете да обогатите салатата от примера със сос от кисело мляко и ленти от пуйка и ще получите бързо и трайно ядене.
Твърди се, че храните с благоприятно съотношение между обем и съдържание на калории имат ниска енергийна плътност.
Примери за храни с ниска енергийна плътност са:
Това обаче не означава, че човек винаги трябва да яде само храни с ниска енергийна плътност. Това би ограничило твърде много избора на храна.
Но можете да комбинирате висококалорични храни с храни с ниска енергийна плътност.
Например можете да разширите висококалорично руло от сирене с маруля и резенчета домати в сандвич и в същото време да намалите енергийната плътност.