Отслабнете с 5 килограма Това гарантирано работи! ЖЕНСКО ЗДРАВЕ

Празниците свършиха, хапнали сте добре - и сте малко шокирани, когато се погледнете в огледалото? Няма проблем, излишните килограми могат да бъдат изхвърлени бързо.

Дори бисквити, торти, диви парти вечери с алкохол и задължителните пържени картофи посред нощ гарантират, че бързо напълнявате, вие сте на правилното място. Ще ви кажем как да се отървете от тези излишни килограми.

План за обучение от 39 страници като PDF
необходими са само 2 гири
за начинаещи и напреднали потребители
всяко упражнение обяснено в снимки и видео
Оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Най-добрите съвети за отслабване

Много важен момент е да подходите към такъв проект с мотивация и амбиция, но не и да прекалявате. С други думи: Не си поставяйте прекалено високи цели, не планирайте твърде много. Защото или се затрупвате с него и след това сте разочаровани, защото не работи. Или можете да успеете да отслабнете много бързо невероятно бързо, но след това да не успеете да поддържате новото тегло. Опасността от йо-йо ефекта е най-голяма при краш диети и радикални програми.

Друг важен момент е: Отслабването трайно работи само при разумна комбинация от диета и упражнения. Въпреки че вече може да имате храната под контрол, може да се чудите как може да изглежда една смислена програма за упражнения, която ви предизвиква, но не ви смазва. Точно тук идваме: Нашият експерт Стефани Лутрели може да ви помогне да свалите тези упорити килограми, ако искате.

Отслабнете с 5 килограма с упражнения

На първо място, трябва да свикнете с по-високо ниво на физическа активност - без него това просто не работи. „3 спортни дни в седмицата са минимумът“, казва Стефани Лутрели. Личният треньор често придружава клиентите си при намаляване на теглото и препоръчва така наречената интервална тренировка, която тренира еднакво издръжливост и сила. Най-доброто: Всеки от тези интензивни кръгове трае само около 45 минути. Толкова време трябва да имате.

Важно за отслабването: тренировка за издръжливост

Целенасоченото отслабване на определени части на тялото (например само на стомаха или задните части) не работи, но: Целевите упражнения правят възможно мускулите отдолу да се стегнат, което автоматично ви кара да изглеждате по-стройни. Много по-важно обаче е редовното обучение за издръжливост, защото само така можете да изгаряте повече мазнини като цяло и това също ще бъде забележимо в желаните области.

Стигнахте ли сега до ритъма на здравословния цялостен пакет, балансиран начин на живот? Тогава ще бъдете възнаградени бързо, в това можете да бъдете сигурни. Особено в началото числото на кантара се движи бързо надолу.

Въпреки това може да има временен застой след няколко седмици. Нашият съвет: Упражнявайте се още повече по време на тези фази: „Най-добре е да правите по-твърда единица, да използвате допълнителни тежести или да увеличите малко скоростта на бягане“, препоръчва Лутрели. Това ще сложи край на застоя.

С нашите съвети и упражнения в галерията вече сте добре подготвени за вашия проект за отслабване. Разбира се, професионален план, който можете да изтеглите от нас, е още по-добър!

Отрицателният калориен баланс е определящ за отслабването, с други думи: Трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Не по-малко, нулевите диети са контрапродуктивни.

За да може балансът Ви да се получи съответно, не само е решаващо колко ядете, но преди всичко какво и кога. Тук ви предоставяме най-важните факти.

Отслабнете с 5 килограма с правилната диета

Не само спортът е важна част от отслабването, но и правилната диета. Точно затова тези съвети си струват златото.

Планирайте по-добре: Не бива да ядете основното си хранене точно преди да си легнете. И: за последното хранене за деня е най-добре да избягвате тежки въглехидратни бомби като хляб, ориз, картофи и тестени изделия. Ниското съдържание на въглехидрати е вълшебната дума тук! Освен това трябва да се опитате да не ядете нищо след 17:00 часа 2 дни в седмицата. С това така наречено прекъсващо гладуване тялото трябва да се върне обратно към запасите си от мазнини.
По-добър баланс: Както често се случва в живота, всичко е въпрос на точното количество: В края на деня трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Това създава калориен дефицит, поради който килограмите изчезват. Що се отнася до нездравословните мазнини, трябва да сте скъперник и да консумирате само около 35 грама (толкова можете да намерите само в кроасан!) На ден. Здравословните източници на мазнини, от друга страна, такива като рибата, рапицата или зехтина, орехите и бадемите, в идеалния случай съставляват по-голямата част от приема на мазнини. Също така е добър съвет да поставяте повече протеини в чинията с всяко хранене, комбинацията от растителни и животински протеини е идеална. С постно месо или риба, салата и зеленчуци можете също да компенсирате въглехидратите, които липсват вечер.
Бийте се по-добре: Всъщност е толкова просто и въпреки това много хора не се придържат към него: Не ходете да пазарувате с глад. И най-добре изобщо да не се обръщате към рафта за бисквити или чипс. Така че избягвате изкушенията. Също така, прочетете много внимателно хранителната информация на опаковката. Не само броят на калориите играе роля, но и количеството захар и мазнини. Според проучвания простото сравняване на продукти може да спести 164 калории на ден. Силен, нали?
Чувствам се по-добре: Във всеки случай забраната е добре познатото разочарование. Трябва да се научите да отделяте емоциите от хранителното си поведение и да компенсирате негативни чувства като гняв, стрес или тъга с храна. Вместо да се „отдавате“ на пица в лоши дни, наистина трябва да направите нещо добро за тялото си - а именно като го храните със здравословна храна.

Следното се отнася за здравословни спортни решения: трябва да пиете алкохол, мазнини и захар само умерено или изобщо не. Вегетарианската или дори веганска диета също може да премахне излишните ви килограми и да помогне на тялото ви да стане по-здраво и по-силно.

Така че работи ефективно без стрес

Ако искате да отслабнете с 5 килограма, имаме много спокойни новини за вас: Можете да спите повече! Защото сънят официално ви помага да отслабнете. Твърде малко сън дори ще торпедира вашия проект за отслабване, тъй като производството на хормоните лептин (стимулира апетита) и грелин (отговорен за чувството за ситост) е нарушено.

С 4 часа сън на нощ рискът от затлъстяване се увеличава със 73 процента. На 6 часа това е само 23 процента. Затова се поглезете с 8 часа сън всяка вечер с чиста съвест.

План за тренировка: свалете 5 килограма

Освен да се храните и спите, трябва да спортувате. Ето защо тук получавате нашите най-добри упражнения за изгаряне на мазнини. Съставили сме тренировка, която е насочена към цялото тяло и използва няколко мускула или мускулни вериги едновременно. „Ако участват много мускули, се изгарят и много калории“, казва Лутрели. Има смисъл нали? За вас сме събрали няколко наистина ефективни упражнения за отслабване, които ще представим на следващите снимки в галерията.

След вашата тренировка: Ако не ядете нищо в началото, това ще ви помогне да отслабнете

След тренировка засега не трябва да правите нищо и да не ядете нищо. Защото: след тренировка се отделя значително по-малко количество от хормона на глада грелин. Не би трябвало да ви е трудно да изчакате час преди следващото хранене. През това време сигурно сте заети с душ, преобличане и шофиране у дома така или иначе. Обикновено час минава бързо. Особено когато знаете, че това създава най-добрите условия за тялото ви да продължи да убива калории. Здравейте ефект след изгаряне.

Така че сега можете да продължите с тренировката си за отслабване. Просто кликнете през галерията и направете гимнастика отново!

За да се загреете, ходете или бягайте 10 минути, след това скачете въже за 5 минути. Различни техники са позволени, на всеки 1 минута можете да направите пауза за 1 минута. След тренировката повторете отново програмата за загряване.

Ето как се прави: Когато стоите изправени, поставете краката си малко по-широки от ширината на раменете, като върховете на краката ви сочат леко навън. Поставете ръце на бедрата си и слезте със задните си части. Горната част на тялото остава стабилна и изправена. Задръжте дълбоко клекнало положение, след това отпред.

а: Застанете изправени, краката малко по-широки от ширината на бедрата. Дръжте гира (или бутилка с вода) във всяка ръка.

б: Преместете телесното тегло върху десния крак, изпънете се наляво и повдигнете едновременно двете ръце до височината на раменете. Задръжте за кратко, по-ниско.

Бакшиш: Фантастични гири с различни тежести се предлагат от amazon.de само за 13 евро.

а: Поставете ръцете на ширината на раменете, поставете пръстите на краката и напрегнете торса си. Дръжте тялото си в права линия.

б: Сега сгънете лактите и намалете телесното си тегло, докато гърдите ви са точно над пода. Дръжте багажника стабилен, а тялото изправено. Натиснете отново.

а: Застанете изправени, краката са плътно една до друга. Свийте малко краката си и леко огънете горната част на тялото напред. Повдигнете десния крак до височината на бедрата и вкарайте лявата си ръка.

б: Сега избягайте бързо на място. Повдигнете свитите ръце с прави ръце в противоположни посоки към движението на крака.

Ето как се прави: Позиция за лицеви опори. Поставете ръцете си под раменете, наведете краката нагоре и изтласкайте телесното тегло нагоре, докато тялото ви е в права линия. Багажникът остава стабилен, гледката отива към земята. Задръжте.

Важно: Избягвайте компенсиращи движения отдолу нагоре или надолу!

а: Дълбоко положение на клек. Поставете краката си малко по-широки от ширината на раменете, като върховете на краката ви сочат леко навън. Поставете ръце на бедрата си със задни части надолу. Долната част на гърба остава дълга, горната част на тялото изправена.

б: Свийте леко краката си и скочете мощно нагоре. Разтворете краката си във въздуха и дръжте ръцете си над главата. Кацнете със събрани крака и правете всичко отпред.

Ето как се прави: Изправете стойка. Поставете дясната си ръка на десния бедро и преместете телесното тегло върху десния крак. Сега огънете лявото коляно и го изведете отстрани до височината на бедрата. Доведете лявата си ръка на нивото на раменете под ъгъл. Задръжте всичко в това положение.

а: Легнало положение. Повдигнете краката от пода и сгънете коленете под прав ъгъл, прасците са успоредни на пода.

б: Напрегнете здраво стомаха си и отпуснете раменете си от пода. Съберете лявото рамо и десния крак заедно, докато изправяте левия крак. Първо всичко на другата страна, след това последователно продължете.

а: Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и ръце на бедрата.

б: Сега направете скок напред с десния крак и слезте с тялото, докато дясното бедро е успоредно на пода. И двете колена са под прав ъгъл, горната част на тялото остава стабилна и изправена. Нагоре и надолу с едно плавно движение. Напрегнете багажника си здраво и потънете отдолу към пода, дръжте горната част на тялото изправена.

а: От изправено положение сгънете десния крак и повдигнете левия крак от пода. Свийте лявата си ръка и дръжте ръката си на нивото на главата. Наведете горната част на тялото напред.

б: Сега натиснете здраво от пода и скочете наляво с левия си крак първо. Във въздуха изведете дясната си ръка напред, а лявата назад.

° С: Кацнете на левия си крак и незабавно заемете изходната позиция от лявата си страна. Скачайте напред-назад последователно с едно голямо движение.

С тази ненадмината комбинация от правилно хранене, адекватен сън и перфектната тренировка отслабването с 5 килограма никога не е било по-лесно. Най-добре е да започнете днес и да превърнете 2020 година във вашата фитнес година.

С нашите съвети за храненето и фитнеса вече е гарантирано, че ще работи с 5-те килограма!