Отслабнете с помощта на физиката
От Клаудия Ридлер на 18 януари 2014 г. 00:04 ч
Мартин Аполин използва законите на физиката, за да обясни как работи отслабването, кой спорт е най-ефективен и какво трябва да ядете, за да тежите по-малко.
Докато други книги за отслабване от това време представят модерни диети или пледират за повече внимание, Мартин Аполин е посветен на физиката на отслабването.
Какво носи повече, ако искате да отслабнете: яжте по-малко или упражнявайте повече?Аполин: Отива по-бързо, ако ядете по-малко. Но базалната скорост на метаболизма спада, ако спрете да не ядете, вие наддавате по-бързо. Йо-йо ефектът е гарантиран. Отслабването отнема повече време с повече активност, но не напълнявате отново толкова бързо след фазата на упражнение.
Има ли всъщност хора, които могат да ядат това, което искат и да не наддават на тегло в процеса?
По принцип: За да може теглото да остане същото, енергийният баланс трябва да е нула. Вложената енергия трябва да бъде същата като изходната енергия. При някои хора обаче базалната скорост на метаболизма изглежда много висока. Така че да, някои едва наддават на тегло, въпреки че ядат много и не правят почти никакви упражнения. Скоростта на основния метаболизъм вероятно ще бъде генетично закрепена, но ако ядете по-малко, временно ще спадне. Не можете да го качвате постоянно. Повишава се само за кратко време, например при бягане. Ако бягате десет километра бавно, получавате 700 метра безплатно. След 24 часа обаче основната скорост на метаболизма се нормализира.
Базалният метаболизъм намалява с напредването на възрастта. Кога започва?
Базалният метаболизъм започва да намалява около 30-годишна възраст. Това е свързано с разграждането на мускулите. Но това не се случва толкова бързо, това е около 20 до 30 килоджаула годишно. Но вие също ставате мързеливи, когато остарявате. Важно е да започнете силови тренировки от 30-годишна възраст. Това поддържа мускулите активни.
Кой е най-ефективният спорт за отслабване?
Това очевидно работи, при условие че няма болка. Трябва да карате два пъти по-дълго на велоергометър, за да постигнете същия ефект. Примерно изчисление: Човек с тегло 70 килограма трябва да измине 100 километра, за да загуби един килограм мазнини.
Докъде трябва да избягате, за да „отработите“ бира?
Изчислил съм и това. Човек с тегло 60 килограма трябва да избяга 3,4 километра, човек с тегло 80 килограма трябва да избяга само 2,6 километра, за да отработи хранителната стойност на страхотната бира.
Колко стълби трябва да изкачите, за да загубите килограм мазнини?
Когато отидете на четвъртия етаж, т.е. дванадесет метра висок, вече преобразувате толкова енергия, колкото в половин бучка захар (за жени 60 кг) или три четвърти захар (мъже, 80 кг) ) включен. Например, ако отивате на четвъртия етаж три пъти на ден, ще отнеме по-малко от година, за да загубите половин килограм мазнина.
Можете да разградите мастните натрупвания само ако тренирате в метаболизма на мазнините?
Това е продължителен мит и вероятно защото звучи толкова логично: Можете да разграждате мазнините само в метаболизма на мазнините, така че не бива да тренирате прекалено интензивно. Факт е: отслабвате, когато енергийният баланс е отрицателен. Единствената разлика е: С леко упражнение изгаряте мазнини по време на тренировка, с по-интензивно упражнение след това.
Кои са най-важните свойства за тези, които искат да отслабнат?
Трябва да сте реалисти, търпеливи и да следите. И трябва да знаете, че отслабването не е загадка. Става въпрос само за отрицателен енергиен баланс.
Каква храна препоръчвате, когато става въпрос за отслабване? Без мазнини? Отказ от захар? Без въглехидрати?
Яденето по-малко е мотото. А това, което ядете, трябва да е здравословно. Има насоки, които са: 55 процента въглехидрати, 30 процента мазнини, 15 процента протеини. Това, което ви прави дебели, не са нито мазнините, нито захарта, а джаулите. Също така съветвам да бъдете внимателни с напитките. Например, всеки, който пие 1,5 литра ябълков сок на ден, което всъщност се счита за здравословна напитка, вече покрива 30 процента от средните си енергийни нужди.
Има ли всъщност храни с отрицателен енергиен баланс?
Не. Но разбира се ви е необходима и енергия за смилане. При смесена храна се губят десет процента. В случай на протеин, до 30 процента от консумираната енергия е това, което прави храносмилането. Протеините трябва да съставляват само 15 процента от диетата, така че това всъщност не е от значение за здравословното отслабване.
Нулевата диета не би била най-ефективна?
Ако не ядете, можете да губите 300 грама мазнини на ден, това са около два килограма седмично. Но нулевата диета е изключително нездравословна. Тялото разгражда мускулната маса и мозъкът също се нуждае от въглехидрати, за да може да работи правилно. При нулева диета, основният метаболизъм също е по-нисък и остава нисък за по-дълъг период от време. Когато ядете отново, йо-йо ефектът е гарантиран. Друг пример за изчисление: Ако ядете десет процента по-малко - и в противен случай запазвате всичките си навици - губите десет килограма годишно.
Имате ли нужда от кантар, за да можете да отслабнете правилно?
Не, визуалната проверка и тестът на панталона са напълно достатъчни. Ако изобщо трябва да стоите на кантара само на всеки няколко седмици и след това винаги при същите условия: например сутрин след тоалетната. В противен случай теглото е обект на големи колебания.
Мартин Аполин (роден през 1965 г. във Виена) е доктор по физика и спортен учен. Преподава във виенска гимназия и във Физическия факултет на Виенския университет. Написал е няколко училищни книги, включително „Големият взрив“, популярният учебник по физика в гимназията.
Аполин вече се е опитал да отслабне до „ограничена степен“. „Аз съм в нормалните граници по отношение на теглото. Но винаги си решавах да сваля нещо и често не се получаваше ”, казва той. За последно свали няколко килограма. „Ядях по-малко два месеца. Активността ми така или иначе е висока. Карам колелото си на работа, много ходя и често се качвам по стълбите. "
Книгата „Направи това! Крайната физика на отслабването ”е публикувана от Ecowin-Verlag (16,95 евро). В него Мартин Аполин ясно обяснява (с графика) много физически закони, свързани със загубата на тегло. Това няма нищо общо с диетите, а със закона за запазване на енергията, ефективността и масата и теглото.