Отслабнете с периодично гладуване Как вие като бегач можете да го използвате за себе си!
Споделете тази публикация:
Прекъсващото гладуване сребърен куршум в битката за отслабване ли е? Създава ли ясна структура за насърчаване на положителна промяна в диетата? Пояснявам тези въпроси в тази статия. Също така проверявам дали периодичното гладуване е подходящо за бегачи и които не трябва да използват този метод. Ще разгледам и моите преживявания с прекъсващ пост 16: 8.
За читателки или за хора, на които им е трудно да постит 16 часа на ден, ще разгледам други варианти на това, което можете да направите, за да интегрирате периодичното гладуване във вашето ежедневие. И сега се надявам да ви хареса да прочетете статията!
Как работи постът и къде е аналогия с бягането?
Ще взема примера с тренировки за метаболизъм на мазнини, които всички бегачи познават от подготовката си за маратон. Искаме да оптимизираме метаболизма на мазнините си в тренировките, особено с дългите, бавни издръжливости. Фонът е, че ние също искаме да използваме други източници на енергия, освен гликогена, съхраняван в мускулите и изразходван бързо.
Когато се подготвяте за маратон, акцентът е върху тренировките за метаболизма на мазнините, особено при дългите издръжливости. Тялото трябва да се научи да използва добре запасите от мазнини по време на дълги периоди на тренировка. И тук е аналогията с периодичното гладуване.
При периодично гладуване този кетогенен ефект, разбира се, не е толкова интензивен, както при непрекъснатото гладуване, но веднага щом се откажете трайно от храната, тялото ви преминава към вече споменатата кетогенеза. Това означава, че вашите мастни киселини се превръщат в кетонни тела, за да можете да получавате енергията, от която се нуждаете, по-ефективно от мускулите си. Вече виждате, че със сигурност има ефект в това да можете да тренирате метаболизма на човек като бягане.
Какво получава бегачът от периодичното гладуване?
Почти всички амбициозни бегачи превръщат диетата си в наука и й придават голямо значение. Когато тренирах много интензивно за състезания от 2014 до 2016 г. за моите обстоятелства, направих същото като професионалистите и се справих много професионално с диетата си, за да постигна добри състезателни времена. Ясно е също така, че диетата може да има реална разлика, ако се осигури точното количество енергия в оптималното време. Толкова за теорията, или изглежда различно? Това е добър въпрос!
Ще ви дам само пример: По принцип ежедневната храна и енергията, получена от нея, не се изгарят веднага. Знаем, че много голяма част от това е спасено. Тези енергийни запаси ни осигуряват предимно силата, от която се нуждаем, за да ускорим, когато бягаме!
Освен това, глюкозата - т.е. бързо достъпните въглехидрати - като гроздова захар, играе второстепенна роля, тъй като ние се интересуваме от обучението на метаболизма на мазнините в този контекст, което наред с други неща има много специфично приложение при маратонци. Със сигурност не ви казвам нищо ново, защото ние също така сме в състояние да използваме складираните мазнини в тялото си за снабдяване с енергия, веднага щом се изразходват запасите от гликоген в мускулите.
И тук има голямо предимство на периодичното гладуване в контекста на дългите периоди. Можем да го използваме за трениране на метаболизма на мазнините. Защото веднага след като запасите от гликоген се изразходват, мазнините се използват за осигуряване на енергия и това е, което ни позволява да ходим дълго време или да останем без храна дълго време.
Какво прави отслабването с периодично гладуване 16: 8 във връзка с бягането?
Така че ние като спортисти за издръжливост вече можем да използваме периодично гладуване, има различни методи за определяне на интервал от време за гладуване и хранене. По това време се спрях на метода 16: 8, защото видях оптималното разпределение на гладуването и времето за хранене за мен. Постите тук продължават 16 часа и съответно яденето 8 часа. За мен това означава, че закуската ми ще бъде пропусната. Също така използвам ранните сутрешни часове, за да правя празно бягане за издръжливост, за да мога да тренирам метаболизма на мазнините.
Обикновено постим от 20:00 до 12:00, а след това ям от 12 до 20:00. При мен работи много добре. Ако не издържите толкова дълго, можете да съкратите интервала си на гладно от 16 на 12 или 14 часа, за да свикнете с постенето и да не губите смелост. Често се показва, че клиентите ми от женски пол се затрудняват да направят смяната. Затова препоръчвам да коригирате периода на гладуване надолу и да започнете с 10 или 12 часа. В крайна сметка с метода 16: 8 имате възможност да използвате много структуриран хранителен ритъм, който ви дава добра структура и рутина през деня ви.
Но сега ще говоря за ефекта! Вашето тяло ще намали основния си метаболизъм, когато използвате периодично гладуване. Веднага след като запасът от гликоген се изразходва за кратко време, се използват мастните натрупвания, което прилича на лека тренировка за метаболизъм на мазнини. Както можете да видите от тази илюстрация, има предимства и недостатъци.
Друг недостатък е, че усилените тренировки като интервални тренировки нямат смисъл без допълване на енергийните запаси. Поради това периодичното гладуване няма много смисъл в наши дни и не се препоръчва. Винаги си правех почивка от гладуването в тези тренировъчни дни. По този начин, дългосрочното периодично гладуване не може да има смисъл за бегач.
Което има много повече смисъл, ако правим циклично интервално гладуване, което е адаптирано към тренировъчните единици. В преносния смисъл, ако се планират тежки тренировки, без периодично гладуване. Ако се планират дълги пробези или регенериращи пробеги, тогава периодично гладуване. Толкова за правилата на играта.
Отслабнете с периодично гладуване и как работи денят?
С периодично гладуване 16: 8 денят е структуриран така, както е очертан накратко в две фази. Веднъж на гладно и веднъж на хранене. Имате прозорец от 8 часа, в който можете да планирате конкретен план за хранене въз основа на вашите индивидуални нужди. Бих препоръчал възможно най-много малки хранения. Четири хранения са работили за мен. През това време трябва да се храните нормално и да не правите никаква комбинация от храна или допълнителна диета. Не е нужно и да броите калории. Това не е необходимо.
Това, което се получи много по-добре за мен, е просто да се храня нормално. Здравословно и здравословно. Не са разрешени от време на време готови продукти и мамени ястия и няма проблем. Не наваксвах закуската. През това време не консумирам плодови сокове или подобни храни, въпреки че това се среща класически в доктрината за гладуването.