Отслабнете обаче много - Манфред Уолф

Благодаря на Еди и Кристина: Те ме вдъхновиха.

Тъй като няколко души ме попитаха за това как съм отслабнал с 20 кг само за 23 седмици, ето статия в блога за това. Ако очаквате нещо ново: бутер торта.

Ще започна с няколко фрази за фразата прасе:

Няма на Начин: Намерете Вашият Път. Може би тези съвети ще помогнат (не е нужно да ги приемате всички присърце) https://www.juvalis.de/apotheke/natuerlich-abhaben-25-wissenschaftlich-bewiesene-tipps/
Всички, които хвалят начин, който обещава, че можете да ядете колкото искате с лекарства xy и въпреки това да отслабнете, лъжете. Единственият неутрален агент е водата.
Не се бъркайте. Вие определяте целите и темпото: това е вашето тяло.
Няма значение дали LowCarb, LowFett, FdH, ... важно е да влезете в калориен дефицит.

"Кога Калориен дефицит състоянието се извиква, когато вие използвайте повече енергия, отколкото давате на тялото си чрез храната фураж. За да балансира енергийния баланс, тялото черпи от съществуваща маса като мазнини или мускули. Този прост факт е изключително важно за всяка диета и може да ви улесни. " (вижте навсякъде сред другите тук: http://www.fitness-spartacus.de/kaloriendefizit-so-einfach-ist-abhaben).

И тук стигаме до аксиомата: Законът за запазване на енергията важи и за човешкото тяло: „The Закон за запазване на енергията изразява факта, че опитът е, че енергията е запазващо количество, т.е. че общата енергия на затворена система не се променя с времето. " (https://de.wikipedia.org/wiki/Energieerhaltungssatz). Ако влагате повече енергия в тялото си, отколкото то изразходва, енергията се съхранява под формата на мазнини. И обратно, тялото трябва да се върне обратно към запасените енергийни резерви, когато се консумира повече, отколкото е добавено. Запасите са под формата на въглехидрати, мазнини и протеини (протеини).

Накратко: ако влезе повече, отколкото навън, напълняваме, обратното отслабваме. Няма друг начин.

Аксиома: Ако знам своя енергиен дефицит или излишък, тогава нямам нужда от скала: Мога да изчисля печалбата/загубата си с таблица в Excel. Така че всичко е чиста физика.

Първоначално не бях склонен да приема това. Просто трябва да измерим „какво влиза” и „какво излиза”. Технологията прави възможно: Страници като http://fddb.info/ или http://www.myfitnesspal.de/ предлагат хранителни дневници, които след това са лесни за използване чрез приложението. Разбрах, че изобщо не ям твърде много. Но само 100 kcal/ден (един блок шоколад) добавят до 5 кг наддаване на тегло през годината. Но ако не знам какво точно ям, не мога да изчисля дефицит или излишък. И моята аксиома казва да: всичко е предсказуемо и се основава на физиката.

Хранителният дневник има второ предимство: виждам какво има много и кое не е толкова много калории. В режим на отслабване един пържен картоф (червен/бял) с кариерст може да покрие целия дневен оборот. Просто се отказах от толкова много неща.

На първо място, има формули за изчисляване на това. fddb има напр. калкулатор за така наречената базална скорост на метаболизма.

„The Основна скорост на метаболизма, също базална скорост на метаболизма наречен, е количество, което се използва главно за характеризиране на метаболизма при хората: Това е количеството енергия, от което тялото се нуждае, за да поддържа функциите си на ден в пълен покой, при безразлична температура (28 ° C) и на празен стомах (т.е. с празен стомах) необходими. (https://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz). "

След това оборотът на труда се изчислява от кратно на основния оборот, в зависимост от дейността. За мен като жребец в офиса това е 1,3 пъти повече. Освен това има движение под формата на всякакъв вид спортна дейност (оборот на представянето). В края на деня, скоростта на метаболизма на ефективността (базална скорост на метаболизма * фактор + упражнения) трябва да бъде по-висока от тази, която добавям в храната. Ако изгарям повече, отколкото добавям под формата на храна, тялото не може да направи нищо, освен резерви за достъп. За съжаление той първоначално не разчита на мазнини, а на мускулна маса, но повече за това по-късно.

За да видя точно какво изгарям на ден, си купих фитнес тракер. Прилича на лайна, но помага. След 20 кг си купих стилен Polar M600. Изглежда по-добре и освен това има много функции, които иначе са толкова полезни.

Така че вече знам какво точно ям и за какво горя всеки ден.

Единственото, което липсва, е целта. Грубо изчислено, 1 кг мазнина е приблизително еквивалент на приблизително 7000 ккал. Така че за всеки дефицит от 7000 ккал губя един кг, в най-добрия случай мазнини. Целта ми беше да сваля този 1 кг всяка седмица. Така че трябва да стигна до калориен дефицит от 1000 kcal на ден и тогава той работи. Звучи лесно, така е. Опитах се да спестя 400 ккал за храна и да изгоря 600 ккал повече. 600 kcal на ден е много, 10 000 стъпки не са достатъчни!

Изчакайте, малка част все още липсва: трябва да накарам тялото да гори мазнини, за да компенсира. Това е „за съжаление” възможно само чрез спорт, за предпочитане в аеробната зона, за мен в диапазона на сърдечния ритъм между 105 и 115. Така че ходенето, колоезденето, лекото джогинг, плуването, ходенето и т.н.

„Технически дълг“ е вълшебната дума в разработването на софтуер. Често оставяме след себе си технически дълг, който се сумира и в един момент води до това, че софтуерът вече не може да се поддържа. Не съм допуснал нито един ден да пропусна калориен дефицит. Не исках да трупам дългове според девиза: „Е, основното е, че има дефицит в средната седмична/месечна ...“. Не мисля, че това работи.

Разумният сред вас сега ще каже: Добре извикано, тогава защо ви отне 23 седмици, за да поемете 20 кг, къде се мърляхте? Честен отговор? … Не знам. Имах плата (1 седмица без резултат), имах седмици, в които свалих 1,3 кг, други само с 0,5 кг. Никога не бих могъл да кажа точно какво беше. Но и на мен не ми пука. Моята „крива на успеха“ показва тези плата.

В крайна сметка с мен щеше да се оправи, щях да отслабна само с 0,5 кг/седмица, най-важното е, че намалява. Всъщност тялото все пак не е предсказуемо:

Мускулите се натрупват, докато тренирате. Специфичното тегло на мускулите е по-голямо от това на мазнините.
От друга страна, мускулите водят до увеличаване на основния метаболизъм.
Задържането на вода в тялото може да предизвика колебания от 3-5 кг
Базалният метаболизъм спада с всеки килограм, който губим
С течение на времето ставате небрежни при броенето на калории
....

В крайна сметка, благодарение на Еди, въведох още една мярка за измерване на напредъка ми: обиколката на талията. Той е паднал от 112 на 92, което е съвпадение или не е точно 1 см на KG намаление.

На първо място, трябва да пренебрегнете добрите съвети през целия процес. Вълнуващото е: Когато ядох твърде много, консумирах твърде много захар, не се движех достатъчно, никой не каза: Човече, живееш нездравословно. Сега се храня правилно, здравословно, консумирам малко захар, рядко пия алкохол и спортувам редовно. Сега хората казват: внимавайте това да не стане нездравословно. Все още имам достатъчно мазнина за още 10 кг, и какво от това. Глад не се вижда и отслабнах, за да живея по-здравословно. Всеки, който се страхува от глад, може да зарежда по един кг рапично масло за всеки килограм тегло, спестено за лошите времена.

Тогава трябва да знаете и това е опасно: основният метаболизъм се свива бързо с разлика в теглото от 20 кг. В началото за мен беше 1906 kcal, сега е само 1653 kcal. „Обратно към по-ранното“ неизбежно води отново до напълняване. Така че трябва да следя и двата фактора (храна, упражнения), ако искам да запазя теглото. Всъщност мисля, че има още нещо, но не и тази година. Сега идва Коледа, греяно вино, меденки .... Не искам да се натоварвам с дневен дефицит от 1000 ккал.

Актуализация 25.02.2017: Вече почти достигнах целта си. ИТМ сега е 25, обиколка на талията 83см. Кривата по-горе показва, че наистина съм ускорил за три месеца и че ще се изравнява от ноември. Няма да има „връщане към по-рано“, освен ако не ми се наложи да наддавам отново по някаква причина. С изключение на филмова роля в Holywood, не мога да се сетя за нищо.

И накрая, реклама: Книгата на Dr. Надя Херман „преодоляване на дебелата логика“ ми помогна да изчистя общи приказки. Като:

Не отслабвайте твърде бързо (колко бързо е твърде бързо)
Твърде високият калориен дефицит води до режим на глад (защо тялото трябва да премине в режим на глад, когато е съхранило 30 кг мазнини)
Затлъстяването също е здравословно
....

Книгата си заслужаваше.

Актуализация 21.01.2019: Тази сутрин тежах 75,3 кг. Така че все още ИТМ от 25, х. Също така определих обиколката на талията си на 83 см, точно както преди две години. Мисля, че го направих.

3 мисли за „... отслабнете много“

Скъпи мой господин певчески клуб! Свалям шапката си и се покланям на вашето представяне възможно най-ниско. При сегашния ми размер на талията не толкова дълбок, колкото би се дължил на вас, но волята се брои.

И точно това е отговорно за вашия сензационен успех! За какво са полезни научните трактати и сравненията с разработването на софтуер. Всички те са добре и добри (и бяха наистина забавни за четене!), Но без ВОЛЯТА да използваме добре познатите формули, да ги приложим и да ги следваме постоянно, всичко няма полза.

Много се радвам, че успях да допринеса с малка част за вашия успех. Сега отново ме мотивираш обратното. Защото моята крива на тегло прилича на синусоида, където е крайно време за следващия спад! 🙂

Оставаме на линия.

Здравей Еди.
Публикацията в блога също трябва да е смешна. Но разбира се: не работи без воля. Видях отслабването като проект и го подходих като („софтуерен“) проект. Цели, етапи и непрекъснато проверявайте дали сте на прав път. BMI 27 беше моята цел, която сега е постигната. И с нови страсти (може би бягане?), Които ще продължат да се топят, дори и да не са със същата скорост. Горд съм, че не спечелих нищо по време на коледния сезон, но всъщност загубих още 300 г (!).

Честита Нова Година,

От днес се върнах в компанията и току-що видях имейла 🙂 Мога да се съглася само с Еди и да кажа: Сега ме мотивирахте обратно, защото ИТМ ми е нагоре между коледното парти (от деня, в който бях на почивка) и началото на тази година изкачи, но вече отново потъва 🙂
Потвърждението от тялото ми, че с около 7000 спестени калории също е загубен един килограм, винаги ме е мотивирало. Без записи никога не бих могъл да направя това (да наука!).
И сега към следващия по-нисък ИТМ!
С уважение и благодаря за всеотдайността 😀