Отслабнете с джогинг - искам да отслабна, но как
Искам да отслабна, затова отивам на джогинг. Това е логична стъпка за повечето. Но дали джогингът наистина е толкова добър за отслабване? И как да джогирам, за да изгоря най-много калории?
Ще се справим с тези въпроси в тази статия. Също така ще разберете защо джогингът сам по себе си не е ефективен.
Джогингът е добър за отслабване?
Джогингът или бягането е спорт за издръжливост. Дългосрочното натоварване на тялото ви означава, че изгаряте много калории. Вашето тяло се нуждае от това, за да осигури необходимата производителност. В това отношение джогингът е подходящ за отслабване на пръв поглед.
Точно колко изгаряте зависи от вашата възраст, тегло, пол и интензивност на тренировката. Но като ориентир се говори за 250-300 Kcal, които се изгарят за половин час джогинг.
Консумацията на калории при джогинг може да се увеличи още повече чрез определени тренировки. Как точно работи това ще разберете по-късно.
Друг момент говори в полза на джогинга за отслабване. Едва ли имате нужда от оборудване и можете да го направите почти навсякъде. Това намалява възможните извинения. Можете просто да започнете да бягате днес.
Джогингът намалява стреса, поради което предлага добър баланс в ежедневието. Стресът е изключително нездравословен. Цялото ви тяло е напрегнато през цялото време с постоянен стрес. Стресът дори е вреден за фигурата, тъй като се съхраняват повече коремни мазнини и често ядете повече под стрес.
След джогинг тялото освобождава хормони на щастието (ендорфини). Ето защо се чувствате толкова добре след тренировка.?
Какво говори срещу джогинга за отслабване?
Разбира се, можете да отидете на джогинг по всяко време и навсякъде. Но когато вали, много малко хора изпитват желание да се измъчват, накиснати от дъжда.
Има много просто решение на този проблем: тренировка за издръжливост у дома. В дъждовните дни просто премествате тренировката си на закрито. Всичко, от което се нуждаете, е постелка и сте готови.
И все пак има по-ефективни спортове за отслабване, отколкото бягането. Това е така, защото интензивността на „нормалния” джогинг е сравнително ниска. Можете обаче да замените тази точка с правилната форма на тренировка при джогинг.
Независимо от това, по време на джогинг се използват по-малко мускули, отколкото например при гребане или кръгови тренировки. Тъй като всеки използван мускул изисква енергия за извършване на движението, консумацията на енергия при гребане е значително по-голяма.
Джогингът поставя изключителен стрес върху ставите! Това е най-силният аргумент срещу джогинга. Джогингът не е идеален, особено за хора в напреднала възраст или с наднормено тегло, защото поставя изключителен стрес на коленете. Ако след това имате грешна техника на бягане, можете да счупите много, въпреки че всъщност сте искали да направите нещо добро за тялото си.
Други спортове, които ще представя по-късно, са по-подходящи от джогинга поради тази причина.
Как трябва да джогирам, за да отслабна?
Като начинаещ започвате с кратки единици с ниска интензивност.Тялото ви трябва да свикне с напрежението и да се научи да осигурява енергия от запасите от мазнини. В началото ще получава енергията от мускулите, черния дроб и въглехидратите.
На този етап бих искал да разсея един мит: „Тялото започва да изгаря мазнини едва след 30 минути“. Това са глупости! Тялото изгаря паралелно въглехидратите и мазнините.
След кратката начална фаза, работещите единици трябва да са по-дълги, за да се установи определена основна годност.
Интервална тренировка за отслабване
Когато достигнете това основно ниво на фитнес, започвате да променяте интензивността си, докато бягате. Променящата се интензивност означава, че пулсът ви се повишава по-бързо в интензивните времена. Стресът върху тялото е увеличен, поради което се нуждаете от повече енергия.
За да отслабнете по време на джогинг, най-добре е интервалните тренировки. Консумацията на енергия е най-висока при този тип тренировки. Интензивните интервали се редуват с почивки на тръс.
На първо място, трябва да се каже, че тази форма на обучение е насочена само към напреднали спортисти. Нуждаете се от определено основно ниво на фитнес. Трябва също да внимавате, ако имате проблеми със сърцето. След това, моля, обсъдете предварително обучението с Вашия лекар.
Най-известната форма на интервални тренировки е HIIT (интервални тренировки с висока интензивност). Това, което прави HIIt специален, са кратките, но много интензивни интервали.
Отделните интервали са с дължина от 1 до 2 минути. През това време давате пълна газ. Дължината на паузата е 60% до 80% от интервала. Въпреки това не просто спирате по време на тези почивки, но продължавате да джогирате лесно.
Паузите не са достатъчни за пълно отпускане. Те също не трябва да правят това. Те трябва да са достатъчно дълги, за да можете просто да управлявате следващия интервал. Умората се натрупва след всяко повторение. Броят на повторенията на интервалите зависи от интензивността, дължината и нивото на вашата фитнес.
Достатъчни са 8 до 12 повторения. За началото може да бъде само 6. Общата продължителност на тренировката при интервални тренировки е много по-малка от тази на „нормалния“ джогинг. Грубо се казва, че за половин час интервални тренировки изгаряте толкова калории, колкото за час джогинг.
Можете да променяте дължината на отделните интервали. Можете също така да изпълните интервали от 4 минути. Но след това с по-малка интензивност.
Спринтовете също са чудесен начин за изгаряне на някои калории. Просто отидете на спортното игрище и пробягайте 6 до 8 на 100 метра. В този случай почивките са по-дълги, защото интензивността е изключително висока.
Можете да намерите цялата допълнителна информация за интервалните тренировки в нашата статия за интервални тренировки по време на бягане.
Най-важният компонент: храненето!
Можете да ходите на джогинг, колкото искате. Няма да отслабнете без правилно хранене!?
Това твърдение е доста отрезвяващо, но вярно. Упражняването на повече (в случая джогинг) изгаря повече калории. Но това не означава непременно, че ще отслабнете.
За да разберем това, нека разгледаме принципа на енергийния баланс. Енергийният баланс описва дали ядете повече калории, отколкото изгаряте (излишни калории) или ядете по-малко калории, отколкото изгаряте (калориен дефицит).
Вашето тяло съхранява излишните калории в излишни калории, което забелязвате под формата на наддаване на тегло. В калорийния дефицит се случва обратното. Тялото получава липсващите калории от своите енергийни резерви. Отслабвате.
Има два начина да стигнем до калориен дефицит, което искаме да направим, защото само тогава ще отслабнем. Или ядем по-малко, или в резултат упражняваме повече и изгаряме повече калории.
Последното е случаят при джогинг. С джогинг увеличаваме консумацията на калории, което означава, че МОЖЕМ (не трябва !) да изпаднем в калориен дефицит.
Ян има средна консумация на калории от 2500 Kcal. Яде 2700 Kcal на ден, което е с 200 Kcal повече, отколкото изгаря. В резултат се увеличава бавно, но непрекъснато. Решава, че иска да отслабне и започва да джогира три пъти седмично.
Той изгаря 500 Kcal на тренировка. По този начин той има консумация на калории от 3000 Kcal в тренировъчни дни. Ако продължи да яде 2700 Kcal на ден, ще има дефицит на калории от 300 Kcal в тренировъчни дни.
Ако обаче консумира 3000 Kcal през тренировъчните дни, защото е по-гладен, той не е в калориен дефицит. Той няма да отслабне, въпреки че се движи повече.
Поради това джогингът сам по себе си не носи голяма полза. Ще отслабнете само в комбинация с вашата диета. Искам да го направя възможно най-опростено за вас. Ако в момента не напълнявате или отслабвате, вие почти ядете калориите си. Ако отидете на джогинг сега и продължите да ядете същото количество, вие само увеличавате консумацията на калории, а не приема на калории. Като логично следствие се оказвате в калориен дефицит и отслабвате.
Препоръчва се комбинация от упражнения и диета, тъй като тогава и двете не трябва да бъдат крайни. Това означава, че просто ядете малко по-малко и правите малко повече упражнения.
Всичко останало за диетата за отслабване можете да разберете тук: (Връзка)
Отслабнете, но как? - Ефективна алтернатива на джогинга
И накрая, бих искал да ви дам алтернатива на джогинга, ако искате да тренирате по-ефективно или по други причини джогингът не е идеален за вас.
Страхотна алтернатива на джогинга е гребането. При гребане се използват над 80% от мускулите на цялото тяло. Консумацията на енергия е изключително висока, тъй като всеки използван мускул консумира енергия. Освен това тренировката е по-лесна за ставите от джогинга и може да се извършва с гребна машина на сухо. С гребане укрепвате всичките си мускули и едва ли трябва да правите други упражнения.
Когато джогирате, тренирате само долната част на тялото. Трябва да тренирате отделно горната част на тялото.
С това знание нищо не пречи на вашата цел. Сега зависи от вас да приложите тези знания на практика. Можеш да го направиш! Моля, кажете ни за вашите резултати в коментарите. ?