Отслабнете на бедрата у дома (снимки видео)

12 декември 2018 г.

Отслабнете на бедрата: четирите най-добри упражнения у дома със снимки и видеоклипове!

Как да отслабнете по бедрата?

Как се наричат основните мускули на бедрото? На снимката можете да видите, че има четири по-големи мускула на бедрото. Екстензорът на крака отпред, подколенните сухожилия отзад, адукторите отвътре и похитителите отвън.
Колко често трябва да правите упражнения за бедра? Правете следните упражнения за четири крака поне веднъж, още по-добре два пъти седмично. Също така препоръчвам силови тренировки за жени с гири, за да укрепите цялото си тяло.
Колко сета и повторения са чудесни за отслабване на бедрото? Два до четири комплекта от осем до петнадесет повторения на упражнение са идеални за тонизиране и отслабване на бедрата.

Отслабване на бедрата: топ 4 упражнения

1) Отпред + отвътре: сумо клекове

Ниво на трудност: Като начинаещ във фитнеса все още тренирате сумо клека с дъмбел, разбира се с малко тегло. Това прави обучението много по-ефективно и можете да подобрявате малко по малко. Веднага щом надвишите осем повторения, всеки път увеличавате теглото на дъмбела. Но не забравяйте да спазвате позата, описана по-долу, за да предпазите коленете и кръста.
Целеви мускули: Основният прицелен мускул в клякането с дъмбели е екстензорът на крака (предната част на бедрото), а вторият по важност мускул е вътрешната част на бедрото. На трето място, ние укрепваме мускулите на седалището, четвърто, задната част на бедрата и след това само мускулите на прасеца.

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Поведение: В началото се изправяте на ширината на раменете и след това стъпвате навън с широчина два фута. Накланяте стъпалата и коленете настрани, така че да укрепвате по-интензивно бедрата си. Важно е да държите гърба в долната част на гърба, за да не претоварвате мускулите на кръста. През цялото време държите ръцете изправени и изобщо не махате с ръце.
Екзекуция: Влезте в кухия гръб отгоре и се върнете първо с дупето. Първо с дупето, така че коленете ви да останат по-назад. Те не трябва да сочат над краката ви, когато слизате надолу, така че да предпазите коленете си. Веднага щом отстъпите с дупето, след това слизате с бедрата. Веднага след като бедрата ви са изравнени, изтласкайте краката си нагоре, без да дърпате. За лицевата опора използвайте предимно силата на мускулите на предните бедра. Във всеки случай не вземайте твърде много тежести, за да не пренебрегвате кухата позиция на гърба.

2) Гръб: Повдигане на изправен крак

Ниво на трудност: За разлика от картината, вие изпъвате напълно тренирания крак, така че мускулният стимул да е още по-голям. Повдигането на изправените крака е лесно дори като пълен начинаещ фитнес, за да ви помогне да загубите мазнини по краката си. Можете да увеличите перфектно интензивността, като сложите маншет на глезена. Ако можете да направите повече от осем бавни повторения, маншетът на глезена има смисъл.
Целеви мускули: Когато повдигаме крака в изправено положение, тренираме предимно подколенните сухожилия и задните части.

Поведение: Както е описано по-горе, не огъвайте крака си, а го поставете напълно. Най-добре е да се хванете за стена или стол и да държите горната част на тялото изправена.
Екзекуция: Преместете протегнатия си крак назад и нагоре, без да се люлеете толкова високо, колкото можете. Важно е обаче да останете изправени с горната част на тялото, в противен случай ще нарушите перфектния ефект. Съответно вие движите само крака си, а не останалата част от тялото си. Маншетът на глезена има смисъл за повече от осем правилно изпълнени повторения.

3) Отвън: повдигане на страничен крак

Ниво на трудност: Това повдигане на страничен крак също е много лесно за начинаещи. Както при предишното упражнение, маншетът на глезена също е идеален за увеличаване. Отново, правенето на осем чисти повторения е еталонът за намаляване на мазнините на краката ви.
Целеви мускули: С повдигане на страничния крак, ние затягаме предимно абдукторните мускули, които са разположени на външната част на бедрото и глутеалните мускули.

Поведение: Както във видеото, вие стоите изправени и държите за обект. За това например е подходящ стол или стена.
Екзекуция: Както във видеото, вие премествате прав крак встрани и в противен случай оставате непроменени. Почувствайте се възможно най-изолирани в страничния, външния мускул на бедрото. Маншетът на глезена е идеален, ако искате да увеличите интензивността на тренировката за тънки крака.

4) Долен крак: повдигане на изправено теле

Ниво на трудност: Като допълнение към тренировката на бедрото у дома, изправеното изправяне на прасеца е идеално за тънки крака. Можете отново да използвате маншетите на глезена тук, ако интензивността е твърде лесна за вас. Но не забравяйте да се придържате към стъпаловидния парапет, за да можете да се съсредоточите напълно върху мускулния стимул.
Целеви мускули: Червената маркировка показва, че тренираме мускулите на прасците само когато повдигаме прасците.

Поведение: Тази тренировка за прасци е идеална на стълби, където можете да се хванете за парапета. За разлика от представянето на пода, можете да ходите с пети под хоризонталата. Удължете краката си по време на тренировката и също така дръжте горната част на тялото изправена.
Екзекуция: Точно както във видеото, вие се качвате максимално и усещате конкретно мускулите на прасеца. Уверете се, че сте се изкачили докрай, за да получите максимална мускулна стимулация. Можете да увеличите интензивността с маншет за глезена или раница с тежести. С това упражнение за крака вие също ще отслабнете на прасците си, а не само на бедрата.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!