Отслабнете Най-добрите начини да отслабнете и да запазите теглото си, Business Insider
Отслабване: Най-добрите начини да отслабнете - и да го изключите
Устойчивото отслабване не е толкова лесно. Ето няколко насоки, които трябва да следвате, когато се опитвате да отслабнете.
Малките промени правят голяма разлика
Има много подходи за това как най-добре да се яде; Можете да направите много грешно на закуска.
Но освен факта, че яденето на кроасани или корнфлейкс не е точно полезно, има няколко насоки, които можете да следвате, когато се опитвате да отслабнете.
Тези съвети могат да бъдат полезни, ако имате проблеми с отслабването или ако искате да направите своя план за хранене малко по-здравословен.
Ако искате да направите големи промени в начина си на живот, разбира се, ще бъдете добре посъветвани да попитате някой, който знае за това - като медицински специалист, диетолог или вашия семеен лекар. Те ще могат да отговорят на всякакви въпроси, които може да ви хрумнат сега.
Яжте много зеленчуци - особено зелени.
Авторът Майкъл Полан вероятно обобщава цялата хранителна мъдрост в обращение с фразата „не яжте прекалено много и яжте предимно зеленчукови храни“.
Десетки научни изследвания показват връзката на диетите с високо съдържание на зеленчуци - особено зелените - с по-добро здраве, загуба на тегло и намален риск от различни хронични заболявания. Зеленчуците като кресон, спанак, див лук и зелени зеленчуци са високо класирани от Американския център за контрол и профилактика на заболяванията и техния регистър за така наречената „храна за електроцентрали“, така че изберете няколко, които харесвате, и ги добавете към ежедневното си меню добавен.
Но не се притеснявайте: Нямате за цел да премахнете напълно месото, млечните продукти или рибата от диетата си, за да отслабнете. Всъщност плановете, които комбинират зеленчуци със здравословни източници на протеини, имат най-добри стойности - включително морски дарове, яйца и месо. Храненето по този начин е част от средиземноморската диета.
Замества безалкохолните напитки и подсладения чай с напитки без калории.
Подсладените напитки като безалкохолни напитки и сок могат да съставляват изненадващо висок процент от дневния ви калориен прием, без да забележите. Те не ви пълнят като „истинска“ храна.
Като част от осемгодишно проучване на близо 50 000 жени, изследователите от Харвард наблюдават какво се е случило, когато участниците или са намалили консумацията на безалкохолни напитки, или са започнали да пият повече от тях. Неучудващата констатация беше, че жените, които пият повече от него, наддават на тегло и са изложени на повишен риск от развитие на диабет тип 2. Колкото повече пиеха, толкова повече ефектът се увеличаваше.
Тези, които ограничават консумацията си, не виждат тези ефекти.
Така че следващия път, когато търсите нещо различно от вода за пиене, опитайте неподсладен чай. Дори нулевите продукти обикновено са по-добрият вариант - с тях можете да спестите до 400 калории.
Разменете бялото брашно за пълнозърнести продукти.
Може би една от най-нездравословните части от нашата диета са рафинираните въглехидрати; Белият хляб и оризът попадат в тази категория, както и много други преработени храни. Предимно те са скрити зад етикета „рафинирано брашно“ или просто „брашно“.
Проучване от 2012 г., публикувано в списанието за изследване на храните и храненето, установи, че диетата с високо съдържание на въглехидрати е силно свързана с наддаването на тегло. Една от причините за това може да бъде, че рафинираните зърна се обработват бързо и по този начин по-бързо влизат в кръвта.
Пълнозърнестите храни, от друга страна, се усвояват по-бавно и ви пълнят по-дълго. Основната разлика е, че пълнозърнестите храни запазват хранителните си вещества, защото все още имат богати на фибри шушулки. В случай на рафинирани въглехидрати, те се отстраняват машинно преди обработката.
Намалете въглехидратите, където можете.
Дори ако ядете пълнозърнести храни вместо бяло брашно, имайте предвид, че някои изследователи предполагат, че така или иначе се обработват по подобен начин. Следователно е по-умно напълно да се избягват въглехидратите. Най-добре е да опитате да замените макароните от бяло брашно с макаронени изделия от тиквички (зодъл) или тестени изделия от моркови.
Според някои проучвания намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за стабилизиране на нивото на кръвната захар - и това до голяма степен е свързано с положителни ефекти върху вашето здраве, като загуба на тегло, повече енергия и намален риск от хронични заболявания.
„Наблюдаването на гликемичния индекс е необходимо, за да бъдете здрави и да предотвратите заболяване“, пише Елън Блак, професор по липиден метаболизъм и физиология в университета в Маастрихт в статия за различни изследвания, публикувана в списание „Затлъстяване“. В него тя демонстрира връзки между лошо контролирани нива на кръвната захар и затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Pinterest/Хана Хосак-Лодж/Домашна котешка
Поставете си за цел да губите един килограм до един килограм седмично.
За устойчива загуба на тегло, както специалистите по хранене, така и треньорите препоръчват да сваляте максимум един килограм седмично.
Нежеланието от всичко наведнъж ви дава достатъчно време, за да свикнете с новите навици на хранене и упражнения, които бихте могли да запазите за цял живот, каза Анди Белати, признат експерт по диети и съосновател на Диетолози за професионална почтеност, миналата година Business Insider.
„Трябва непрекъснато да променяте поведението си в продължение на две, три, четири години. Това е тежка работа. Свиквате с нови неща. Подобно нещо отнема време “, казва той.
Lisa Creech Bledsoe/Flickr
Движете се повече.
Упражнението не е пряк път към загуба на тегло поради две причини: първо, ние сме склонни да станем по-гладни, когато спортуваме повече, и второ, можете да приемате много повече калории по време на един час седене, отколкото бихте ги изгорили, докато тренирате през същото време. Въпреки това упражненията от всякакъв вид са централна част от здравословния начин на живот - и са особено важни, ако искате да отслабнете и да поддържате теглото си.
Ако шофирате до работа, опитайте вместо това да ходите пеша или да карате колело. Ако често използвате асансьора, опитайте да се изкачите по стълби.
Най-добре е да посетите фитнеса като част от ежедневието си - но не забравяйте, че това може да ви направи малко по-гладни.
Не отблъсква протеините.
Протеинът е съставката, която дава на мускулите много сила и ни поддържа сити за дълго време. Той предотвратява превръщането на тялото в въглехидрати в захар, докато обработва въглехидратите и действа като вид буфер при производството на инсулин. Ето защо трябва да се уверите, че консумирате достатъчно протеин по време на хранене.
За да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини, най-добре е да добавите яйца, боб, тофу, леща и млечни продукти към вашата зеленчукова гарнитура.
Внимавайте с продукти с етикет „малко мазнина“ и „светлина“ или „светлина“.
Продуктите с ниско съдържание на мазнини в началото звучат чудесно. По-малко мазнини ви правят по-малко мазнини, нали?
Повечето научни изследвания казват друго.
Една от причините може да бъде, че много продукти с етикет „малко мазнина“, „лек“ и „лек“ (като кисело мляко или сладолед) са изключително обработени. За да имат вкус точно като оригиналния вариант, обикновено се добавя допълнителна захар и за разлика от мазнините това е силно свързано със затлъстяването и наддаването на тегло.
Най-добре е да добавите здравословни мазнини към вашата диета.
Една от причините, поради която много хора, които искат да отслабнат, намаляват приема на мазнини е, че намаляването на калориите е лесен начин. Мазнините са богати на калории: по-малко мазнини, по-малко калории.
Много изследвания показват, че мазнините не водят автоматично до напълняване. Това също може да ни помогне да отслабнем, вероятно чрез бързо зареждане и намаляване на приема на захар. Това важи особено за мазнините от ядки, зехтин, авокадо и риба.
„Има едно нещо, което наистина знаем за мазнините: добрата мазнина не е причината да напълняваме. Напротив, това може да ни помогне да свалим няколко килограма “, казва Аарън Карол, професор по педиатрия в Медицинския център на Университета в Индиана в книгата си„ Библията за лошата храна: как и защо да ядем грешно “.
За тези, които искат да ядат по-малко калории, това означава, че мазните храни имат повече калории от сорта с ниско съдържание на мазнини - така че не забравяйте да намалите въглехидратите.
Яжте по-малко захар.
Ако в диетата ни има нещо, което ни кара да наддаваме, това е захарта.
Авторите на статия от 50 проучвания, които разглеждат наддаването на тегло и диетите, установяват, че хората, които ядат повече рафинирани въглехидрати (като захар), са склонни средно да наддават на тегло в хода на проучването.
Изследователи, които са написали статия върху 68 проучвания, публикувани в British Medical Journal, също са установили, че участниците са наддавали повече, когато са яли повече захар.
Затова е най-добре да се оставят сладките и да се обърне внимание на съдържанието на захар в преработените храни - особено в сосове, салатни превръзки и млечни продукти.
Опитайте се да планирате тренировката си сутрин.
Ако искате да включите редовни тренировки в ежедневния си график, някои проучвания показват, че упражненията рано сутрин на гладно правят отслабването по-бързо - тялото е настроено да изгаря калории през останалата част от деня.
Ако тренировките са първото нещо, което правите сутрин, това може да накара тялото да се храни с запасите си от мазнини вместо с това, което сте яли последно.
На всичкото отгоре, правенето на сутрешна тренировка може да означава получаване на повече слънчева светлина, което е изключително важно, ако искате тялото ви да получи добър ежедневен ритъм. Участниците в проучване, които бяха помолени да се накиснат на пламтящото слънце в продължение на два часа, след като се събудят, са по-слаби и по-добре регулират теглото си от тези, които не са се радвали на естествена светлина, независимо от това, което са яли през деня.
Ако обаче наистина не сте мотивирани да спортувате сутрин, тренировката следобед или вечер все пак е много по-добра от никаква.
Изключете трансмазнините от вашия хранителен план.
За разлика от добрите мазнини, транс-мазнините се произвеждат в промишлен процес и е добавен водород, за да ги направят по-трайни.
Трансмазнините са тясно свързани със сърдечни заболявания, тъй като консумацията им повишава нивата на "лошия" холестерол и понижава "добрите". Според изявление на администрацията на Американската администрация по храните и лекарствата от 2015 г. "няма безопасна консумация на изкуствени транс-мазнини".
Трансмазнините се намират в много преработени храни, включително много предварително опаковани торти, бисквитки и сладкиши. Те се появяват и в някои видове хляб, пържени картофи или други заведения за бързо хранене. За да можете да ги разпознаете, вижте дали на опаковката пише нещо за „хидрогенирани мазнини“.
Разберете кога отслабвате - и се подгответе за това.
Ако се придържате към диетичния си план през повечето време, но все още изпитвате трудности при отслабване, може да е полезно да определите моментите, когато отслабнете, и да изхвърлите всичките си решения.
Храната се продава навсякъде, независимо дали е на гарата, в аптеката или на бензиностанцията; но не е особено здравословно. Преди да купите малко допълнително като предпазна мярка и след това да отидете до най-близкия павилион от глад, по-добре подгответе нещо за спешен случай. Няколко филийки ябълки с фъстъчено масло, моркови и хумус или гръцко кисело мляко с ядки са евтини опции, които ще ви заситят.
Ако традиционните диети не работят за вас, изберете периодично гладуване.
Ако искате да отслабнете и нормалните диети не са ви свършили работа, можете също да опитате „периодично гладуване“ - но разбира се не без първо да говорите с Вашия лекар.
Има няколко версии на тази диета, но най-популярната е да гладувате 16 часа и да ядете в рамките на осем часа. Много хора избират времевата рамка от 12 на обяд до 8 вечерта, така че пропуснете закуската и яжте това, което искат през това време.
Мащабни проучвания показват, че периодичното гладуване е също толкова ефективно за отслабване, колкото традиционната диета. Други проучвания предполагат, че може да има други ползи за здравето, като удължаване на живота или намаляване на риска от някои видове рак. Това обаче трябва да се провери допълнително.
Ако искате да излезете на вечеря, оставете половината му да се увие.
Стандартните порции на нашите закуски и ястия са се увеличили значително през последните 40 години. Средните размери на порциите - за бързо хранене, ресторантски ястия и ястия от супермаркета - са се увеличили с добри 38 процента от 70-те години на миналия век, според American Journal of Public Health, списанието за хранене и списанието на American Medical Асоциация ".
Дори чиниите и купите, в които ни сервират храна, са станали по-големи.
Затова обърнете внимание на размера на вашата порция. Когато излизате да ядете, най-добре е да използвате половината от това, което е в чинията ви.