Отслабнете с джогинг - 100% правилно - Отслабнете бързо - Всички съвети и трикове
Джогингът е една от най-популярните форми на спорт в Германия. Както тренираните, така и нетренираните активни хора използват джогинг, за да подобрят състоянието си и да изгорят калориите. Ако принадлежите към групата хора, които искат да отслабнат с джогинг, тогава е важно да имате добре структуриран план за обучение и да създадете специална програма за бягане. Ще ви информираме как можете да постигнете загуба на тегло безопасно и по здравословен начин, като джогирате и къде се крият възможностите и рисковете.
Целите на джогинга
Редовният рунд за джогинг служи за увеличаване на собствената ви издръжливост. Физическата работоспособност на тялото се повишава, тъй като джогингът изисква различни области и сърдечно-съдовата система като цяло е предизвикана. Диетата се подкрепя от отрицателния енергиен баланс при джогинг. С всяка стъпка трябва да премествате собственото си телесно тегло, което води до относително висока консумация на енергия. Средната консумация на калории при джогинг е 700 до 800 kcal на час, а полът и телесното тегло са решаващи. Метаболизмът на мазнините се стимулира в комбинация със здравословна диета, което означава, че започва изгарянето на мазнини. Можете да отслабнете, като джогирате и подкрепите здравето си, при условие че вземете предвид няколко точки, които ви представяме.
Кога не ми е позволено да се джогирам?
Големият стрес при джогинга често се подценява, поради което трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате. В хода на подробен преглед лекарят определя дали има предишни натоварвания или дали джогингът може да се извърши безопасно. Противопоказанията включват тежки сърдечни проблеми или ставни заболявания. Хората с много наднормено тегло трябва да се уверят, че ставите им не са стресирани прекалено много и, ако е необходимо, да започнат с малки единици или първо да намалят теглото си малко. ИТМ от 30 може да бъде зададен като граница. Това твърдение не означава, че хората с по-висок ИТМ нямат право да джогират, но първо е необходима медицинска оценка и лекарят ще реши как да постъпи. Ако е необходимо, препоръчително е първо да започнете физическа активност и увеличената консумация на калории чрез плуване или други спортове, съвместими със ставите. С напредването на успеха, джогингът ще бъде интегриран в плана за обучение.
Правилната рамка за джогинг
За да предотвратите наранявания и пренапрежение, трябва да изберете лесен старт и бавно да увеличите интензивността на тренировката. Ставите, сухожилията и сухожилията трябва да се приспособят към новата форма на движение и да бъдат обучени. В началото 10 минути се считат за достатъчни, по-късно времето за работа може да се увеличи до 30 до 60 минути. Маршрутите за бягане трябва да са възможно най-равни на повърхността, за да се предотврати случайно усукване на краката. Висококачествената обувка за бягане е от съществено значение, тъй като оптимално поддържа крака и абсорбира енергията. Обувките за джогинг са специално разработени за изискванията на джогинга, те предлагат опора, но позволяват на крака достатъчно свобода на движение. Омекотена подметка амортизира движенията и по този начин предпазва ставите. Тъй като обувките се износват с течение на времето и вече не могат да изпълняват адекватно задачите си, трябва да си купите нова обувка, след като пробягате общо 600 до 800 км.
Отслабнете с джогинг: 5 мита и тяхната правдивост
Декларация 1: Диетите трябва да ходят бавно, за да увеличат консумацията на калории.
Най-общо казано, на това твърдение трябва да се отговори отрицателно. Бавното бягане е лесно за тялото, което е особено важно в началото на тренировката. Първо трябва да свикнете с новото натоварване, твърде високото темпо би довело до прекомерни изисквания и отрицателен резултат от тренировката. Мотивацията ще намалее и мускулната болезненост ще се появи до голяма степен. Консумацията на калории обаче е най-голяма при високо темпо на бягане. Ако вече сте обучени и искате да се отървете само от последните излишни килограми, трябва да се спрете на високо темпо, за да увеличите консумацията на калории. В проучване на Université Laval в Квебек беше показано, че три пъти повече калории се изгарят чрез кратки и интензивни тренировъчни единици в сравнение с лежерно обучение на велоергометъра. Ако искате да отслабнете с джогинг, можете да подобрите консумацията на калории както чрез бавна, така и с бърза тренировка, важно е упражненията и диетата да се променят.
Изявление 3: Ако искате да отслабнете с джогинг, трябва да предприемете и целенасочени действия срещу отделни мастни натрупвания.
Ако искате да отслабнете с джогинг, можете да го направите без допълнителни упражнения. Не е нужно да правите конкретни упражнения за разграждане на мастните депа по дупето, стомаха или който и да е друг регион. Загубата на тегло се разпределя главно равномерно по тялото. Всеки, който иска да отслабне с джогинг, поддържа цялото си тяло. Изграждането на мускулите се реализира само в определени области от бягащата програма. Например, предизвикани са краката, ръцете и коремните мускули. За да се укрепят мускулите и да се противодейства максимално на отпускането на кожата, джогингът трябва да бъде допълнен с други упражнения, например лицеви опори или тренировки с гири.
Изявление 4: Ако искате да отслабнете с джогинг, трябва да ходите на гладно.
Много атлети джогират рано сутрин, без първо да закусват. Този подход е подходящ за тренирани спортисти, дори ако закуската също не вреди. Ако анализирате консумацията на калории със и без закуска, важни са две основни открития: От една страна, тялото получава енергията, от която се нуждае, от въглехидратите. Сутрин тялото разполага с малко запаси от въглехидрати, поради което мазнините трябва да се разграждат в случай на упражнения. От това наблюдение първоначално може да се заключи, че е препоръчително да не се яде храна преди джогинг сесията. Правилото обаче важи, че мазнините изгарят добре само в огъня на въглехидратите. Ако искате да отслабнете с джогинг, трябва да хапнете, преди да бягате, например банан.
Изявление 5: Джогингът не е подходящ за хора с наднормено тегло.
Това твърдение трябва ясно да бъде отречено. Решаващият фактор е интензивността, с която джогирате. За да отслабнете чрез джогинг, е важно бавно да увеличавате производителността. Колкото по-високо е телесното ви тегло, толкова по-стрес е джогингът, поради което малките тренировъчни единици са предимство в началото. Джогингът става неразделна част от плана за обучение на хората с наднормено тегло. След успешна диета е важно да поддържате това тегло. Тези, които са успели да отслабнат чрез джогинг, често запазват новото поведение и редовно се занимават с джогинг.
Как мога да оптимизирам консумацията на калории при джогинг?
1. Потреблението на енергия е свързано с консумираната храна. Ако се откажете от закуската като част от диетата, тялото ще се адаптира към нискокалоричната консумация. Практически работи на задна горелка, което означава, че консумацията на енергия се намалява през целия ден. Проучванията показват, че хората, които пропускат закуската и ядат останалите ястия както обикновено, намаляват консумацията на калории с до 30 процента.
2. Метаболизмът на мазнините се насърчава най-добре, когато бягате с 60 до 70 процента от максималния си пулс. Съответната стойност трябва да се определя индивидуално и може да се провери с помощта на фитнес гривна. Съвременните устройства предлагат множество опции за персонализиране. За да можете да отслабнете с джогинг, запишете основна информация за себе си във фитнес тракера, например вашата възраст, тегло и пол. Ако приемем подходящата функционалност, гривната ви показва кога сте в оптималния диапазон за изгаряне на мазнини.
3. С така нареченото високоинтензивно обучение (HIT) работите с кратки и интензивни тренировъчни звена. Те използват тренировката, за да увеличат консумацията на калории. Ако искате да отслабнете с джогинг и вече имате определено основно ниво на подготовка, можете да създадете такива тренировъчни единици и да увеличите консумацията на калории с възможно най-малко време. Като цяло обаче е вярно, че непрекъснатото, равномерно и редовно обучение води до успех. Начинът, по който искате да увеличите консумацията на калории, зависи от вашите цели, физическа подготовка и мотивация.
Ефектът на изгаряне
Ефектът след изгаряне може да продължи до 48 часа. Не се прекъсва от приема на храна и е важен фактор, ако искате да отслабнете с джогинг. Почиващите мускули показват не маловажна консумация на калории. Получава по-голямата част от енергията си от изгаряне на мазнини. Консумацията на калории или енергийният разход на тренировката определя степента на ефекта след изгаряне. Дали сте управлявали зоната за изгаряне на мазнини или не сте взели предвид тези граници, не е от значение за ефекта след изгаряне. В случай на интензивно усилие, което е свързано с висока консумация на калории, ефектът от изгаряне е по-голям, отколкото в случай на стабилно и спокойно натоварване.