Отслабнете само с бягане
Честно казано как си? Сега достигнахте ли оптималното си тегло след пълнежите през декември? Сега в края на февруари, когато състезателният сезон е точно зад ъгъла, трябваше да постигнете това. Ако не, ще ви дам краен срок до края на март.
Тук не става въпрос за последния грам, а за няколко килограма мазнини, които очевидно имате твърде много на ребрата си. Вие знаете най-добре къде са те. И те слизат сега, нито повече, нито по-малко.
Почти всеки от нас може да свали килограм или два. Заслужава си. 1 кг по-малко носи около 30 секунди над 10 км, на разстояние полумаратон една минута и в маратон до 2 минути! Помислете колко трябва да тренирате, за да се подобрите до този момент.
Забележка: Предимството във времето поради загубата на мазнини, разбира се, не е линейно. Също така не става въпрос за производство на анорексични бегачи, за които в допълнение към рисковете за здравето ефектът от загубата на сила е обърнат (тъй като мускулите не се разграждат, а мазнините).
Важно е да оптимизирате телесното си тегло най-късно сега. Ако започнете да правите това само в състезателния сезон, ще срещнете проблеми. Винаги ще се опитвате да тренирате много близо до най-важното си състезание. Това почти винаги се обърква, защото тогава ви липсва важното възстановяване преди състезанието.
Повечето от нас засилиха обучението си през януари/февруари, формата бавно идва. Когато гледате везните, обикновено има дълги лица. Особено начинаещите често вече не разбират света.
Ето няколко причини, поради които не можете веднага да отслабнете само от бягане (влизане, усилване на тренировката):
1. Създават се допълнителни водоеми
С по-обширни и по-интензивни тренировки тялото създава допълнителни резервоари за вода, за да възстанови наранените мускулни влакна, да транспортира гликоген до мускулите, да осигури притока на кръв към мускулите и да предпази от дехидратация в случай на силно изпотяване. Освен това сигурно и вие пиете повече. Тази допълнителна вода бързо увеличава броя на везните.
2. Обемът на кръвта в тялото се увеличава
Упражненията произвеждат повече червени кръвни клетки, които носят допълнителната нужда от кислород от белите дробове до всяка част на тялото. Докато начинаещите и неспортистите имат кръвен обем от около 76 ml на килограм телесно тегло, стойността за хората, трениращи издръжливост, е около 95 ml на килограм телесно тегло. При много добре обучен бегач с тегло 80 кг, до 7,6 литра кръв тече през вените, докато това е само около 6 литра за начинаещи, които бягат 80 кг. Само това е 1,6 кг, което вашата везна показва повече.
3. Мускулите тежат повече от мазнините
Чрез непрекъснато обучение с времето се изграждат все повече мускули, но мазнините се изгарят. Точно това искаме! Това обаче правилно се отразява в по-голям брой на кантара. Може да имате по-малко мазнини, но ги замествате с много по-плътна мускулна тъкан. Тази по-плътна мускулна тъкан тежи повече от мастната тъкан.
4. Енергийният баланс не е отрицателен
За да загубите 0,5 кг, трябва да спестите около 3500 калории. Това означава, че трябва да консумирате 3500 калории по-малко, отколкото консумирате. Възможно е намаляване с 0,5-1 кг телесни мазнини на седмица. Ако искате да отслабнете устойчиво и здравословно, опитайте се да спестите около 300-600 калории всеки ден.
Като много груба оценка, когато бягате, консумирате около 65 калории на км. Точната стойност зависи от няколко фактора. Това са телесното ви тегло, скоростта на бягане и метаболизмът ви. Като обикновено правило, TDL с висока интензивност от 30 минути ще консумира приблизително същото количество енергия като спокойна издръжливост от един час.
Освен това има основната енергийна скорост на метаболизма, която имате през деня.
5. Награждаването на храната не е полезно
Сигурно знаете изречението „Заслужих го днес“, нали? Бегачите често оправдават нездравословните храни с обучението си. За съжаление парчето торта, шоколадовото блокче или скритите калории от спортни напитки и енергийни блокчета разрушават енергийния баланс за миг.
И как трябва да направите това? Много просто: E Яжте малко по-малко, отколкото тялото ви се нуждае. And И повече мазнини и протеини, но значително по-малко въглехидрати! Наскоро ви дадох подробни инструкции в статиите за кетогенната диета. Със сигурност има и друг начин, този начин ми проработи напълно без изчисления и чувство на глад. След като винаги тежах 68 кг (при височина 1,80) по време на активното си време преди 25 години, стигнах до 65 кг за много кратко време. Това, разбира се, също имаше положителен ефект върху тренировъчните ми резултати.
Ключови думи към статията "Отслабнете само с бягане?":
Отслабнете, обема на кръвта, мускулната маса, енергийния баланс