Отслабнете с успех - Диетата - pullandpush
Сега е там, времето е да отслабнете. Мнозина възнамеряват да го направят, много малко го правят. За успех в отслабването променете диетата си. Диетите са безполезни, когато времето за диета свърши и се храните нормално, напълнявате, това е добре познатият йо-йо ефект. Две важни точки играят роля при отслабването - енергийната плътност и гликемичният индекс на храната.
Изчистете хладилника и килера. Храната, която съдържа захар и готовите продукти, нямат място там. Алкохолът е табу. Избягвайте и захарните плодови сокове. По-добре да изцедите пресен портокалов сок.
Енергийната плътност при отслабване с успех
Енергийната плътност се изчислява от съдържанието на калории в храната. Да вземем пример: портокалът. Съдържа 50 калории на 100 грама. За да изчислите енергийната плътност, използвате следната формула:
Това води до ниска енергийна плътност за портокала. Всички храни с енергийна плътност под 0,5 се препоръчват за фазата на отслабване.
Да вземем друг пример: пшеничното руло. Той има 297 калории на 100 грама и следователно енергийна плътност от 2,97. Така че не е подходящо за вашия план за отслабване.
Нека обобщим: Всички храни със стойност до 1,5 са добре, тези между 1,5 и 2,5 са приемливи и всичко над 2,5 трябва да се избягва. За успешно отслабване обърнете внимание на енергийната плътност на вашата диета.
Таблица на препоръчаните храни
| Храна | Калории на 100 g | Енергийна плътност |
| Краставица, зелена | 12 | 0,12 |
| кисело зеле | 15-ти | 0,15 |
| репичка | 16. | 0,16 |
| домати | 24 | 0,24 |
| Ябълки | 27 | 0,27 |
| спанак | 27 | 0,27 |
| Диня | 28 | 0,28 |
| Зелен боб | 32 | 0,32 |
| Червен пипер, червен | 33 | 0,33 |
| броколи | 34 | 0,34 |
| плодова салата | 46 | 0,46 |
| Мляко, нискомаслено | 46 | 0,46 |
| оранжево | 50 | 0,50 |
| грозде | 71 | 0,71 |
| нискомаслен кварк | 72 | 0,72 |
| Картофи, варени | 73 | 0,73 |
| Филе от пилешки гърди | 78 | 0,78 |
| Грах | 84 | 0,84 |
| банан | 90 | 90 |
| Пуешки шницел | 97 | 0,97 |
| Сьомга шунка | 112 | 1.12 |
| Kloss, варени | 112 | 1.12 |
| риба тон | 114 | 1.14 |
Възможно е да се ядат големи количества от всички храни с ниска енергийна плътност. Гледката на голяма порция създава усещане за ситост. Повечето от тези храни са богати на фибри, които ще ви заситят дълго време, много вода и ниско съдържание на мазнини.
Избягвайте сладки напитки, бързо хранене, колбаси и храни, които са били преработени. Пропуснете шоколада и чипса. Те повишават нивата на инсулин и забавят разграждането на мазнините. Вашата цел е да ускорите загубата на мазнини. По тази причина избягвайте currywurst, кебап и пица. Не яжте панирана риба или панирано месо.
Гликемичният индекс при отслабване с успех
Гликемичният индекс сега се нарежда на второ място, когато става въпрос за отслабване с успех и хранене. Прави се разлика между нисък и висок гликемичен индекс. Храни с нисък гликемичен индекс ви поддържат сити по-дълго и нивата на кръвната захар ниски. Това е така, защото отнема на тялото ви повече време, за да ги обработи.
Обратното е вярно за храни с висок гликемичен индекс. Те не ви засищат дълго и продължават да повишават нивата на кръвната захар. Те бързо ви карат да се чувствате гладни.
Гроздовата захар има гликемичен индекс 100, бананите 52. Грубо казано, гроздената захар кара нивото на инсулина да се повиши два пъти по-бързо от банана.
Смес от храни причинява умерено повишаване на нивата на кръвната захар. Плато със сирене с хляб кара нивото да се покачва по-малко от хляба. Съдържащите се в сиренето протеини и мазнини забавят усвояването на въглехидратите.
Таблицата по-долу сравнява храни с нисък и висок гликемичен индекс.
| нисък гликемичен индекс | висок гликемичен индекс |
| овесена каша | кроасан |
| зеленчуци | Пица |
| Сладки картофи | Донър |
| Пълнозърнести тестени изделия | Кариуърст |
| Пълнозърнест ориз | шоколад |
въглехидрати
Въглехидратите са важни. Те осигуряват енергия на нашите мускули и мозъка ни. Не консумирайте по-малко от 50 грама на ден. Препоръчваме от 100 до 150 грама. Ако използвате по-малко количество, ще станете слаби, нефокусирани и лесно раздразнителни.
За предпочитане консумирайте въглехидрати през първата половина на деня и консумирайте само сложните. Ако искате да ядете въглехидрати вечер, изберете зеленчуци. Колкото повече въглехидрати консумирате, толкова по-малко ще отслабнете.
Колкото по-малко въглехидрати ядете, толкова по-бързо тялото ви ще премине към изгаряне на мазнини. Диета с ниско съдържание на въглехидрати ще изхвърли излишната вода от тялото ви.
Избягвайте захарните и преработени въглехидрати. Те карат нивото на кръвната захар да се повишава и повишава нивото на инсулин. Постоянно високото ниво на инсулин води до увеличаване на теглото под формата на мазнини и създава усещане за глад.
Затова отидете за пълнозърнести храни и ориз. Избягвайте мюсли със сушени плодове и захар. Сглобявате мюсли от овесени ядки, плодове и ядки. Съсредоточете се върху бобовите растения като боб и леща във вашата диета за отслабване с успех.
Мазнините съдържат два пъти повече калории от въглехидратите. Мазнините не повишават нивата на кръвната захар и мазнините осигуряват енергия. Поддържайте процента на мазнини под 1 грам на килограм телесно тегло. Ако тежите 80 килограма, това са 80 грама мазнини на ден. Това не означава печено свинско или сметана.
Морските риби с висок процент мазнини като скумрия или риба тон и растителни масла като ленено или рапично масло вече са във вашето меню. Поради полиненаситените мастни киселини, които те съдържат. Има се предвид омега-3 мастните киселини. Ядките също са важни. Избягвайте наситените мазнини, съдържащи се в маслото и кокосовото масло. Кокосовото масло съдържа два пъти повече наситени мазнини като масло.
Трябва да се цели процент на телесни мазнини от 25% за жена и 20% за мъж.
протеин
Протеинът помага при отслабване, той насища и повишава нивото на глюкагон в тялото ни. Диета, богата на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, насърчава изгарянето на мастните натрупвания в тялото ви. Нивото на инсулин едва забележимо се повишава, не се дебелее. Колкото повече протеини ядете, толкова повече ще отслабнете. Вземете това предвид във вашата диета и когато успеете да отслабнете.
Прави се разлика между растителен и животински протеин. Растителният протеин се съдържа в ядките и пълнозърнестите продукти, животинските протеини в рибите, месото и яйцата.
Яжте 20-30 грама протеин при всяко хранене. Това означава две до три твърдо сварени яйца или протеинов шейк, 250 г нискомаслена кварка или извара.
вода
Водата е най-важното нещо във вашата фаза на отслабване, в идеалния случай негазирана. За да може черният ви дроб да разгражда мазнините, е необходимо да пиете много, 3 до 4,5 литра на ден. Тъй като по време на тази фаза консумирате големи количества протеин, водата ви помага да го метаболизирате по-лесно. Няколко литра вода на ден поддържат кръвта ви тънка. Плътна кръв влошава представянето ви. Ако урината ви е бистра, вие сте на прав път с приема на течности. Ако е по-жълтеникаво, знаете откъде идва, пиете твърде малко. Поставете бутилки с вода на различни места. На вашия компютър или до телевизора или в кухнята. Никога не забравяйте да пиете.
Съвети и трикове
Ако чувствате глад между храненията, изяжте шепа ядки или меко сварено яйце.
Голяма чаша вода (0,5 л) преди всяко основно хранене помага да се предотврати чувството на глад, тя изпълва стомаха.
Яжте плодова салата вместо сладолед и имайте салата преди обяд и вечеря.
Яжте няколко моркова.
Предпочитайте сложни въглехидрати като овесена каша и зеленчуци.
Яжте основно едно и също нещо.
Не пийте калории. Като алтернатива можете да пиете протеинова напитка с вода.
Намалете консумацията на плодове поради съдържащата се в него фруктоза. Това кара мазнините да се съхраняват в черния дроб.
Не прекалявайте с ядките. Яжте шепа.
Ако имате апетит за сладко, изяжте малко парче черен шоколад.
Запишете какво ядете всеки ден. Ако има нездравословен продукт, няма да го използвате през следващите дни.
Застанете пред огледалото по бельо. Това ще ви мотивира да продължите.
Следвайте целта си на малки етапи. Не планирайте да сваляте две килограми за седмица, а по-скоро за месец. Това е половин килограм на седмица и е реалистично.
Платото - спирачка за отслабване
Ако след седмица установите, че не сте отслабнали, въпреки че спазвате всички препоръки за промяна в диетата, намалете въглехидратите минимално. Ако това не помогне след втората седмица, намалете консумацията на протеини и мазнини, като пропуснете протеинов шейк или ядете по-малко сирене.
Вторият начин да преминете плато е да ядете още няколко дни и по-малко през останалите дни. Яжте три дни по-малко от нормалното и след това един ден повече от нормалното. Яжте храни с висок гликемичен индекс този ден. Този интервал стимулира метаболизма ви.
Или един ден в седмицата консумирате само вода, билков чай и зеленчуков бульон или плодове с малко захар и сурови зеленчуци.
Поддържане на фигурата при отслабване с успех
Когато постигнете желаната фигура, в никакъв случай не се връщайте към старите си хранителни навици за една нощ. Бавно увеличавайте приема на въглехидрати. По време на тази фаза продължете да предпочитате сложните. Не можете да запазите формата, която сте постигнали в дългосрочен план, но все пак ще натрупате малко мазнини, ако бавно увеличавате приема на храна. Сега тялото ви изгаря храната по-бързо, отколкото преди фазата на отслабване.
Ефекти върху здравето
Ако ви боли глава в началото на промяната в диетата, увеличете приема на въглехидрати. При безсъние консумирайте 1 супена лъжица фъстъчено масло без захар.
Не забравяйте, че промяната на вашата диета в дългосрочен план ще има положителен ефект върху вашето здраве, особено ако имате диабет тип II и високо кръвно налягане. При постоянно високи нива на кръвната захар, кръвоносните Ви съдове ще бъдат увредени в дългосрочен план.
Обобщение
Не всички ще харесат всички изброени храни. Някои хора получават храносмилателни проблеми, когато ядат боб, други не обичат яйца или извара. С толкова много здравословни и питателни храни, от които да избирате, има храна за всеки.