Отслабнете - правилно темпо Форум RUNNER’S WORLD

Опции за темата

Търсене на тема

дисплей

Отслабнете - правилно темпо?

Наскоро стартирах нов план за упражнения с отслабване като основна цел.
Бихте искали да комбинирате бягането със силови тренировки, за да поддържате мускулите

4 тренировъчни единици на седмица са силови тренировки (продължителност около 40 минути);
2 тренировъчни единици на седмица (текуща продължителност 45 до 55 минути при около 10,2 км/ч)
Пулсът е около 145; моят индивидуален тренировъчен пулс е 153 и анаеробният праг трябва да остане повече или по-малко ясно под него

Моят проблем: Не съм сигурен за темпото за бягане и продължителността на работещите ми единици.
След това се чувствам сравнително плосък и след около 30 минути бягане мускулите започват да стават тежки
(може лесно да добавите 40, 50 минути, но би било неудобно)

С каква скорост и по кое време бихте ме посъветвали?
Единствената важна цел за мен в момента, както казах, е наистина възможно най-ефективното отслабване при запазване на мускулите.
Благодарен съм за всеки съвет!
Поздрави

Здравей и .

Бягайте 55 минути два пъти седмично с темпо 5:55 минути на км - докато не можете да го направите безопасно.
Бягайте 55 минути два пъти седмично с темпо 5:50 минути на км - докато не можете да го направите безопасно.
Бягайте 55 минути два пъти седмично с темпо 5:45 минути на км - докато не можете да го направите безопасно.
и т.н.

Ако "в даден момент" вече не ви струва да обличате спортното си облекло за 55 минути, да си вземете душ и всичко това "бъркотия", тогава бягайте по-дълго от 55 минути с темпото, което в момента "до".

Ако в даден момент ви се струва, че бягате толкова готино, че едва можете да изчакате, докато отново дойде вашият ред, тогава бягайте 3 пъти седмично. Тогава може би е дошъл моментът да внесете структура в тренировките ви за бягане.

Забавлявайте се и нека се свие там, където имате най-голяма нужда .

Все още търся и това. Мисля, че са те изтръгнали с плана.
Отслабвате чрез отрицателен енергиен баланс и по този начин с по-голям поглед върху това, което натъпквате в себе си. Упражненията могат да подкрепят това може би до 10% - но не отслабвате само чрез упражнения. И също така няма пулс за изгаряне на мазнини. Предлага се само в спорта домакиня.

Важно: обърнете внимание на пулса за изгаряне на мазнини!

След това се чувствам сравнително плосък и след около 30 минути бягане мускулите започват да стават тежки
(може лесно да добавите 40, 50 минути, но би било неудобно)

Какво сега, спокойно или неудобно? Или неудобно разхлабени?

Мога да ви кажа как отслабнах от 73 кг на 70 кг (или 1 размер панталон) през последните 5 седмици. Както вече споменахме, за това ви е необходим отрицателен енергиен баланс.
Сега карам с велосипед, за да работя около 5 пъти седмично (50 минути на ден) и ходя около 3 пъти седмично в продължение на 60 минути. и играйте 1,5 часа бадминтон на седмица. Дори да се поддържат обичайните ми хранителни навици, щях да имам отрицателен енергиен баланс чрез упражнения. Но сега също така се грижа да ям по-малко пържена храна и по-малко захар. Ако нещо е сладко, тогава плодове, ако е възможно.

Няма значение с каква скорост бягате. Ако искате да отслабнете, трябва само да бягате възможно най-дълго и възможно най-бързо, без да застрашавате здравето си. Тогава разбира се има и малките неща през ежедневието, с които можете да изгаряте енергия, като напр Стълби вместо ескалатори, велосипеди вместо коли.

Отрицателният енергиен баланс е ключът и става въпрос главно за диетата. От февруари 2011 до май 2011 имам напр. намалява от 89 кг на 70 кг, през следващия месец до 68 кг на 178 см .
Това мина толкова добре, защото по това време забраних до голяма степен въглехидратите от диетичния план, консумирах само малко количество мазнини и драстично изтласках протеина нагоре .
Това има предимството, че не сте гладни, мускулите имат достатъчно строителни материали и автоматично стигате до калориен дефицит.
Имаше кварк, ледено бял шейк, смесен с вода, яйца и преди всичко месо и повече месо, винаги хубаво поднесени със зелени.
В допълнение, силови тренировки във Fitti и бягане 6 пъти седмично (пулсът няма значение, тъй като, както споменахме, няма пулс за изгаряне на мазнини). Бягането стана по-дълго и по-бързо и когато бавно въведох въглехидратите през юни 2011 г., имаше скок в представянето в бягането, което ме накара да участвам в състезания -> юли 2011 г. 10K, август 2011 г. HM и накрая октомври 2011 г. маратон

Заключение: отслабването е свързано с хранене

отчетено през 2015 г .:

Vattenfall HM Берлин
Rennsteig SM
Маратонът Щраусберг
Берлински маратон

PB's
5K - 18:23 - TÜV Маратонна щафета Берлин 2013
10K - 37:58 - Asics Grand 10 2012
HM - 1:24 - Sportscheck Stadtlauf 2013 (Темп 3:58)
25K - 1:40:51 - ГОЛЯМ 25 2013
М - 2:55:27 - Берлински маратон 2012
SM - 7:09 - Schmiedefeld 2014

и точно затова сте отслабнали - всъщност няма значение какво ядете!

Нямах промяна в диетата и просто ходех: загубих 31 кг с течение на времето

би трябвало да означава "когато отново сте се хранили правилно, сте имали сили да се движите отново!"

Със сигурност не, но ако обичате да ядете само зелени неща и вода, ще отслабнете и вие, но не е добре за нищо друго - особено не за останалата част от живота ви!

и затова сте отслабнали - всъщност няма значение какво ядете!

Нямах промяна в диетата и просто ходех: загубих 31 кг с течение на времето

би трябвало да означава "когато отново се хранехте правилно, имахте сили да се движите отново!"

Както винаги, истината се крие някъде между тях.

Разбира се, МОЖЕТЕ да отслабнете САМО с ходене. НО.

Това работи само ако - приблизително - сте в обхвата на дневните си нужди от енергия.
Ако имам нужда от 2500 Kcal/ден и се храня „нормално“, отслабвам с бягане, ако спестя 300 Kcal/ден с бягане.

Ефектът е енергиен дефицит.

МНОГО обаче имат много по-висока дневна консумация на енергия. Следователно мога да спестя много повече енергия, като променя диетата си, отколкото като тичам. САМО за начинаещи с наднормено тегло, бягането НЕ е за отслабване.

Следователно „фундаментално“ твърдение като „Отслабваш с бягане“, особено за начинаещи (с наднормено тегло), е погрешно схващане.

Изказването „Няма значение какво ядете“ също може да има отрицателни последици. Той може да гласува за ВАС. За повечето от тях това е погрешно.

Трябва да има опис на дневните нужди.
След това проверка на действителния запис.
Това е последвано от промяна в диетата (каквото и да изглежда).
Най-добре е да комбинирате това със спортна дейност, която TE прави.

Така че, ако се получи за вас, тогава наистина е приятно за вас. Но това не може да бъде обобщено.

Заключение: С ходене МОЖЕТЕ да отслабнете. Чрез анализ и промяна/адаптация на диетата обаче тя е по-бърза и по-здравословна.

Освен това може да се окаже, че дори напълнявам чрез упражнения.