Отслабнете след 40 години по интелигентен начин съвети за жени
Първото правило: без диети!
След 40 години излишните килограми не само се плъзгат по-лесно, но и ни оставят с трудности. Тъй като метаболитният процес се забавя, ние започваме да изгаряме 300 калории на ден за по-малко от 20 години.
В допълнение, намаляването на нивата на естроген, което започва на тази възраст, води до повишена чувствителност към инсулин, което затруднява тялото ни да контролира кръвната захар.
Прочетете също: 5 вида женски коремчета и как да се отървете от всеки
Подобни промени в кръвната захар са една от причините, поради които винаги изпитваме нужда да хапнем, особено продукти от брашно и сладкиши.
Всичко това води до факта, че един ден, заставайки на кантара, откриваме колко невъзстановим той се е възстановил.
Но не се паникьосвайте! Няколко умни съвета ще ви помогнат да преодолеете метаболизма си и да отслабнете бързо.
Как да отслабнете след 40 години
1. Откажете се от модните диети
Диета на зелева супа? Не си струва. Силното ограничаване на калориите и бързото елиминиране на подкожните мазнини могат да изиграят жестока шега с хормоните лептин и грелин, поради което апетитът драстично ще се увеличи и метаболизмът ще се забави. Последиците от такива диети могат да продължат повече от година, дори след като дълго време не сте се придържали към диета.
Прочетете също: 10 малки трика как да укротите хормона на глада грелин
2. Помнете златните правила за отслабване
Някои неща се променят след 40-годишна възраст, но основните правила за успешното отслабване остават непроменени независимо от възрастта.
Трябва да ядете по-малко
Дори ако ядете пилешки гърди, ориз и салата, трябва да намалите размера на порциите, в противен случай няма да отслабнете. Калорийните нужди са различни за всеки, но ако сте жена и консумирате 2000 калории на ден, трябва да се стремите да консумирате 400-500 калории по-малко.
Напълнете 0,5 до 1 кг седмично
Разбира се, диетите, които ви обещават минус 5 кг седмично, звучат примамливо. Въпреки това, бавното и стабилно отслабване ще ви помогне да се върнете във форма по-ефективно, тъй като можете да развиете полезни навици, които ще ви накарат да останете по-слаби.
Намаляването на храненето ще повлияе на метаболизма ви
Когато пропуснем закуска или обяд, тялото ни получава сигнал да натрупва калории, вместо да ги изгаря. Пренебрегвайки едно от храненията, рискувате да намалите кръвната си захар, апетитът ви драстично ще се увеличи и ще търсите бърз източник на енергия под формата на сладкиши.
Храни за отслабване след 40 години
Време е да наблюдавате консумацията на храни, съдържащи въглехидрати. Такава мярка е необходима за борба с устойчивостта на организма към инсулин, свързана с възрастта, и за поддържане на постоянно ниво на кръвната захар.
Също така ще трябва да добавите повече протеини към вашата диета, за да предотвратите загуба на мускулна маса и да увеличите скоростта на метаболизма си, тъй като тялото ви трябва да работи по-усилено, за да усвои същото добро.
Количеството хранителни вещества, които консумирате, също е от голямо значение. В идеалния случай таблицата трябва да се състои от:
Прочетете също: Колко лесно е да се определи размерът на порциите храна
Зеленчуци или плодове: половината антена трябва да бъде заета от тях. Те са богати на фибри и вода, запълват стомаха и съдържат по-малко калории.
протеин: размерът на порция протеин трябва да бъде приблизително на дланта. Добри източници на протеин са гръцкото кисело мляко, яйца, пиле и риба.
Сложни въглехидрати: на плочата също трябва да има порция въглехидрати с размери с юмрук. Изберете пълнозърнести храни, плодове, нишестени зеленчуци (картофи), бобови растения.
мазнини: размерът на порция мазнина по време на хранене може да бъде 7-10 грама. Това е около 1,5 чаени лъжички зехтин, една четвърт авокадо или 2 супени лъжици ядки или семена.
4. Яжте по-малко, но по-често
Устойчивостта на организма към инсулин води до факта, че винаги чувстваме глад. Разделете храната на три средно големи порции и 1-2 закуски, така че нивото на кръвната Ви захар да е на постоянно ниво и да не сте се изкушавали да ядете нищо вредно.
Ако искате да отслабнете, добавете повече риба към вашата диета. Истината е, че омега-3 мастните киселини в рибите ви помагат да отслабнете бързо и да не ги набирате отново, а също така да се отървете от глада за дълго време. Добри източници на омега-3 са сьомгата и рибата тон, които също намаляват симптомите на менопаузата.
Учените отдавна са научили предимствата на зеления чай за отслабване. Едно проучване установи, че когато участниците започват да пият зелен чай всеки ден, способността им да изгарят мазнини се увеличава с 12%. В допълнение, комбинацията от антиоксиданти и кофеин в зеления чай помага да се повишат енергийните нива, което често се наблюдава в средната възраст.
7. Вземете повече калций
Искате ли да изгаряте мазнини след 40 години? Уверете се, че имате повече калций в диетата си. Жените, които ядат достатъчен брой продукти, съдържащи калций, могат да отслабнат над 5 кг годишно.
Полифенолите в цитрусовите плодове помагат частично да се елиминира консумацията на храни с високо съдържание на мазнини, така че лесно можете да се отървете от излишните килограми. В същото време витамин С от портокали, лимони и други цитрусови плодове насърчава производството на колаген, намалявайки появата на бръчки.
9. Бъдете избирателни при избора на лечения
За съжаление вече не можете да ядете неконтролирана пица и шоколадов катран преди 20 години и не се притеснявайте от излишните килограми. Но това не означава, че трябва да се откажете изцяло от любимите си продукти. Просто ги запазете, докато наистина искате. Ако идеята за бисквитките не ви дава почивка, опитайте се да хапнете малко, наслаждавайки се на всяко парче, вместо да погълнете небрежно целия пакет.
Колко често можете да вземете такова облекчение? На първо място, всичко зависи от това колко искате да отслабнете. Някои може да ви позволят да консумирате 100-200 калории всеки ден, докато други трябва да намалят до 2-3 пъти седмично.
Освен това имайте предвид, че алкохолът също се счита за лечение и тук също трябва да следвате мярката. Можете да поставите 2-4 малки чаши вино с обем от 150 мл на седмица в плана за отслабване. Но ако решите да изпиете чаша вино за вечеря, тогава шоколадовият десерт ще трябва да бъде изоставен.
Как да отслабнете след 40 години
Ще бъде трудно да отслабнете с една диета, особено след 40-годишна възраст, когато нивата на тестостерон спаднат. В резултат на това мускулната маса и броят на калориите, които тялото ни може да изгори по време на тренировка, започват да намаляват.
Можете да започнете с умерена физическа активност за 30 минути на ден. След това добавете по свой начин препоръчителните 10 000 стъпки на ден. Ако здравето ви позволява, постепенно инжектирайте силови тренировки 4-5 пъти седмично, за да поддържате мускулна маса и да изгаряте повече калории.
Прочетете също: Изберете формата на тялото си и намерете идеалната диета
11. Микротренинг на лице
Не всеки има възможност да прекарва повече часове във фитнеса. Експертите обаче са установили, че ни трябват само 2,5 минути, за да увеличим метаболизма и да започнем да изгаряме калории. Проучването установи, че тези, чието обучение се състои от 5 стъпки от 30 секунди на педала на велоергометъра с максимални усилия, последвани от почивка в продължение на 4 минути, могат да изгорят още 200 калории на ден.
Ако не можете да отидете на фитнес, можете да замените подобни тренировки с джогинг по стълби или скачане.
12. Добавете тренировка за крака
Упражненията за укрепване на седалището и краката спомагат за по-лесното отслабване. Проучванията показват, че колкото по-силен е мускулният тонус в долната част на тялото, толкова по-малък е рискът от падания и фрактури. Силните крака също са показател за силата на друга част от тялото - мозъка ви.
13. Познайте себе си и бъдете честни.
Ако вече сте над 40, това не означава, че трябва да се откажете веднага от определени храни, за да отслабнете. Ако обаче знаете, че някакъв вид храна ви пречи да отслабнете, трябва да предприемете действия. Например, ако знаете, че не можете да изядете малко парченце шоколад и най-вероятно да унищожите целия пакет, не трябва да ядете малко парче шоколад (този подход не работи за вас).
В този случай или ще трябва да кажете „не“ на този продукт, или да изберете лакомства, от които няма да се счупите. В началото ще бъде малко трудно, но вместо да го смятате за ограничение, опитайте се да го възприемете като избор, който ще ви отведе до целта ви...
Също така не забравяйте, че стратегиите за отслабване, които са били ефективни в началото, може в даден момент да не работят. Жените след 40-годишна възраст трябва всяка година да преглеждат и коригират своя план за отслабване. Ако процесът е блокиран, променете нещо във вашата диета и упражнения, защото тялото ни се нуждае от обаждане.