Mestemacher Lifestyle Diet PDF - Безплатни онлайн издания
1 Mestemacher Lifestyle-Diet Запалка във форма с пълнозърнеста диета концепция и текстове Идея и организация Barbara Krieger-Mettbach проф. Д-р Ulrike Detmers Dipl.-Oecotrophologin Член на управителния редактор и партньор на Mestemacher GmbH Mestemacher Group Am Anger 16 илюстрации 33332 Gtersloh Kitty Kahane
2 Съдържание Диетата на Mestemacher Lifestyle 4 Отслабнете между желанието и реалността 6 BMI, корем, калории Вашият чек, преди да започнете 8 Диета 10 Храни за начина на живот Контролните списъци 10 Храни за начина на живот Групите 14 Умно пазаруване, по-лесно готвене 17 Съвети за хранене и начин на живот Примери 19 Хляб, натурален начин на живот 23 Баласт за линията 25 Диетични факти и грешки 26 Подходящо за упражнения 28 Снек за добро настроение 29 Когато килограмите останат 30 Рецепти 31 Творения на топъл хляб 31 Разстилайте 32 Специални предложения за всеки ден 33 Mestemacher- Хранителна таблица 35
3 Уважаеми читатели, решили ли сте да преминете през живота по-лесно в бъдеще? Все още ли търсите ефективна диета за достигане на желаното тегло? Този, който подхожда на вас и на личния ви начин на живот? С диетата на Местемахер за начина на живот сте направили правилния избор. Независимо дали просто искате да се отървете от няколко грозни бисквитки или да намалите реалното наднормено тегло, това е нещо много специално! Универсалността, гъвкавостта и добрият вкус са съществени аспекти на балансираната хранителна концепция. Хлябът, една от най-важните основни храни, разбира се е част от него. Ако вече сте диети, знаете, че някои предполагаеми чудодейни лекове са по-склонни да намалят настроението, отколкото килограмите. Mestemacher Lifestyle-Diet ви предлага всичко друго, но не и тъжна програма за постоянство: Вие се наслаждавате на добра храна и напитки с удоволствие. Чувствате се активни и способни. Вие (преживявате) здравословно хранене положително и просто сте в добро настроение. Разбира се, не можем да отблъснем вашите килограми. По-скоро с диетата на Mestemacher Lifestyle ние ви запознаваме с един прост метод, с който можете да изживеете стила си и да отслабнете по здравословен начин. Вашият Ulrike Detmers ви желае успех
5 Кой може да се храни с диетата Диетата на Mestemacher Lifestyle отговаря на изискванията за балансирана диета с намалено енергийно съдържание. Тъй като съдържа всички основни хранителни вещества, той може да се използва за по-дълъг период от време. Независимо дали просто искате да свалите няколко досадни килограма или да намалите затлъстяването, свързано с диетата, нашата диета за начина на живот ще направи и двете. Жените и мъжете от всички възрасти имат право да участват, при условие че няма медицински причини срещу това. В случай на бременност, заболяване, затлъстяване поради заболяване или хранително разстройство, моля, попитайте Вашия лекар предварително. Кой трябва да прави, без да търси диета със строги планове и подробни рецепти? Тогава вие сте грешният кандидат. Диетата на начина на живот е приложима хранителна концепция, която разчита на лична отговорност, положителни хранителни преживявания и постоянно намаляване на теглото. Ако искате да отслабнете с пет килограма за пет дни, тази диета също е грешен метод. Целта е да отслабнете здравословно за разумно време. 5
8 ИТМ, стомах, калории Вашата проверка, преди да започнете Изчисляване на индекса на телесна маса (ИТМ) В миналото телесното тегло се определяше по формулата на Broca: телесната височина в сантиметри минус 100 е равно на нормалното тегло в килограми. Отклоненията от максимум десет процента нагоре или надолу се считаха за нормални. ИТМ позволява по-точни оценки от индекса на Broca. Как да изчислите стойността си: Телесно тегло в килограми = ИТМ височина в метри х Височина в метри Пример 70 кг = 24,2 1,70 х 1,70 Оценка на ИТМ под 19 = под тегло ИТМ 19 25 = нормално тегло ИТМ 25 30 = ИТМ с наднормено тегло 30 40 = силно наднормено тегло ИТМ над 40 = много силно наднормено тегло За мускулести хора като културисти, ИТМ обикновено е над 30. Въпреки това, тъй като теглото се дължи на мускулната маса вместо на телесните мазнини, те не се считат за наднормено тегло. ИТМ над 25 също е нормално за възрастни хора. Определяне на телесните мазнини Процентът на телесните мазнини помага да се интерпретира ИТМ по-индивидуално. Лекарите и фармацевтите предлагат измервания. Специални измервателни уреди и везни се предлагат от специализираните търговци на дребно за домашна употреба. Нормални телесни мазнини * Мъже жени под 30 години 14 20% 17 24% над 30 години 17 23% 20 27% * Източник: Stiftung Warentest 8
10 Диетичните храни за начина на живот Контролните списъци Ежедневен контролен списък с 1200 калории Групови алтернативи на храната енергия/(изберете една или две половинки алтернативи kcal * на група) 1 150 g 80 Mestemacher Bio-Msli 270 Mestemacher 80 g корнаж хляб 75 g овес или кренвирши от зърнени храни на вкус 75 g Mestemacher хляб + 40 g Mestemacher органични зърнени култури 75 g Mestemacher хляб + 2 филийки Mestemacher фитнес препечени ролки (65 g) 2 200 g картофи 40 юфка (сухо тегло) 140 100 g варени юфка 40 g пълнозърнести или кафяв ориз (Сухо тегло) 130 g варен пълнозърнест или кафяв ориз 75 g Mestemacher хляб 3 400 g пресни или замразени 80 зеленчуци/салата 4 250 g пресни 125 g пресни плодове + 125 ml плодов сок 130 плодове 5 120 g 170 g постна морска риба (напр. Сайда, треска, 130 постно месо подметка, черупка) 130 g средномаслена риба като пъстърва, шаран, сьомга 130 g морски дарове като раци, скариди 80 херинга или скумрия 1,5 яйца 1 яйце + 1 яйчен белтък 50 g моцарела 50 g сирене, 30% мазнина в сухо вещество . 100 g тофу, устойчива на нарязване 1 храна от списъка на топинги/намазки 6 200 ml мляко, 200 g кисело мляко без плодове, 1,5% мазнина 100 1,5% мазнина 200 g извара без плодове, 1,5% мазнина 200 ml Ker, 1,5% мазнина 300 м мътеница 400 м суроватка 100 г кисело мляко, 1,5% мазнина + 150 мл мътеница 10
12-дневен контролен списък с 1500 калории Групови алтернативи за храна енергия/(изберете една или две половин алтернативи kcal * за списък) 1 200 g 110 g Mestemacher Bio-Msli 380 Mestemacher хляб 110 g Cornakes на вкус 100 g Овесени или зърнени чорапи 100 g Mestemacher хляб + 55 g Mestemacher органични зърнени култури 125 g Mestemacher хляб + 2 филийки Mestemacher фитнес препечени ролки (65 g) 2 250 g картофи 50 g тестени изделия (сухо тегло) 170 120 g варени тестени изделия 50 g пълнозърнести или кафяв ориз (сухо тегло) 150 g варен пълнозърнест или кафяв ориз 100 g хляб Mestemacher 3 400 g пресни или замразени 80 зеленчуци/салата 4 250 g пресни 125 g пресни плодове + 125 ml плодов сок 130 плодове 5 150 g 200 g постна морска риба (напр. сайда, треска, 170 постно месо, Schellsch) 150 g средномаслена риба като пъстърва, шаран, сьомга 150 g морски дарове като раци, скариди 100 g херинга или скумрия 2 яйца 70 g моцарела 60 g сирене, 30% мазнина в сухо вещество 120 g тофу, устойчива на нарязване 1 храна от списъка на топинги/намазки 6 250 ml мляко, 250 g кисело мляко без плодове, 1,5% мазнини 120 1,5% мазнини 250 g извара без плодове, 1,5% мазнини 250 ml Ker, 1,5% мазнини 350 ml мътеница 500 ml суроватка 125 g кисело мляко, 1,5% мазнина + 175 ml мътеница 12
13 7 Топинг хляб/добавете 70 г сирене, 30% мазнина в сухо вещество 170 намазва 40 г сирене, 45% мазнини в сухо вещество 70 g моцарела 250 g нискомаслена кварка 200 g извара, полумаслено ниво 130 g смолисто сирене 130 g нарязан аспик, шунка от сьомга или варена шунка 100 g пушена шунка, бирена шунка или бекон 100 g плодов спред, ниско съдържание на захар 50 g мед 130 g нискомаслена кварка + 50 g плодов спред, ниско захар 50 g извара 70 g нискомаслена кварка + 30 g плодов спред, ниско съдържание на захар 8 25 g 170 (приблизително 2 супени лъжици) 9 10 g 20 g заквасена сметана, 24% мазнини 35 полумаслени маргарина 5 g (приблизително 1 чаена лъжичка) 10 лукс Изберете от сладкиши, закуски, 100 вино & Co от списъка на страница 16 11 Напитки Пийте поне 2 литра на ден. Изберете сортове без калории. 1525 средни хранителни стойности на ден: 1525 калории, 170 g въглехидрати, 54 g мазнини, 80 g протеини, 33 g фибри Съвет за вегетарианци Диетата на начина на живот Mestemacher е подходяща както за любителите на месо, така и за вегетарианците. Вегетарианците просто избират храни без яйца от контролния списък и приготвят ястията както обикновено със сирене, мляко, яйца или тофу. 13
16 Група 10: Лукс Малкият лукс повдига настроението. Наслаждавайте се редовно на малко лакомство. Всеки от изброените примери съдържа приблизително 100 калории. Ако сте избрали контролния списък за 1200, или ще хапвате цяла порция през ден, или половин порция на ден. 1 шоколадово блокче (20 г) 1 до 2 пралине 1 целувка с пяна 40 г лепенки на фурна 1 топка сладолед 1/8 л сухо вино/пенливо вино 200 мл бира 20 г картофен чипс 35 г кренчета 25 г захар Група 11: Напитки Пиенето на поне 2 литра ще ви донесе Циркулация в люлка. Той насърчава храносмилането и отделянето на пикочни вещества. Също така е полезно за кожата. Безкалоричната минерална вода е истинска напитка за начина на живот. Всяка вода има различен вкус. Тествайте и намерете любимите си. От вас зависи дали естественият или въглеродният диоксид. Ако искате да промените вкуса: достатъчно е пръскане на лимон или тире плодов сок. Други напитки без калории: кафе, чай, билков чай, плодов чай, зърнено кафе. 16.
22 Топла храна 300 g зеленчуци или маруля 300 g зеленчуци или маруля 200 g картофи 250 g картофи напр. Грил чиния, рецепта 120 g постно месо 150 g постно месо страница 32 10 gl 10 gl приблизително 400 kcal приблизително 470 kcal Снек 1 100 g кисело мляко 150 g кисело мляко 125 g плодове 125 g плодове приблизително 115 kcal приблизително 140 kcal Snack 2 50 g хляб Mestemacher 50 g хляб Mestemacher 5 g намазана мазнина 5 g намазана мазнина 30 g смолисто сирене 40 g смолисто сирене приблизително 150 kcal около 170 kcal луксозен лукс 50 луксозни 100 50 kcal 100 kcal Яли ли сте всичко, но все още гладни? Достигнете до зеленчуци! 100 грама съдържат само около 20 калории. Можете да се поглезите с допълнителна порция. Нарежете на клечки моркови, чушки, краставици и други подобни. Насладете се на потапяне, направено от 100 грама кисело мляко от вашия контролен списък. Смесете го със сол, черен пипер и билки, пресни или замразени стоки. Ако храната ви обикновено е твърде малка, увеличете порцията зеленчуци според апетита и настроението си. 22-ри
32 Намажете паста от червен пипер (приблизително 150 g) Накиснете 10 g сух червен пипер за 1 до 2 часа в студена вода. Отцедете и протезирайте заедно с 2 супени лъжици зехтин, 20 г обелени бадеми и скилидка чесън. Добавете още малко вода, ако е необходимо. Масата трябва да се разнася. Подправете на вкус със сол, малко бял балсамов оцет и доматено пюре. Хранителни стойности: 311 kcal, 31 g мазнини, 5 g протеин, 4 g въглехидрати, 7 g фибри. Кайсиево намазване (приблизително 200 g) Накиснете 100 g сухи, несулфурирани кайсии в портокалов сок за една нощ. Отцедете кайсиите и ги изцедете със сока на един лимон. Подправете с ванилия на прах или малко ванилова каша. Намазването може да се направи по същия начин с други сушени плодове. Хранителни стойности: 294 kcal, 1 g мазнини, 6 g протеин, 59 g въглехидрати, 11 g фибри 32
34 Супа от дива коза Сварете естествения или пълнозърнест ориз в подсолена вода, отцедете. Гответе зеленчуците в зеленчуковия бульон и малко масло или олио до ал денте. Нарежете тофуто на кубчета и добавете към супата с ориза. Подправете със соев сос и билки. Вариант: Заменете тофуто с пилешките гърди, които предварително сте приготвили в зеленчуковия бульон. Графин от картофи и спанак Измийте и почистете спанака. Нарежете на ситно половин лук и половин скилидка чесън, запържете в зехтин. Добавете спанака, подправете със сол и черен пипер, задушете за две минути. Пасирайте картофите и ги нарежете на тънки резенчета. Смесете яйцето и млякото, подправете със сол и индийско орехче. Наредете картофите и спанака последователно в чиния. Изсипете върху яйчената смес и поръсете с 20 g настърган кашкавал, 30% мазнина в сухо вещество. Печете във фурната за около 30 минути при 175 градуса по Целзий. Вариации: Заменете спанака с друг зеленчук. Заменете картофите с тестени изделия. Заменете яйцето и млякото с риба на кубчета. * Количествата на съставките зависят от начина, по който сте проектирали вашата диета Mestemacher Lifestyle. Моля, обърнете се към личния си начин на хранене. 34
35 Таблица на хранителните стойности Mestemacher Mestemacher пълнозърнест хляб Можете да намерите актуалните хранителни стойности на пълнозърнести хлябове, препоръчани в Mestemacher Lifestyle Diet на www.mestemacher.de/ernaehrung/naehrwerte. 35
36 Die Dit-Queen Бърз роман за диетите и живота на силна жена. Най-голямата проблемна област за жените е мъжът, особено когато става въпрос за такъв изтънчен скъпоценен камък като съпруга на Ина. До него всеки грам тежи двойно повече. Но тогава Ина взема важното решение незабавно да загърби всички диети. Отсега нататък тя пирува и се справя с бекона с забавление, вместо с глад. Докато килограмите се топят, истинската сила на Ина показва, че съпругът й в никакъв случай не е очарователният, любящ съпруг, какъвто го е смятал. Die Dit-Queen, Barbara Mettbach, първо издание юли 2004 г., Piper Verlag Mnchen, ISBN 3-492-26112-4, 6,95 евро 36