Отслабнете, като броите калории - Диети
Нека разберем концепцията за калориите
Калории - знайте как да ги намерите, преброите и намалите, ето как можете да загубите излишни килограми без специализирана помощ. Преброяването на калории е лесно и много ефективно. Тази статия ще ви помогне да разберете всичко, което трябва да знаете за калориите.
Първата стъпка в загубата на излишни килограми е да разберете концепцията за калориите и как тя влияе върху телесното ви тегло. Калорията е мерна единица, която показва количеството енергия, съдържащо се в определена храна или напитка.
Вашето тяло използва калорична енергия за всякакъв вид дейност, от основни биологични функции, до писане на компютър или бягане около блока. Всички ние се нуждаем от минимум калории, за да поддържаме сегашното си тегло; ако ядете по-малко - или изгаряте повече калории - от това основно количество, ще отслабнете. Тази концепция се нарича калориен дефицит. Добро правило е, че 3500 калории по-малко са еквивалентни на половин килограм загуба.
Колко калории са ви необходими?
Има няколко начина да определите броя на калориите, от които се нуждаете ежедневно, за да поддържате текущото си тегло.
Съществува така наречената математическа формула на Харис-Бенедикт, която може да се използва за определяне на калорийните нужди въз основа на пола, теглото и нивото на физическа активност. Резултатът е известен като базална скорост на метаболизма. Правителството на САЩ предоставя графика на дневния калориен прием на уебсайта MyPyramid.gov. Освен това, Calorie Count Plus ви помага да завършите теглото си, нивото на физическа активност и целите си за загуба на излишни килограми и ще получите необходимите калории, които трябва да консумирате, само ако създадете безплатен акаунт.
След като разберете броя на калориите, необходими за поддържане на теглото ви, можете да си създадете собствена цел да загубите излишни килограми. Трябва да разберете колко калории трябва да загубите. Не забравяйте, че трябва да изядете 3500 калории по-малко, за да загубите половин килограм. За повечето хора е лесно да се откажат между 250-500 калории на ден. Но е важно да не падате под 1200 калории на ден, защото това е рисковано за здравето.
Колко калории има в храната?
Следващата стъпка в преброяването на калории е научаването как да четете етикетите на храните, за да определите количеството калории в храната и напитките; можете да използвате и други методи за преброяване на калории, като компютър.
Продуктите, които купувате в магазина, имат етикет, наречен Хранителна информация. Тук ще намерите много подробности за хранителната информация, включително данни за общото количество калории на порция. Броят на калориите може да бъде намерен в раздела "количество на порция". Също така е важно да се отбележи колко голяма е порцията някъде в горната част на етикета.
Освен това производителите на храни, ресторантите за бързо хранене и други видове ресторанти предлагат калорична информация за своите продукти в брошура или на уебсайта.
Размер на порцията и преброяване на калории
Контролът на размера на порцията е най-важната стъпка при преброяването на калориите. Трябва да започнете да измервате порции въз основа на порции, за да преброите правилно калориите. Например, ако определена марка чипс има 120 калории на порция, но ако ядете директно от торбата, как можете да знаете точно колко калории сте консумирали? Вниманието към размера на порциите е ключово за определяне на броя на калориите.
Най-простият метод за определяне на порцията е закупуването на градуирана чаша. Много храни като зърнени храни или спално бельо се измерват в градуирана чаша (половин чаша). Течности, като напитки, също могат да се измерват с градуирана чаша. Някои храни като фъстъчено масло, палачинков сироп или сладко могат да се измерват с лъжица. Храни като маргарин са доста трудни за измерване с лъжица, но порция маргарин например може да се измери с линийка, която можете да намерите на продуктовата опаковка.
Други храни, показани на етикета на порцията, като например "x брой филийки" ? или "х парчета" ?, например салам или бонбони и така ще бъде много по-лесно да преброите калориите.
И накрая, много продукти се предлагат в опаковки, които съдържат една порция. Това означава, че ptoi изяжда цялата храна в опаковката и ще знаете точно колко калории има. Но е важно да проверите дали това наистина е една порция. Можете ли да погледнете етикета, за да видите дали се появява "порции на опаковка" ?. Ако се появи числото 1, вече не е необходимо да броите броя на калориите.
Запишете и намалете калориите
Можете лесно да запишете приема на калории онлайн с помощта на Calorie Count Plus, като направите някои търсения и спестите храната и напитките, които консумирате. Ще спестите ли изядената храна в раздела, наречен "метър за ядене" ?. Calorie Count Plus ви помага да записвате броя на калориите, съчетани с физическа активност от „измервателния уред“ ?.
Ако не винаги имате достъп до компютър, купете си бележник и запишете броя на калориите за храните, които искате да ядете. Можете да запишете броя на калориите, които искате да консумирате ежедневно, и да намалите калориите на всеки продукт, който ядете. Дневникът също може да бъде полезен за отбелязване на проблеми с храната.
Често проверявайте диетата си, за да идентифицирате други начини за намаляване на броя на калориите. Възможно ли е да се намерят по-"безболезнени" методи ? чрез които да се намали приема на калории. Например, ако искате да загубите 100 калории, отказването от чаша сок ще ви доближи до целта ви.
Важно е да се идентифицират храни, от които можете да се откажете (или които можете да намалите консумираното количество) въз основа на желанието да се храните здравословно. Здравословната диета включва протеини, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, обезмаслено мляко и някои мазнини. Само като избягвате висококалорични храни като сокове, бонбони, сладкиши, чипс и пържени храни, ще можете да елиминирате много калории. Преди да решите да премахнете определени храни, помислете за тяхната хранителна стойност (т.е. не отказвайте чаша натурален портокалов сок в полза на торта)!