Отслабнете с 5 кг за 4 седмици - с тези 3 съвета става!
Как да отслабнете с 5 кг за 4 седмици (без краш диета)
Диета за отслабване с 5 кг за 4 седмици:
За да свалите 5 килограма за четири седмици, се нуждаете от дисциплина и строга диета. Храните, които ядете, отразяват броя, който се появява, когато стъпите на кантара, а отнема повече от упражнения, за да поддържате стабилна загуба на тегло. Ако решите да намалите калориите си и да консумирате храни, богати на хранителни вещества, можете да постигнете желаната цел за отслабване.
Това е игра с числа
Здравословното отслабване е от 0,5 до 1 кг на седмица. Ако искате да отслабнете с 5 паунда за четири седмици, трябва да свалите 1,25 паунда средно на седмица. Не забравяйте, че загубата на повече от 1 килограм седмично може да означава, че някои от тези килограми, които губите, може да съдържат вашата ценна мускулна маса и вода.
Отслабването е свързано с изгаряне на повече калории, отколкото използвате на ден. За да загубите 1 килограм, трябва да изгорите 3500 калории. Изгарянето на 1250 калории на ден трябва да доведе до загуба на тегло, от която се нуждаете, за да постигнете целта си.
Ограничете калориите си
Загубата на тегло е резултат от развитието на калориен дефицит. Можете да изберете да следите ежедневно приема на калории, за да следите седмичната си загуба на тегло. Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта препоръчва жените да не падат под 1200 калории на ден, а мъжете да не падат под 1500 калории.
Калориен дефицит може да се получи както от ограничаване на калориите, така и от упражнения. Може да изгорите 500 калории, докато тренирате, и да намалите приема на храна с 1000 калории.
Изберете храната си разумно
Ако правите разумен избор на храна, можете да спестите стотици калории, за да насърчите по-бързото отслабване. Изберете да консумирате млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, вместо обикновени млечни продукти. Продуктите с ниско съдържание на мазнини съдържат същите хранителни вещества, но не и наситени мазнини. Изберете постно месо или боб като източник на протеин вместо червено месо, което е с високо съдържание на наситени мазнини.
Хранете се балансирано. Здравният център McKinley препоръчва диета, която съдържа 45 до 65 процента здравословни въглехидрати, 20 до 35 процента здравословни мазнини като мононенаситени мазнини и 10 до 35 процента постни протеини.
Запасете се с фибри
Храните с фибри помагат да отслабнете, защото ви карат да се чувствате сити. Чувството за ситост ви пречи да преяждате нездравословни храни по-късно през деня. Пълнозърнестите храни, плодове, зеленчуци и боб са здравословни източници на фибри. Препоръчителният прием на фибри е 25 до 30 грама на ден. Добавете фибри към всяко свое ежедневно хранене и закуски, за да останете доволни.
Избягвайте йо-йо ефекта и запазете желаното тегло постоянно
Проблемът с повечето диетични планове е, че те се разглеждат като временни. Ако не искате да си възвърнете току-що свалените 5 килограма, трябва да продължите да спазвате здравословната си, нискокалорична диета и режим на упражнения. За да ви помогне да останете в курса, променете общото поведение, което води до преяждане, като напр Безсмислено хапване пред телевизора или пропускане на ястия, които могат да ви накарат да огладнеете следващото хранене, че да преядете.
Академията по хранене и диететика също препоръчва да проследявате приема на храна. И отбелязва, че хората, които проследяват храненето си, са по-склонни да поддържат загубата на тегло. Използвайте онлайн дневник или приложение за храна, за да наблюдавате избора на храна и калориите си.
Заключение: свалете 5 кг за 4 седмици
Така че е възможно да отслабнете с 5 кг за 4 седмици, но няма да е лесно. Много по-важно обаче е да не изяждате загубените 5 килограма отново при следващата възможност. За да запазите новото тегло в дългосрочен план след отслабване, препоръчително е да промените начина си на живот. Достатъчно е да се храните с 80% здравословно и да продължите да тренирате 3-5 пъти седмично.
Други също са чели това: Колко можете да отслабнете за една седмица?
Други също разгледаха:
- Отслабнете с 5 кг за седмица
- Отслабнете за 2 седмици
- Отслабнете бързо за 2 седмици
