Отслабнете с бягане - как работи
Все повече хора редовно завързват обувките си за бягане. Един от основните мотиви е целта да отслабнете. Много работа, малко упражнения и много храна приеха формата на тялото и сега то най-накрая трябва да приключи. Стомахът просто е избягал. Не всички от тях обаче са еднакво успешни с бягането и правят ненужни грешки за начинаещи. За да не ви се случи това и да останете търпеливи, аз съставих най-важните въпроси относно бягането и отслабването и ви отговорих вместо вас.
Отслабнете с бягане - как работи? - 10-те най-често задавани въпроса
1. Защо бягането е най-добрият начин за отслабване?
Ако използвате повече калории, отколкото приемате, отслабвате! Цялата тайна е в това изречение. Толкова е лесно да отслабнете, подобрете своето Енергиен баланс. Бягането е най-ефективният и удобен начин за постоянно увеличаване на енергийните разходи (консумация на калории). Можете да джогирате навсякъде, нямате нужда от тренировъчен партньор и само чифт маратонки като екипировка. И най-хубавото е: ако бягате редовно, изгаряте повече калории само защото сте укрепили мускулите по време на тренировка, дори ако не правите нищо. Бягането определено ще ви превърне в фет бърнър.
2. Кога започвам да отслабвам?
При условие, че тренирате поне 40 минути три до четири пъти седмично, ще измервате първите си успехи на кантара само след 6-10 седмици. Вашите приятели и роднини ще видят по-скоро новия ви атлетизъм, защото фигурата ви ще става все по-атлетична дори със същото тегло поради по-ниския процент на мазнини в тялото и укрепените мускули на краката и сърцевината. Но на везните за баня, изразени в абсолютни числа, ще разпознаете успехите само след един до два месеца. Можете да ускорите положителните ефекти от бягането върху вашата фигура и вашето здраве, като постепенно оптимизирате хранителните си навици към цялостна хранителна диета, богата на жизненоважни вещества.
3. Как тренировките за бягане се отразяват на фигурата ми?
С нарастващото обучение има, наред с други неща, два предвидени ефекта. Изгаряте повече мазнини и изграждате мускули. Мускулите са по-тежки от мазнините, така че едва ли отслабвате в началото и дори може да качите няколкостотин грама в краткосрочен план. Колкото по-дълго сте спрели от спорта, толкова по-силен е ефектът. Но с всеки грам мускул вие също увеличавате способността си да изгаряте мазнини. Скоро ще разградите повече мастни клетки, отколкото мускулните клетки. Кои части на тялото, които първо отслабвате, е различно за всеки. В един момент панталоните започват да трептят за мнозина, докато други са първите, които губят закръгленото си лице.
Ако искате да отслабнете успешно с бягане, то с плановете за обучение от Laufcampus.
Първо започнете с определянето на плана за обучение и тренирайте четири седмици безплатно. Ако искате, можете да активирате пълния 12-седмичен план за обучение и да платите само 39 евро
Плановете за успех за начинаещи, завърнали се и проходили
4. Направете телесните мазнини да скалират успеха по-бързо?
Ако не искате да чакате описаните по-горе 6-10 седмици, можете да си вземете такава Скала на телесните мазнини нараства. Това измерва, повече или по-малко точно, съдържанието на вода, мазнини и мускули в тялото. Дори ако дисплеят не е задължително съгласен с резултатите от измерването на телесните мазнини от семейния лекар, тенденцията за промяна на теглото и физическата форма е добра и може да се прочете по-рано, отколкото при конвенционалните лични везни.
5. Колко често трябва да тренирам?
Веднъж не веднъж, два пъти се използва за поддържане на формата, от три тренировки на седмица тялото постепенно се адаптира. Но можете и да тренирате ежедневно, в края на краищата вие също ядете и пиете ежедневно! Това зависи от честотата и качеството, както при хранене, така и при упражнения!
6. Колко време трябва да изпълнявам на сесия?
Ако обуете маратонките си, тогава трябва поне 40 минути бъдете в движение. След 30 минути спорт на издръжливост идват здравословните ефекти на бягането - укрепването на сърдечно-съдовата система, забележително Разход за калории и укрепването на мускулите. Но 30 минути могат бързо да се превърнат в 20 минути и тогава тренировката всъщност е за котката. Затова програмирайте главата си да упражнява 40 минути на ден. Така че със сигурност ще тичате към фигурата, която искате!
7. Как да разбера, че бягам в „зоната за изгаряне на мазнини“?
Не се притеснявайте, не се бъркайте. Винаги консумирате мазнини, когато ходите бавно и когато пътувате бързо. В абсолютно изражение, колкото по-интензивно тренирате, толкова повече калории изгаряте. В процентно изражение, колкото по-бавно, толкова повече. Решаващият фактор е енергийният баланс и всеки метър и всяка минута, която изминавате, се брои за него. Ако искате да сте сигурни, че не сте нито под, нито претоварени, трябва да тренирате по различни начини, за предпочитане въз основа на сърдечната честота, понякога по-бавни, а понякога по-бързи.
8. Имам ли нужда от пулсомер за тренировка?
Не, не е задължително, но е напълно логично да продължите да се наслаждавате на бягането. На първо място, обърнете внимание на осъзнаването на тялото си и се вслушайте в най-важния ми съвет: „Бягайте без задъхване“. Докато можете да говорите, определено ще ходите правилно. Ако има достатъчно въздух само за кратко „да“ или „не“, тогава може да тичате твърде бързо. Ако искате да оптимизирате тренировката си, но не искате да оставите успеха на случайността, вземете пулсомер (монитор на пулса) като надежден партньор за обучение.
9. В кои пулсови зони трябва да тренирам?
Въз основа на вашата максимална сърдечна честота, 70 до 75 процента (LDL), 76 до 80 процента (MDL) и 81 до 86 процента са оптималните диапазони на трениране на сърдечната честота. Съкращенията стоят - в реда, в който са споменати - за бавни, средни и бързи издръжливости, трите най-важни области на обучение в метода на бягащия кампус. Можете да определите максималния си сърдечен ритъм или чрез напрегнат самотест, например след 15-минутно нахлуване, максимална скорост над 1000 метра с окончателно ускорение или чрез тест на стъпка на бягаща пътека. В така наречената диагностика на ефективността, вашите лактатни стойности, достигнатата скорост и вашето ниво на натоварване се определят в допълнение към пулса ви и от това се получават перфектните пулсови зони за вашето обучение.
10. И какво да правя, когато съм болен?
Ако се съмнявате, трябва да си вземете почивка и да излекувате болестта си правилно. Упражненията не се препоръчват, особено при трескави инфекции. Не се притеснявайте за формата си през това време. Само задължителната почивка от повече от седмица влияе върху състоянието, всичко останало се осчетоводява като плащане към акаунта за регенерация. Ако имате лека настинка или кашлица, няма нищо лошо в бягането с умерено темпо. Напротив, чистият въздух ще бъде добър за вашите дихателни пътища.
Искате ли да научите повече за здравословното и вкусно хранене? Тогава сте попаднали на правилното място в училището за готвене на Жизела Буц!
Повече за бягане и отслабване
Допълнителна информация в моята книга "Това идва от бягане - стъпка по стъпка до желаното тегло", публикувана от BLV-Verlag.
За автора
Моето име е Андреас Буц (Роден през 1965 г.). От много години бягам с голям ентусиазъм, изминах над 100 маратона и имам късмета да превърна хобито си в кариера през 2001 година. Пиша книги, публикувам планове за обучение, изнасям лекции, организирам бягащи лагери и обучавам бегащи треньори по метода на бягащия кампус с академията на бягащия кампус.
Можете да ме намерите и във Facebook; Тук редовно провеждам отворени тренировъчни часове, в които можете да участвате на живо, да слушате и разбира се да задавате въпроси. И ако искате да бягате с мен, елате в нашия работещ лагер на територията на Майорка и в Швейцария.