Стресът ви държи будни
Доста досадно е да останеш буден заради съседката по купона, при която музиката често гърми, но е много по-досадно, ако ти самият си диверсант на собствения си сън. А натрупаното разочарование може само да влоши състоянието на стрес, което ви пречи да бъдете напълно откраднати от Санта Ене.
Безсънието, причинено от стрес, е все по-често срещано състояние сред младите жени на 20, 30 и някои години. Поради работни места и финансови доходи, почти двойно по-голям работен график, но също така и натискът да бъде винаги в тон, днешната жена е по-напрегната от всякога и това означава, че спи по-малко, отколкото тялото се нуждае, обяснява Джойс Валселебен, докторант психолог, доцент в Медицинския факултет на Университета в Ню Йорк, съавтор на „Ръководство на жената за съня“.
Ще ви обясним как стресът разваля нощната ви почивка и освен това ще ви посъветваме как да „успокоите“ мозъка и сърцето си, така че да изоставите съня си, докато потъвате в пухчетата на възглавниците си.
Хроничният стрес разстройва вашата „система“
Трябва да е съвсем просто: вие сте изключително уморени, време е за лягане, така че лягате съвсем естествено. Но когато сте стресирани, мислите ви атакуват и получавате точно обратното. Дори ако това е само малко безпокойство, тялото ви отказва да се отпусне, мускулите са напрегнати, което позволява на тялото да произвежда излишен кортизол и адреналин, като същевременно увеличава сърдечната честота.
Тези ефекти могат да се усетят и през деня, но през нощта те оказват много по-силно въздействие, надхвърляйки способността ви да прекъснете връзката, за да заспите, или ви пречат да продължите да спите, когато се събудите посред нощ., казва Томас Рот, докторант психолог, директор на Центъра за проблеми със съня в болница Хенри Форд в Детройт.
Дори ако успеете да заспите в даден момент, стресът кара вашата почивка да липсва „дълбочина“. Освен това ще прекарвате повече време в сън "повърхностно", а не дълбоко, което ви прави уязвими и често ви събужда през нощта, казва Бари Краков, медицински директор на Maimonides Sleep Arts and Sciences в Албакърки.
Защо жените страдат повече
Хормоналните промени могат да направят жената по-податлива на безпокойство през определени периоди от цикъла, особено в седмицата преди менструация. Но безсънието се причинява от начина, по който много жени организират живота си: поема много отговорности и никога не отказва задача, дадена от началници, приятели или членове на семейството, показва Валслебен.
Когато всеки ден „жонглирате“ с куп проблеми, е почти невъзможно да се успокоите вечер - особено ако докато чакате да заспите, целият филм от изминалия ден минава пред очите ви. Ако сте стресирани, мислите и притесненията нахлуват в съзнанието ви, което води до промени, несъвместими с релаксация и сън.
Ефектът от снежната топка
Ако напоследък доста често ви „доминира“ стресът, това е доста сериозен въпрос. За съжаление ефектът от снежната топка застрашава съня ви. „Нарича се психофизиологично безсъние“, казва Валслебен.
„Тъй като се притеснявате от снощното безсъние, лягате по-рано на следващата вечер, притеснен, че безсънието ще ви удари отново. Но тази паника причинява появата на интензивна мозъчна дейност, което прави невъзможно инсталирането на сън и цикълът продължава много дни, дори седмици. ".
В допълнение към умората и факта, че ставате нацупени, безсънието отслабва имунитета ви едновременно, кара ви да имате моменти на загуба на паметта, забавя метаболизма ви и добавя излишни килограми. Тук, че безсънието засяга както тялото ви, така и здравето ви, предупреждават специалистите.
Преодолейте стреса! Възстановете почивката си
За да се борите с безсънието, трябва да се научите как да намалите стреса през деня, опитвайки се да се откъснете от проблемите през нощта. Но имате нужда от помощ
Излез от профила си
Ако винаги сте „свързани“ с мобилния си телефон, интернет или имейл, тревожността ви ще остане висока, защото винаги ще се опитвате да очаквате следващото обаждане, съобщение или текст. „Изключването на приспособленията за поне час-два ще даде почивка на мозъка ви“, казва Алън Елкин, докторски психолог и директор на Нюйоркския център за управление на стреса и консултиране.
НАРИСУВАЙТЕ СЪН PUI
Може да звучи непродуктивно, но 30-минутен сън ще помогне за намаляване на нивата на кортизол, така че ще се събудите по-малко развълнувани. Опитайте се да заспите преди 14 часа (ако графикът ви позволява), времето, когато най-вероятно ще бъдете в „средата“ на стрес.
Направете списък на изпълнените мисии
Вместо едно с неща, които трябва да направите, запишете всички изпълнени задачи до края на деня, дори и най-малко важните. Виждайки написания списък, ще запомните, че животът ви не е толкова заплетен, че вие имате контрол, което ще ви помогне да се успокоите.
УСТАНОВЯВАНЕ НА ИНТЕРВАЛ "РЕШЕНИЕ"
Следобед отделете 20 минути, за да помислите за всичко, което ви тревожи, дразни или притеснява в момента. „Тревогите не са толкова сериозни през деня, колкото вечерта, така че може да успеете да мислите напред и да измислите план за битка“, съветва Валслебен.
СПА
Ако лежите на леглото, вече обсебени от далечния момент, когато ще заспите, опитайте се да успокоите нервната си система, като използвате следния трик: представете си, че мускулите на краката ви се отпускат и потъват в матрака. Визуализирайте същия сценарий с гърба, бедрата си, с всяка частица от тялото си ... Освен факта, че това е перфектен трик за отпускане на мускулите, това е добра тактика и за успокояване на мозъка.
ПРЕИМУВАЙТЕ ПЪТЯ, ПО КОЙТО СЕ БУДЕТЕ
Вместо да се притеснявате, защото ще бъдете уморени на следващия ден, радвайте се, че сте будни в 2 през нощта. Можете да правите нещо, което ви харесва: можете да четете например. Разглеждайки безсънието като нещо положително, вече няма да бъдете стресирани и скоро ще можете да държите очите си отворени.
Какво става
Гореща вана преди лягане. В допълнение към релаксацията, горещата вода повишава телесната ви температура и ако я държите да се плъзга веднага под завивката, веднага ще влезете в режим "хибернация". И има още ... Сънят ще бъде още по-ароматен, ако поставите соли за вана с лавандула и лайка във водата.
Отпивайки чаша горещо мляко. Топлината на напитката ви отпуска, но самото мляко има ефект на хапче за сън. Млякото съдържа триптофан, аминокиселина, която се превръща в серотонин, вещество в тялото, което действа, за да ви безпокои.
Без звук музика. Фолк, класическа музика, блус или всяка песен с постоянен ритъм, има същия ефект като приспивните песни.
Какво не е наред
Интензивно движение преди лягане. Упражнението насърчава отделянето на адреналин и ендорфини, хормони, които ви държат будни. Затова е по-добре да отидете на фитнес поне 3 или 4 часа преди лягане, за да дадете на тялото почивка, за да се успокои, а хормоните да намалят скоростта.
Алкохолна напитка. Алкохолът може да ви приспи на първо място, но вие ще се събудите по-късно, след като тялото ви метаболизира всички вещества.
Хранене посред нощ. Зависи много от това, което ще ядете, но в повечето случаи яденето ви пречи да заспите. Обилно, тежко хранене, което ви кара да заспите на място, ще ви събуди за една нощ.