Отслабнете с бягане - ето как наистина можете да го направите - блогът на Culli
Бихте ли искали да свалите няколко килограма, докато бягате? Отлична идея, но за съжаление не е толкова лесна, колкото си представяте! Ще разберете защо е така и как да го направите правилно в тази статия.
Звучи твърде добре, за да е истина. От време на време завързвайте обувките си за бягане и няколко седмици по-късно изглеждате като модел на корицата. И точно това е, защото е абсолютно сирене!
Факт е, че като се разхождаш сам, вземаш НЕ от! Повярвайте ми, знам за какво говоря. Все пак успях да наддая след 220 километрова седмица! Силно представяне, нали?
Изгарянето на калории чрез упражнения е НАЙ-ДОБРЕ. Засипването на калории във вас, от друга страна, е детска игра. Можете лесно да попълните изгорените калории за един час за 5 минути и дори повече!
Посягате два пъти към здравословната смес от ядки, вечер се поглезите с бира на дивана и вече сте си върнали всичко!
Следователно глупост ли е да се опитвате да отслабнете с бягане? Не, определено не! Едва ли има друг спорт, който да изгори толкова калории за относително кратко време, колкото бягането!
Отслабването по време на бягане всъщност не е толкова трудно, ако обърнете внимание на няколко малки детайла!
Отслабнете с бягане - това е от значение
Ако ти изгаряйте повече калории, когато се храните, тогава отслабвате. Как го правиш няма значение!Не е нужно да ходите на празен стомах, да изрязвате въглехидрати или просто да ядете зелева супа!
Наистина единственото нещо, което ще реши дали ще отслабнете или не, е вашият калориен баланс! Ако това е отрицателно в края на деня, тогава килограмите падат! КАТО ПРОСТО КАТО ТОВА!
Значи трябва изгаряйте повече калории, като бягате, или яжте по-малко калории. Мисля, че здравословната комбинация от двете е най-добрият метод.
Нещото за силата на волята
Нямате нужда от мотивация за отслабване, докато бягате! Вече го имате, защото четете статията ми в момента. Мотивацията е само мотив, така че причината, поради която решавате да отслабнете с няколко килограма.
Това, което трябва да следите сега, е Воля! Можете да мислите за силата на волята си като мускул. Ако я натиснете твърде силно, тя в крайна сметка ще се умори. Има и интересна книга (Силата на дисциплината) *, която наистина мога да препоръчам!
Почти всичко във вашия живот използва воля. Има неща, които използват по-малко, а има неща, които използват повече воля.
Факт е, че ако искате да отслабнете, трябва да направите нещо по-различно от преди. Или Повече ▼ Бягайте или яжте по-малко. Както можете да разберете досега, И двете неща отнемат адски много воля! Така че в този момент един малък съвет от мен:
НЕ ПРЕЦИВАЙТЕ
Защото какво се случва, ако се ограничите до изгаряне на колкото се може повече калории чрез бягане и всеки път сте напълно изтощени?
Колко сили на воля смятате, че ви е останало, когато се приберете у дома след стресиращ ден в офиса и напрегнато бягане? Точно! Вече не много!
И какво сте склонни да изберете в такава ситуация? Измийте и нарежете зеленчуци, за да направите здравословно, нискокалорично или бързо хранене Замразена пица поставете във фурната, докато бързо скачате под душа? - Помислих си…
Причината, поради която много хора имат най-големите проблеми при задържане по време на хранене, особено вечер, е, че са изразходвали волята си през целия ден.
Следователно е по-добре за успеха при отслабване, ако винаги изгаряте няколко калории с обикновени единици, които не ви затрупват, вместо няколко дни, рискувате много калории и евентуално дори нараняване! Освен това, след тежка сесия, обикновено вече не ви се готви нещо здравословно.
Подготовката е половината от успеха
За да не поглъщате нещо лошо набързо след бягането си вечер, БЪДИ ПОДГОТВЕН! Най-добре е да помислите какво ще ядете вечер и да видите дали имате всички съставки у дома за това.
Би било още по-добре, ако си вземете своя Приготвяйте храна сутрин или вечер преди това, или поне част от него! Например, аз винаги предварително готвя зеленчуци, така че просто трябва да ги хвърля в тигана вечер. Това означава, че след дълъг ден не трябва да мия и нарязвам зеленчуци, преди дори да мога да започна да готвя.
така приготвям ястията си
И за бога, изхвърлете висококалоричните закуски от килера ви! Не знам за вас, но При мен шоколадовите барове и ко винаги трябва да са първите, които вярват, когато се прибера у дома след тежък бяг, търсейки нещо за ядене! Преди дори да осъзнаете какво правите, имате всички калории, които сте изгорили обратно!
Но да си подготвен означава още повече! Подгответе се за нещо, което да се обърка! Това е напълно нормално. Ще има дни, в които не можете да накарате тренировката да върви по начина, по който искате, и ще има дни, когато диетата ви ще бъде напълно пагубна!
Това всъщност е ясно, но на този етап съзнателно го споменавам отново. Често правим планове в съзнанието си, където всичко ще върви абсолютно перфектно. Но никога няма! И това също не е лошо, защото Грешните стъпки са просто част от него! Във всеки случай, осъзнавайте това отново и отново! Защото както вече каза Учителят Йода: "провалят се на най-великият учител е. "
Нямате нужда от диета!
95 процента от всички диети се провалят! Вероятността да станете един от щастливите 5% е относително малка! Не че диетите не работят. Не, всъщност работят много добре, но само за кратко!
За мен ми отне много време, за да разбера това! Много пъти съм отслабвал при всякакви диети. Но никога не задържам теглото си, защото просто се отказах от много неща, които харесвам! Никой не може да издържи в дългосрочен план!
Това, от което се нуждаете, не е диета, а нов, по-здравословен начин на живот. Начин на живот, в който се чувствате добре! В която не е нужно да правите без всичко, което ви харесва. Начин на живот, при който съчетавате упражненията със здравословна диета и си отдавате от време на време нещо. Защото и това е част от него!
Поглезете се с нещо, но не прекалявайте!
Ето защо направете диетата си дългосрочна наоколо. Намерете здравословни рецепти, които наистина харесвате и не бийте нищо, което не харесвате, само защото е в една от онези 1000 глупави книги за диети! За почти всяко ястие има здравословна алтернатива! Без значение дали пица, сладолед, бургер или каквото и да било! Почти всичко може да се приготви по-здравословно и с по-малко калории! Интернет е пълен с него.
И ако излизате да ядете с приятели от време на време и имате най-мазния бургер в града, няма значение дали се храните балансирано и редовно завързвате обувките си за бягане!
Възможно е да водите нормален живот и все пак да изглеждате добре!
Станете експерт по калории
Знаете ли колко калории имате с кои храни получавате през деня? - НЕ? - След това си водете хранителен дневник! Това не означава, че трябва да претегляте зеленчуците си с точност до грам до края на живота си!
В даден момент ще получите усещането за коя храна има колко калории и колко можете да ядете, без да напълнявате.
Според мен това е най-добрият начин да се уверите, че приемате по-малко калории, отколкото консумирате. Скритите мазнини или захарните бомби също могат да бъдат намерени много лесно с помощта на хранителен дневник. В най-добрия случай можете след това да ги замените с по-добри алтернативи. Няма да повярвате колко избягващи здравословни храни ще ви предпазят от отслабване.
Вашата консумация на калории е също толкова важна, колкото и калориите, които ядете! В крайна сметка каква полза за вас, ако сега знаете, че ядете 3000 калории на ден, но всъщност се нуждаете само от 2000?!
Как изчислявате точната си консумация на калории е извън обхвата на тази статия!
Слава богу, има наистина добри приложения, които вършат работата вместо вас! Те изчисляват колко калории са ви необходими на ден въз основа на вашето тегло, ръст и възраст. Можете също така да го използвате, за да въведете консумираните храни и да разберете колко калории консумирате!
Лично аз се разбирам най-добре с приложението Myfitnesspal. И преди съм изпробвал много други приложения за хранене, но Myfitnesspal е най-добрият според мен, защото е най-лесен за използване и няма толкова много ненужни камбани! Безплатната основна версия има всичко необходимо, за да получите представа за калориите си. Това значително улеснява отслабването по време на бягане!
Никога не се доверявайте на спортен часовник
Повярвайте ми, ако трябваше да ям количеството калории, което някои спортни часовници ми показаха, тогава щях да го направя сферична за няколко седмици! Не искам да кажа, че спортните часовници са глупост! Спортните часовници са страхотни, особено когато искате да наблюдавате спортния си напредък и се нуждаете от подробна информация за тренировките си!
Много спортни часовници обаче ви показват повече калории след тренировка, отколкото реално сте консумирали! Тогава сте щастливи „Страхотно, 1000 консумирани калории!“
Доволни, поглезвате се с пица след това и после се чудите защо не отслабвате! Мога да ви кажа защо: тъй като 1000 калории, които часовникът ви показва, са всъщност само 600!
Същото е и с много други устройства, които изплюват количества калории по някакъв начин! Например бягащи пътеки и велоергометри.
С такъв съм от години много просто правило работи, което наистина е много добър показател, че е толкова просто.
Телесно тегло х километри пробег
Например, ако тежите 70 килограма и бягате 10 километра, изгаряте около 700 калории. Темпото няма толкова голямо въздействие, колкото си мислите.
Междувременно обаче разчитам на моя часовник за бягане Garmin *, защото той почти отговаря на споменатото основно правило. Можете да сравните консумацията на калории на вашия спортен часовник и след това решете сами дали можете да разчитате на часовника си.
Консумация на калории с Garmin Fenix 6 Pro
Стойте далеч от спортното хранене!
Какво е общото между разклащането за регенерация на супер пупер и енергийната лента от мега мощности? Точно - МНОГО КАЛОРИИ!
Ако целта ви е да отслабнете, моля, дръжте се далеч от тези продукти! Защото отслабването по време на бягане означава спестяване на калории! Не казвам, че тези продукти са глупост, но няма да ви отведат никъде в целта ви за отслабване! Тези продукти са чудесни, когато наистина се нуждаете от калории, например за маратон или Тур дьо Франс, но за обичайния ви обиколен дом те са абсолютно прекомерни.
Мощните барове са с високо съдържание на калории
Ако имате нужда от още няколко калории преди бягането си, яжте банан. Той има значително по-малко калории, струва само малка част и също така служи на целта си!
Продуктите, съдържащи думите: „Издръжливост, енергия, възстановяване“, често имат повече калории, отколкото можете да изгорите за половин час!
Затова просто дръжте ръцете си далеч от него!
Винаги обичам да имам няколко електролита при мен за по-дългите ми сесии. Особено при по-топли температури е много важно да обърнете внимание на електролитния баланс, тъй като тялото ви не може да абсорбира и нормалната вода. Но те също често съдържат много захар и калории, поради което предпочитам PowerBar 5 Electrolytes * без калории използване!
Намерете своя собствен път
Нямам представа колко часа вече съм прекарал в търсене на перфектния тренировъчен план, перфектната диета или най-добрите хранителни добавки! Само за да мога да отслабна възможно най-бързо и лесно.
Със сигурност ще намерите 1 милион планове, диети или мнения по тази тема в интернет и почти всички имат едно общо нещо! Те работят само за човека, който го е измислил!
Диетата XY може да е супер ефективна, но ако се борите с нея всеки ден, това не е за вас! Тогава скоро вече не ви се иска и изпадате в старите си навици по-бързо, отколкото можете да щракнете с пръст!
Това, което работи добре за Person XY, не означава, че работи добре и за вас!
Ти трябва намерете начин сами, това работи за вас. Единственото нещо, което трябва да имате предвид, е, че вие яжте по-малко калории, отколкото изгаряте. Можете сами да решите колко повече калории искате да изгорите с бягане и колко калории искате да спестите чрез диетата си.
Отслабването с бягане всъщност е много лесно! Единственото, което има значение в края на деня, е минусът на вашия калориен баланс. Толкова е лесно, колкото звучи! Ето защо трябва да го направите възможно най-опростен! Не е нужно да тренирате в оптималния диапазон за изгаряне на мазнини за това! Не е нужно да тренирате и на празен стомах, за да направите това, ако не ви харесва. Не се нуждаете от диета с ниско съдържание на въглехидрати или не трябва да минете без закуска и най-вече не се нуждаете от барове за мощност или отслабване!
Всичко, от което се нуждаете, е КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ! Как го правите, няма значение!
Отслабнете с бягане - всичко накратко
Бягането може да промени всичко в отслабването, но само ако имате предвид няколко неща!
Ако искате да отслабнете, трябва изгаряйте повече калории, като бягате, или яжте по-малко калории.
За да изгорите половин килограм телесни мазнини, трябва Изгорете допълнително 7000 калории. Това означава, че бегач с тегло 80 кг трябва да избяга около 90 километра!
Ако използвате твърде много волята си, тя се изразходва вечер. Ето защо за много хора е по-трудно да се сдържат, докато се хранят вечер.
По-добре е да тренирате редовно и контролирано. Това спестява волята ви и ви предпазва от нараняване. По този начин можете да постигнете най-добри резултати в дългосрочен план.
Пригответе ястието си за вечерта, за да не се изкушите да ядете нещо нездравословно, защото трябва да е бързо.
Изгонете висококалоричните закуски от килера си, защото след хрупкава сесия често им се налага първо да повярват в нея! По-скоро ги заменете с по-нискокалорични и по-здравословни варианти!
Грешните стъпки са част от отслабването! Не се обвинявайте, просто гледайте на това като на урок. Докато държите целта си на очи, няма да се провалите.
Не е нужно да правите диети, за да отслабнете, докато бягате! Освободете ръцете си от забързаните диети, но променете начина си на живот в дългосрочен план! 95 процента от всички диети се провалят в дългосрочен план, защото работят само в краткосрочен план.
Получете общ преглед на калориите си. Разберете колко калории всъщност имате нужда и колко калории консумирате.
Изтеглете приложение за хранене!
Поглезете се с нещо от време на време, в противен случай скоро ще загубите интерес!
Не разчитайте само на информацията за калориите на вашия часовник, или някаква бягаща пътека, или велоергометър! Често те показват твърде висока консумация на калории!
За нормалното ти бягане не са ти необходими енергийни барове или спортни напитки. Те често имат толкова калории или дори повече от калориите, които сте изгорили след сесията си!
В крайна сметка трябва да намериш своя път. Всички планове за упражнения и хранене са безполезни, ако не се чувствате добре от тях!
Връзките, маркирани със звездичка (*), са партньорски връзки, известни също като партньорски връзки. Може да получа малка комисионна за това.