Отслабнете, като тренирате големи мускулни групи Това е зад него!
Склонни сме да се движим твърде малко. Това може да не е новина за един или друг, но това твърдение е силно тревожно. Всяка година броят на минутите, които движим всеки ден, намалява, докато броят на хроничните оплаквания поради дългите часове на седене се увеличава. Ако погледнете собственото си ежедневие, бързо ще осъзнаете, че повечето дейности наистина се извършват, докато сте седнали. Пешеходните разстояния от дома до колата, от колата до офиса и обратно не са толкова дълги, колкото би трябвало да бъдат. И последващият обхват на движение у дома между дивана и кухнята е изключително малък.
С нарастващото, обилно предлагане на храна, съчетано с липса на упражнения, е трудно да се избегне няколко пълзящи килограма бързо да станат забележими. И така, какво е решението да можете да предотвратите увеличаването на теглото?
Кардио тренировки - решението за отслабване?
На този въпрос често се отговаря с отговора „кардио тренировка!“. Разбира се, тренировките за издръжливост изгарят калории. За да бъдем точни, средният човек изгаря около 500-600 калории за един час бягане. Това всъщност звучи много добре, но не допринася много за така наречения калориен баланс, ако не включите количеството и калорийната плътност на храната в плана за отслабване.
„Не можете да надхвърлите диетата си“ е поговорка, която се прилага много добре тук. Помислете за голямо парче торта, което се изяжда за по-малко от 5 минути и зарежда 500 калории в калорийната сметка. Изгарянето на тези калории - разбира се само грубо казано - ще отнеме час инвестирано спортно време. Тук обаче не се броят спокойно, спокойно ходене или оставяне да се носите в басейна. За 500 калории трябва да ускорите правилно! Съмнително е дали спортист-аматьор е в състояние да извършва това натоварване редовно, за да "изгори" съответните калории!
Безсмисленото похапване и постоянните закуски могат бързо да изпуснат резултатите от завършеното обучение. Учените дори са установили, че кардио упражненията увеличават теглото поради това. Хоби спортистите просто надценяват изгорените калории - и ядат дори повече за това. По този начин обикновено не може да се постигне калориен дефицит и няма загуба на тегло.
Разбира се, тренировките за издръжливост трябва да бъдат неразделна част от вашата рутинна тренировка, защото освен консумацията на калории, тя има и други положителни ефекти върху тялото ви. И всяко движение, колкото и кратко да е, обикновено е по-добро от никакво! Въпреки това, не трябва да се съсредоточавате единствено върху прекомерните кардио упражнения при отслабване. Но как може да изглежда един по-ефективен и спестяващ време подход?
Мускули - турбо-възпламенител на тялото
Така че кардиото изгаря няколко калории, но недостатъчно, за да може от време на време спортист-аматьор да покаже минус на кантара, освен ако не промените правилно диетата си. Тренировката на мускулите е очевидно по-ефективна тук и се счита за много по-ефективна от тренировката за издръжливост! Мускулите използват енергия през целия ден и дори през нощта. Енергията трябва да им е на разположение денонощно, за да могат да функционират оптимално. Мотото тук обаче е: Използвайте го или го загубете!
Човешкото тяло е обучено да се движи. Дори в първичните времена едно ефективно тяло прави разликата между живота и смъртта. В днешно време, разбира се, това вече не е толкова драстично. Независимо от това, явленията се проявяват с пренебрегвано и недостатъчно движение. Затлъстяването, захарта и сърдечно-съдовите заболявания или дегенерацията на гръбначния стълб са само някои от характеристиките на твърде малкото упражнения. Ако не използваме мускулите си по начина, по който първоначално са били предназначени (а именно за лов, бягане, скачане, повдигане и носене на тежки неща), те са склонни да каскадират и следователно да използват по-малко калории. Това води до пословично спирала надолу: колкото по-малко се използват мускулите, толкова по-малко калории консумират.
Използвайте ефекта след изгаряне, за да отслабнете
От гледна точка на диетата, мускулите са, ако ги тренирате редовно, решението, когато става въпрос за устойчива загуба на тегло. Те не само консумират енергия и кислород по време на тренировка на мускулите, така нареченият ефект на изгаряне може да бъде ценен и за отрицателен калориен баланс. Метаболизмът се засилва с тренировката до такава степен, че тялото все още се нуждае от енергийни часове след тренировката, за да се върне в обичайното си нормално състояние. Ефектът от изгаряне продължава 24 до 72 часа. В сравнение с нормалните тренировки за издръжливост, вие изгаряте допълнително мазнини и калории и ускорявате тренировъчния ефект.
С тренировка за хипертрофия вие също променяте размера и дебелината на мускула към по-добро. Колкото по-голям е мускулът, толкова повече енергия той използва. Това важи и във фази на покой, което допълнително загрява ефекта на горене.
Отслабнете: кои мускулни групи упражняват?
Така че мускулите се нуждаят от енергия. Колкото по-интензивно ги тренираме и колкото са по-големи, толкова повече енергия им е необходима. Те също допринасят за естетичен, тонизиран и силен образ на тялото. По принцип трябва да тренирате еднакво и редовно всички мускулни групи, за да компенсирате мускулния дисбаланс и да избегнете предварително лоша стойка и дискомфорт. Разбира се, личните, визуални предпочитания често могат да бъдат във фокуса на мускулната тренировка. За фитнес и дългосрочно здраве балансираната мускулна тренировка на всички мускулни групи е основен приоритет.
Това има положителен страничен ефект, особено при отслабване. Големите мускулни групи като крака, гръб, гърди и седалище не само консумират много енергия по време на тренировка, но и след това. Малките мускулни групи обикновено се тренират и при тренировка на големите мускулни групи. Следователно фокусът на силовите ви тренировки така или иначе трябва да бъде върху големите мускулни групи. Събрали сме най-важната информация за най-големите мускулни групи за вас.
Крака и седалище:
Тренировките за крака често са ядосани на някои колеги от мъжки пол. Чиста загуба на време? В никакъв случай! Целевата тренировка на краката не само дава на тялото ви определена симетрия, но и здрава основа! Дори при тренировка на горната част на тялото, долната част на тялото е под стрес и трябва да осигури известна стабилност, така че да няма наранявания. Тренираните мускули на краката също са изключително важни при спортове като бягане, колоездене или катерене, за да се предотвратят наранявания.
Популярни упражнения са кляканията или изпаданията. По време на тренировка на крака тренирате и седалищните мускули, чиито мускули често не се използват достатъчно в ежедневието. Проблемите с позата и оплакванията могат да бъдат проследени обратно до закърнелите седалищни мускули.
Ход:
Задният мускул е голям мускул, който можете специално да укрепите с подходящо обучение. В днешно време много хора страдат от болки в гърба поради неправилно упражнение и недостатъчно упражнение. С координирана тренировка на гърба можете да предотвратите остра и хронична болка в гърба поради дълги периоди на седене в офиса и да облекчите дискомфорта.
Упражнения като набирания, набирания, гребане или мъртва тяга са едни от най-популярните упражнения, които създават баланс и ви поддържат във форма за ежедневие и здрави за в бъдеще. Уверете се, че тренирате еднакво всички области на гърба (горната част на гърба, долната част на гърба, латисимуса). По този начин не само постигате красив външен вид, но и максимално здраве на гърба.
Гръден кош:
Големият гръден кош е голям мускул, който покрива почти цялата предна част на ребрата в предната част на торса ви. Поради своя размер, дори е препоръчително да се фокусирате върху определени региони (горни, средни и долни гръдни мускули), когато тренирате. Можете да насочвате тези региони по целеви начин, например чрез коригиране на ъгъла на натоварване за (наклонената) лежанка. Гръдният мускул често има тенденция да се съкращава, поради което също трябва да отдавате значение на подходяща програма за разтягане.
Някои групи за трениране на крака може да не искат да четат това сега, но с редовни и балансирани тренировки на цялото тяло, включително тренировки за крака, имате възможност да повлияете съответно на калорийния баланс. Дори ако тренировката на мускулите на бицепса е на преден план за много колеги от мъжки пол поради предадения идеал за красота, тренирането на големите мускулни групи не само помага на състава на мазнините в тялото ви и цялостния външен вид, но има и много други ползи за здравето.