Отслабнете с интервални тренировки с висока интензивност - HIIT
Допреди няколко години един фигурист доминираше във фитнес сцената: За да отслабнете, трябва да тренирате само с умерена интензивност, ако е възможно, защото това е единствената област, в която се изгарят най-много мазнини. Дори ако думата все още не е достигнала до всички редакции на съответните списания за фитнес и начин на живот, тази доктрина сега се счита за безмилостно остаряла.
Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) - средство за избор за отслабване
Напоследък методите за обучение, генерирани в спорта с висока производителност, са на фокус. Последните проучвания показват, че така наречените интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) могат не само да преобразуват много енергия. Друг приятен ефект кара хората с наднормено тегло да седят и да забелязват: С този тип тренировки техният метаболизъм на мазнините също се люлее до върхова производителност.
В полеви тест с осем физически активни жени беше показано, че интервалните тренировки повишават метаболизма на мазнините с огромните 36 процента повече от тренировките със същата дължина в основния диапазон на издръжливост. В друго проучване, в което са участвали 45 жени, групата, която е провеждала периодична тренировка за скачане (8 секунди спринт на велосипед/12 секунди почивка) е успяла да загуби значително повече мазнини от групата, която е тренирала в основния диапазон на издръжливост. Удивителната ефективност на HIIT може да се обясни преди всичко с така наречения ефект след изгаряне: При такива високоинтензивни форми на тренировка изгарянето на мазнини продължава часове след края на тренировката.
Как да направите HIIT ?
HIIT има за цел да използва сърдечно-съдовата система възможно най-много и възможно най-дълго. Ако това беше постоянно, то можеше да се поддържа само за много кратък период от максимум около 6 минути. В този случай работата с пълен капацитет означава, че тренирате възможно най-близо до максималната сърдечна честота (HRmax) и максималното усвояване на кислород (VO2max).
Но такава кратка тренировка не би била ефективна. За да удължите времето, прекарано в тази интензивна зона, позволявате на тялото да си прави почивки за релаксация и отдих. В тези почивки - наречени „интервали“ - които дават името на този тип тренировки, лактатът например може да се разгражда, което предотвратява прекалено киселинната мускулатура.
Типичното интервално обучение се състои от 4 минути упражнения, които се редуват с 3-минутни интервали в обхвата на лесна основна издръжливост и се повтарят 4 до 6 пъти. Нова разработка и допълнение, така наречената „интермитентна тренировка“, осигурява интервали от 30 секунди след 30 секунди упражнения, редуващи се 15 до 20 пъти.
HIIT не е сребърен куршум
Тъй като HIIT все повече се признава като много ефективна форма на обучение за изгаряне на мазнини, той все повече се популяризира безкритично, без да се посочват границите и рисковете. Ето няколко правила, които трябва да имате предвид:
Факт е: HIIT води до целта бързо и ефективно
Всеки, който някога се е занимавал с HIIT, е открил изключителна форма на обучение, която е не само ефективна, но и забавна. В зависимост от вашата мотивация, можете да тренирате според план на HIIT или да направите вашето конвенционално обучение по-разнообразно с елементи от този тип обучение. HIIT работи и в най-добра форма на велоергометъра през зимата - независимо дали е велосипед, кростренажор или гребен ергометър. Едва ли има нещо по-скучно от ритането скучно пред телевизора в „пулса за изгаряне на мазнини“.
От друга страна, абсолютният удар е да включите мощна музика и наистина да усетите собствената си сила и твърдост в продължение на 20 минути, а след това да се оставите да паднете на дивана, напълно смачкан и дълбоко отпуснат. Pfffh!
В следващата публикация показваме как да определите правилната интензивност за HIIT и как да създадете свой собствен план за обучение за него.