Отслабнете с интелигентна диета - ръководство - Лично обучение Щутгарт

Ако искате да отслабнете и със сигурност искате да се отървете от излишните мазнини, тук можете да научите как да отслабнете успешно и как можете да намерите интелигентна, лична концепция за диета.

Отслабването всъщност е много лесно, но често е трудно за изпълнение. Трябва да обърнете внимание само на няколко неща, но резултатите често идват сравнително дълго. Тъй като всички искаме да видим резултатите бързо, наоколо се носят множество безсмислени модни диети и митове за отслабване.

Вие сте в безопасност от това при нас. Защото тук ще разберете подробно как действа загубата на мазнини.

Как отслабвате? Простата формула „движи се повече, яж по-малко“ е правилна, но твърде неясна, за да я използваш за успешно отслабване. Защото: Искате ли да загубите мазнини или мускулна тъкан, докато отслабвате? Как се избягват гладовете? Или: Как безопасно губите телесни мазнини?

I. Правилното хранене като фактор за успех при отслабване

На първо място, трябва да определите целта си: Какво конкретно трябва да се постигне. Колко мазнини искате да отидете? Искате ли бърз успех в отслабването или искате да отслабнете бавно? Или бихте предпочели да изградите мускулна маса и да отслабнете едновременно? Но мнозина просто искат да променят диетата си, за да живеят по-здравословно. Отслабването тогава е просто добре дошъл страничен ефект. Така че всичко се свежда до поставянето на правилните цели.

Има ли храни за отслабване?

Няма храни с така наречените „отрицателни калории“. Със сигурност обаче има храни, които ви засищат по-бързо, подобряват здравето ви и в същото време поддържат или дори увеличават ефективността ви.

Всяка диета работи - калориите са от решаващо значение

Ако попитате в мрежата или във вашия приятелски кръг, ще намерите голямо разнообразие от препоръки, които изглежда работят, независимо дали става дума за комбиниране на храни, FDH, веганска диета и много други.

Това работи само защото всички диети се основават на въглехидратен дефицит. Така ще постигнете калориен дефицит с всеки тип диета - независимо дали съзнателно или несъзнателно. Въпреки това, често може да отнеме много време, за да видите действително резултатите с диета. - Много убедителният - опитът на другите може да доведе до диетични митове, които могат да ви донесат повече вреда, отколкото полза.

Коя диета работи най-добре за вас, може да се определи чрез обективно измерване, както се прави и в науката. Ето последните открития от хранителната наука.

Калорията е калория, или?

Често се прави аргумент, че калорията не е просто калория. Тъй като 3000 kcal от най-чистата захар например не биха съответствали на 3000 kcal карфиол. Така че калориите не биха били най-важният момент, когато става въпрос за изгаряне на мазнини.

Това изчисление обаче е абсурдно. Тъй като калориите описват само енергийното съдържание, което е в съответната храна. Други точки също играят роля, но решаващият фактор са калориите.

Инсулинът и въглехидратите са угояващи?

Разпространяват се и много неистини относно инсулина и въглехидратите. Защото по принцип въглехидратите не ви напълняват.

Инсулинът е така нареченият засищащ хормон, дори ако някои „гурута“ твърдят обратното. Джеймс Кригер е написал информативна поредица от статии по тази тема, озаглавена „Инсулинът ... незаслужена лоша репутация“. Доказано е, че изследваните лица, на които е прилаган инсулин, са се задоволявали по-бързо и са яли по-малко калории на безплатен бюфет.

Отслабвайте бавно или бързо?

Бавното отслабване често се обявява за най-доброто решение. Но има и други успешни начини.

Защото бавната загуба на мазнини обикновено е по-добра от бързия вариант. Някои изследвания дори предполагат, че има ползи от бързото отслабване. Изследване на Astrup Rössner от 2000 г. показва, че голямата загуба на тегло в рамките на две до четири седмици води до дългосрочно поддържане на теглото до пет години.

Следователно дългосрочният успех зависи от това дали ще успеете да промените навиците си в дългосрочен план. В допълнение към храненето това важи и за упражненията и съня. Дали загубата на тегло е бърза или бавна до този момент, вероятно е от второстепенно значение.

От психологическа гледна точка големият първоначален успех дори помага да се запазят новите навици. Защото те поставят промяната в поведението в пряка връзка с физическата промяна. Така че предимството на бързото отслабване е преди всичко в психичния сектор.

Вероятно знаете мотивационния тласък, който идва автоматично, когато кантарът показва по-ниско тегло или огледалното изображение се променя. Бързите, видими резултати затвърждават новото поведение и по този начин увеличават вероятността диетата да бъде успешна.

Има ли диети, които не работят?

Почти всяка диета работи, ако създава енергиен дефицит и се спазва в продължение на дълъг период от време. Като цяло тялото губи маса, както мастна, така и мускулна маса.

За кратък период от време, с доста голямо количество воля, може да се поддържа дори най-лошата диета. Но силата на волята е подобна на мускула: ако се използва дълго време, това води до изтощение.

Така че можете да отслабнете успешно с диета. Въпросът обаче е: какво следва? След това повечето хора се връщат към предишните си упражнения и хранителни навици и бързо възвръщат предишното си - или дори по-високо - тегло.

Как диетата влияе на метаболизма?

Ако следвате твърда диета за дълъг период от време, тялото ви иска да намали консумацията на енергия. Например, телесната температура спада, но също така намалява и желанието за спонтанни движения, които се наричат "Термогенеза за нетренировъчна активност". Този механизъм се е доказал например в глада.

Тялото е защитено от допълнителна загуба на мазнини поради по-ниската консумация на енергия. Колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини и приемът на ккал, толкова по-забележим е този ефект. Модификацията обаче не играе важна роля.

Тъй като забавянето на метаболизма е по-ниско, отколкото често се казва. Повечето от диетите говорят за намаляване на скоростта на метаболизма между пет и десет процента въз основа на базалната скорост на метаболизма. Повече информация тук.

Ако процентът на телесните мазнини (KFA) е над 20 процента (мъже) или 30 процента за жените, метаболизмът ви изобщо няма да се забави. В допълнение, метаболитното забавяне не е постоянно. След края на диетата метаболизмът се връща на предишното си ниво.

Какво представлява добрата диета?

Добрата диета съчетава:

Калориен дефицит възниква при загуба на мазнини. Преброяването на калории не е необходимо.
Съдържа много протеини, за да защити мускулната маса и да се чувствате сити.
Диетата трябва да се интегрира лесно в ежедневието и може да се поддържа за по-дълъг период от време.

1. Определете консумацията на калории

На първо място, трябва да знаете колко калории използва тялото ви всеки ден. Ако имате офис работа и не се занимавате с голям спорт, формулата реално отразява 30-33 * килограма телесно тегло. С по-висок KFA, по-висока възраст и малко упражнения, консумацията обикновено е в по-ниските граници.

Можете да определите точната стойност с калкулатор за точна консумация на калории. Спортните дейности са определени от пет до десет ккал/минута. Рядко изгаряте повече от 300 ккал за час тренировка в стаята с тежести.

2. Достигнете калориен дефицит

Трябва да приемате по-малко енергия от консумацията си, ако искате да отслабнете. Как се случва това е без значение. Диетата има най-голямо въздействие върху почти всички, така че това е най-добрият подход. Дефицитът на калории се постига с диети, при условие че се спазват съответните правила.

3. Намерете диетата, която ви подхожда най-добре

За това е подходяща PSMF или високоскоростна диета.
Отслабвайте бавно и непрекъснато
С диета с ниско съдържание на въглехидрати може да се постигне калориен дефицит, без да се броят калории. Ниско съдържание на въглехидрати е особено подходящо, ако имате висока KFA, ниска интензивност на инсулина и ако почти не спортувате.
Ако искате да отслабнете трайно, без да броите калории, FE Lifestyle е идеален. Това е интегрирана концепция за хранене, релаксация, упражнения и психология за дългосрочна промяна в навиците.

Диети за напреднали потребители: Тези диети са подходящи, когато нивото на обучение е напреднало и в същото време KFA е 15 процента (мъже) или 25 процента (жени).

Можете да разберете коя диета е най-добрата в безплатния курс „Без глупости“.

4. Яжте достатъчно протеини

Нуждата от протеин се увеличава по време на калориен дефицит. Така че трябва да ядете достатъчно протеин, за да поддържате мускулната си маса. Ориентирът е 2g/kg телесно тегло. Колкото повече спорт спортувате и колкото по-нисък е KFA, толкова по-високо трябва да бъде съдържанието на протеин. Можете да намалите до 4g/kg.

Тук можете да намерите списък с храни, богати на протеини

Ето защо протеинът е важен

Той предпазва от разграждане на мускулите
Приемът на калории е намален
Базалният метаболизъм не намалява
Добре е за пълнене
Той има много висока стойност на TEF, така че една трета от калориите от протеини не трябва да се броят.
Рискът от йо-йо ефекта е по-малък

Добавките ви помагат да отслабнете?

Простото поглъщане на няколко таблетки за топене на мазнините не е опция. Има обаче някои добавки, които могат да поддържат интелигентна диета. В нашето ръководство за добавки ще намерите хранителните добавки, които всъщност са подходящи.

II. Правилното обучение за отслабване

Упражненията не са задължителни, защото диетата е по-важният фактор. Упражненията обаче помагат за поддържане на мускулите.

1. Силова тренировка за поддържане на мускулите

В допълнение към достатъчното количество протеин, силовите тренировки са важен момент за поддържане на мускулите. Начинаещите дори могат да изградят мускулна маса, дори ако са в калориен дефицит.

Ако сте напълно начинаещ, трябва да започнете бавно да тренирате с тежести. Планът за обучение на цялото тяло с две единици на седмица е достатъчен. Колкото по-интензивно тренирате, толкова повече мускули можете да поддържате или дори да изграждате нова мускулна маса.

Ако искате да започнете да тренирате по-интензивно, трябва да започнете с програмата 3 × 5 или първите части от плана за обучение по МКЕ. Това ще постави основата за по-нататъшно обучение след приключване на диетата. Важно е интензивността да се увеличава бавно. В никакъв случай не трябва да стигате до границата по време на диетата.

Ръководството „Поддържане на мускулна маса по време на диета“ ви дава съвети за адаптиране на тренировъчния план, ако вече сте тренирали много мускулна маса.

2. Тренировките за издръжливост и кардиото не са задължителни

Тренировките за издръжливост обикновено се препоръчват за успешно отслабване. Отрицателният енергиен баланс обаче е решаващият фактор. С половин час кардио консумирате само до 200 ккал. Ако има храна като награда след тренировка, тази консумация бързо се неутрализира.

Ефектът след изгаряне също е силно надценен, защото след тренировка се изгарят само няколко калории.

III. Сънят се подценява

Влиянието на съня върху отслабването обикновено се подценява. Защото при недостиг на сън се отделят „хормони на глада“, поради което може да се загубят още по-малко мазнини.

Качеството на съня е най-високо в тъмни и абсолютно безшумни помещения.

Продължителността на съня не трябва да се намалява, защото това има контрапродуктивен ефект, тъй като физическото и умственото представяне се срива, когато липсва сън.

IV. По време на диетата

Напредъкът в диетата идва скокообразно. Също така е важно да се справите правилно с платата по време на диетата.

Везните само много грубо показват загуба на мазнини. Защото ако работите върху изграждането на мускули едновременно, можете дори да наддавате на тегло, докато правите диета. „Как трябва да измервате загубата на мазнини?“ Разказва ви как да измервате напредъка.

V. След края на диетата: траен успех

На първо място е важно да се придържате към хранителните си навици.

Как може да се предотврати йо-йо ефектът?

Можете да избегнете бързо напълняване след диетата (йо-йо ефект) благодарение на интелигентните стратегии. Ако изберете една от споменатите диети, вече избягвате най-големите грешки.

Ако имате ниско ниво на KFA, така наречените "препратки" могат да ви помогнат. Тъй като те повишават нивата на хормоните, те намаляват негативните ефекти от диетата.

Но психологията също играе роля. След като трябваше да се задържите за определен период от време, сега искате да се възнаградите. Но дори по време на диета има голям риск от слабост. В слаб момент рискът да се откажете от диетата напълно се увеличава, дори ако един малък грях между тях не би имал отрицателен ефект върху успеха. Ето защо гъвкавите диети обикновено обещават по-голям успех от много строгите. Можете да научите повече за това в „Ръководство за гъвкаво хранене“ от Лайл Макдоналдс.

Наличието на правилните навици може да ви попречи да натрупате непланирани мазнини. Правилните навици включват диета, упражнения и сън и в идеалния случай се променят по време на диетата.