Отслабнете със спортни съвети, тренировки, спорт - NetDoktor

Кристиян Фукс е учила журналистика и психология в Хамбург. Опитният медицински редактор пише статии в списания, новини и фактически текстове по всички възможни здравни теми от 2001 г. насам. В допълнение към работата си за NetDoktor, Кристиане Фукс работи и в проза. Първият й криминален роман е публикуван през 2012 г., а тя също пише, проектира и публикува свои собствени криминални пиеси.

Отслабването с упражнения е ефективен начин да отслабнете устойчиво. Не само изгаряте калории, но и изграждате мускули. Те също така използват повече енергия, когато седите на дивана. Как да отслабнете със спорт, на какво трябва да обърнете внимание и каква роля играе диетата при отслабване със спорт, прочетете тук.

Отслабнете с упражнения - това работи

Отслабването с упражнения работи, когато използвате повече енергия, отколкото приемате. Спортът, с който искате да отслабнете, играе роля, но изграждането на мускули, метаболизмът и диетата също са решаващи.

Калории, изгорени по време на тренировка

Колкото повече калории изгаряте с упражнения, толкова по-голям е потенциалът за отслабване. Следните фактори играят роля:

Интензивност: С джогинг можете да отслабнете по-бързо чрез упражнения, отколкото с лесно ходене. Тези, които тичат нагоре, изгарят повече от тези, които са в самолета със същата скорост.

Обхватът на изгаряне на мазнини, често препоръчан за отслабване с упражнения в миналото с пулс от около 130 удара в минута, следователно е подвеждащ. Вярно е, че тук се изгарят пропорционално повече мазнини, отколкото при по-високи стойности на пулса. Тъй като обаче много повече енергия се изразходва при по-голямо натоварване, количеството изгорени мазнини все още е по-голямо като цяло.

Необходимо време: Очевидно е - колкото повече време инвестирате в тренировки, толкова повече можете да отслабнете. Колко често е необходим спорт, за да отслабнете, е индивидуално и различно в зависимост от нивото на тренировка - трябва да бъде поне три пъти седмично в продължение на 30 минути тренировка. Освен това възможно най-много упражнения помагат в ежедневието.

Мускулна работа: Колкото повече мускулни групи използвате за вашия спорт, толкова повече енергия консумирате. Ето защо скандинавското ходене например, което също използва мускули на ръцете, раменете и гърба, е по-ефективно от простото ходене, което предизвиква само мускулите на краката.

Натрупана мускулна маса

Един ефект, чрез който спортът насърчава загубата на тегло дори след действителното усилие, е изградената мускулатура. Изгаряте повече енергия дори в покой - базалният метаболизъм на тялото се увеличава. Ще се възползвате от това, особено ако се занимавате със спортове, които изграждат много мускули, като гребане, ски бягане или тренировки с тежести.

Усилие: Колкото по-голяма е масата, която движите, толкова повече сила и следователно енергия ви е необходима. Следователно по-големите, тежки хора изгарят повече от малки, изтънчени хора.

Засилен метаболизъм

Дори след тренировка тялото ви все още ще работи с пълна скорост за известно време. Спортистите наричат това явление ефект на изгаряне. Ако тренирате редовно, метаболизмът на тялото ви също ще се увеличи в дългосрочен план. Като цяло той изгаря калориите по-лесно. По-специално се засилва метаболизмът на захарта и мазнините.

Адаптирано хранене

За дългосрочен успех в отслабването със спорт обикновено е важна допълнителна промяна в диетата. Важен фактор за това са въглехидратите, които консумирате. Захарта и продуктите от бяло брашно карат захарната кора нагоре. В замяна на това тялото освобождава много инсулин. Ако нивото на инсулин в кръвта е високо, това предотвратява разграждането на мазнините.

Няколко основни правила за вашата диета в допълнение към отслабването с упражнения:

Намалете приема на захар
Яжте много зеленчуци, допълнени с плодове
Разчитайте на сложни въглехидрати (пълнозърнести продукти), вместо на бяло брашно
Гответе прясно и избягвайте готовите ястия,
Предпочитайте лесно използваеми протеини
Вкарайте здравословни (ненаситени) мазнини в диетата си
Пийте възможно най-малко алкохол - това забавя загубата на мазнини

Какъв спорт за отслабване?

Според проучване интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са най-ефективният метод за отслабване с упражнения. Фазите на много висок стрес се редуват с почивки за почивка. Такива екстремни натоварвания не са за всеки. Особено необучените хора са смазани. Така че решаващият фактор е кой спорт ви подхожда и ви доставя удоволствие. За мнозина комбинацията от спортове за издръжливост и силови тренировки е идеалният микс.

Колко енергия можете да изгорите с вашия спорт, можете да намерите в статията Консумация на калории по време на спорт.

Отслабването с упражнения - това е, което е необходимо

Отслабването с упражнения има много предимства. Изгаряте калории и изграждате мускули едновременно. Резултатът е по-монтажно, по-твърдо тяло. Преди всичко отслабването чрез упражнения има и положителни здравословни аспекти - както физически, така и психически.

Хората с определени здравословни проблеми особено се възползват от отслабването чрез упражнения. Наложително е обаче да говорите с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения и да не започвате, докато той или тя не Ви даде зелена светлина.

Лица с наднормено тегло

Особено полезно за хора с наднормено тегло, за да отслабнат с упражнения в допълнение към промяна в диетата. Всеки, който се опитва да отслабне само чрез нискокалорична диета, рискува да се провали в дългосрочен план. Ако приемът на калории е твърде нисък, тялото преминава на обратно горене: метаболизмът намалява в дългосрочен план и също така изисква по-малко енергия в дългосрочен план - порочен кръг. Ако ядете повече след известно време, настъпва добре познатият йо-йо ефект. Килограмите, които усилено гладуват, бързо се връщат на ребрата - през повечето време печелите още повече.

Друго решаващо предимство за хората с наднормено тегло да отслабнат с упражнения е, че тялото и метаболизмът се активират. Мускулното разпадане при отслабване се противодейства. Спортът също стабилизира психиката, която страда от заклеймяването на хората с наднормено тегло, и укрепва самочувствието и качеството на живот.

Хора с диабет

Хората с диабет тип 2 почти винаги имат излишни запаси от мазнини в тялото си - дори и да не са твърде дебели. Така че се възползвате от отслабването с упражнения. Преди всичко обаче диабетът тип 2 е метаболитно заболяване. Централната причина е т. Нар. Инсулинова резистентност. Това означава, че пренаситените клетки в тялото реагират бавно само на захарния хормон инсулин - нивото на кръвната захар се повишава.

Упражненията могат да намалят или обърнат този ефект: предизвикани от повишената физическа енергия, клетките на тялото се разкъсват от своята летаргия от захар. Вашето желание да усвоите глюкозата отново се увеличава.

Подгответе се у дома: тренировка за цялото тяло у дома

Лиза Фогел учи ведомствена журналистика с фокус върху медицината и биологичните науки в университета Ансбах и задълбочава журналистическите си умения в магистърската степен по мултимедийна информация и комуникация. Последва стаж в редакционния екип на NetDoktor. Тя пише като журналист на свободна практика в NetDoktor от септември 2020 г.