Отслабнете с тренировъчен блог за бягане немски
Някои го правят от естетически съображения, други за здраве - отслабват. Много хора се опитват да свалят няколко излишни килограма, особено през пролетта. Може ли обучението по бягане да помогне? Да, ако спазвате няколко прости правила.
Много хора искат отслабване. Общоизвестно е, че за да направите това, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Това може да бъде постигнато или чрез намален прием на калории, или чрез повишена физическа активност. Така че всичко е въпрос на калориен баланс. Но как мога да постигна отрицателен калориен баланс чрез тренировки за бягане и какво трябва да имам предвид? Gommaar D’Hulst, докторант в Лабораторията за упражнения и здраве към Департамента по здравни науки и технологии, ETH Цюрих, ни помогна да намерим отговори на този въпрос.
1) Как упражненията за бягане могат да ви помогнат да отслабнете?
Използването на повече енергия във всяка форма на физическа активност може да ви помогне да постигнете загуба на тегло. Бягането не е изключение.
2) Може ли всеки да отслабне с тренировки за бягане, или някои хора са по-способни да го направят?
Всеки може да отслабне, докато тича, стига да се използва повече енергия, отколкото се изразходва. Разликата между различните хора може да се види само в това как гладът се регулира след (или между) тренировъчни сесии. Хората, които са особено гладни след физическа активност и които съответно компенсират енергийния дефицит, ще отслабнат по-лесно (повече за това на въпрос 6).
3) Можете ли да ядете същото като преди и пак да отслабнете, когато започнете да бягате (или да бягате повече от преди)?
Не е задължително да променяте диетата си, за да отслабнете от бягане. Но винаги зависи от изискванията. Ако вече се храните здравословно и избягвате преработени продукти, няма нужда да превключвате. Ако обаче се храните много нездравословно, може би е добра идея да потърсите диетолог, който да ви помогне по правилния път. Храненето на здравословна диета по естествен начин улеснява, когато се стремите към отслабване.
4) Коя според вас е идеалната диета, ако искате да отслабнете, но все пак имате достатъчно енергия за бягане?
Последователността е най-важното нещо при всеки тип диета. Когато избирате диета, изберете такава, на която можете да се придържате. Както вече споменах обаче, не виждам причина за големи промени, ако вашата диета вече е здравословна. Под здравословен имам предвид следното разпределение: 35-40% въглехидрати, 25-30% мазнини, 1,4 g/kg протеин, малко захар и разнообразна храна. Не съм привърженик на напълно избягването на определен макронутриент (като въглехидрати). Резултатите от изследванията за ефективността на тази диета също са неубедителни.
5) Вярно ли е, че ако не ядете няколко часа преди и след бягане, отслабвате по-бързо?
Това е много сложно, тъй като това потискане на чувството на глад може да причини ненаситен глад (и по този начин да увеличи риска от наддаване на тегло). Друг начин е периодичното гладуване. Тук цялата храна за деня се консумира в рамките на 8-10 часа, напр. между 9:00 и 19:00 часа Изследванията са много положителни за този вариант (ефектът е практически доказан при животни). Има изследвания, които показват, че периодичното гладуване със същото количество калории увеличава метаболитните фактори като чувствителността към инсулин и определени стойности на черния дроб могат да бъдат повлияни положително. Така че със сигурност е интересна изследователска област. Въпреки това, комбинацията от периодично гладуване и упражнения все още не е напълно изяснена.
6) Има ли някаква формула, която може да се използва, за да се изчисли колко изгаряте, докато бягате?
Вероятно има много от тях, но ето един от тях:
МЪЖЕ: Изгорени калории = [(Възраст x 0.2017) + (Тегло x 0,09036) + (Пулс x 0,6309) - 55,0969] x Време/4,184.
ЖЕНИ: Изгорени калории = [(Възраст x 0,074) - (Тегло x 0,05741) + (Пулс x 0,4472) - 20,4022] x Време/4,184.
Лично аз мисля, че тези формули са предимно глупости, тъй като има големи разлики между индивидите (големи стандартни отклонения). Хората обикновено са склонни да мислят, че са изгорили повече калории, отколкото са в действителност. Това означава, че компенсацията за загубата на енергия след бягане (или друга физическа активност) често е твърде висока, което анулира отрицателния калориен баланс. ТРЯБВА да сте наясно с този проблем, ако искате да отслабнете.
7) В даден момент тялото свиква с прехода към повишен стрес и изгаря по-малко калории, както понякога се случва при диети?
Има данни, които показват, че много активните хора несъзнателно се адаптират към повишената физическа активност по два начина: 1/започват да се движат по-малко и намаляват обичайното си трептене и 2/започват да използват енергия за физически функции като храносмилане или за по-ефективно използване на имунната система, при което основният метаболизъм (който изгаря в покой) намалява. Друга адаптация на тялото е така, че мускулите да могат да произвеждат енергия по-ефективно за дадено количество кислород. Това означава, че след известно време ще изгорите по-малко калории с определена скорост от преди (също поради факта, че теглото е загубено и поради това се нуждаете от по-малко енергия, за да движите тялото си). Ако искате да отслабнете след този застой, скоростта или продължителността на тренировката трябва да се увеличат съответно (или разбира се приемът на калории да се намали).
8) Какъв тип тренировка за бягане е най-подходяща за отслабване: бързо, бавно, кратко, дълго?
По принцип това всъщност няма значение. Загубата на тегло почти изцяло зависи от енергийния баланс. Някои харесват интервалните тренировки по-добре, други предпочитат по-дълги и лесни писти. Отново зависи от последователността на храненето. Трябва да се отбележи обаче, че при интервални тренировки изгаряте точно толкова калории, колкото при по-дълги, по-спокойни тренировки, поради по-високата интензивност. Следователно интервалното обучение е може би по-ефективният във времето метод за отслабване (повече за това на въпрос 9).
10) Бягането в определени часове на деня е особено ефективно за отслабване?
Ново изследване предполага, че следобедните или вечерни упражнения са по-добри за изпълнение, но тези проучвания игнорират аспекта на загуба на тегло. Тренировките след дълъг период от време без прием на храна (например преди закуска) са много популярни, защото тялото се научава да използва повече енергийни източници под формата на мазнини и да работи по-усилено с изгаряне на мазнини в метаболизма. НО: Това, че метаболизмът на мазнините се засилва, не означава, че губите мазнини по-бързо! И тук отслабвате само ако енергийният баланс е отрицателен. Всъщност това е точно като кетогенната диета (ограничаване на въглехидратите): Когато спазвате кетогенна диета, тялото ви се научава да изгаря повече мазнини, отколкото при диета с по-високо съдържание на въглехидрати, но консумирате и много повече мазнини. И така, както бягането на празен стомах, така и тичането на кетогенна диета се свеждат до едно и също просто изчисление: ако ядете повече калории, т.е. изгаряте, ще наддавате на тегло.
Бих казал, че силовите тренировки трябва да бъдат вградени в тренировъчния график на всеки бегач. По-малко по отношение на загуба на тегло, отколкото по отношение на неговия ефект за предотвратяване на наранявания. По-силните мускули, в комбинация с по-добра биомеханика, имат положителен ефект върху дълголетието на живота на бегача. Освен това, силовите тренировки всъщност могат да насърчат загуба на тегло чрез оптимизиране на телесния състав. Това означава повече мускули и по-малко мазнини. Тъй като изгаряте повече калории с по-голяма мускулна маса, това в дългосрочен план ще ускори метаболизма и ще улесни загубата на тегло.
