Отслабнете - яжте веганска храна, вместо да броите калории
Отслабнете чрез веганска диета - Тайната на успеха или друг, напразен опит за обявяване на война на ненужните килограми?
Германия става все по-трудна: наднорменото тегло и затлъстяването са почти епидемичен проблем в нашето общество, но последиците от прекомерното и често по-ниско качество не са само в Германия Доставка на храна разпознаваем. В допълнение към индустриализираните страни като САЩ и Европа, все повече и повече нововъзникващи и икономически необлагодетелствани страни също са засегнати от сериозния проблем. Производството на храни е изключително голям клон на промишлеността или икономиката, въпреки че днешните производствени методи са изключително съмнителни по отношение на устойчивостта, етиката и нашето здраве.
- Основи: какво са протеините така или иначе?
- Какво определя качеството на протеините?
- Кои групи храни осигуряват кои аминокиселини?
- Умно комбинирано: По този начин получавате всичко необходимо.
- Практическа част: Рецепти за високо протеинови ястия.
Повечето от нас се нуждаят от голяма част от него дисциплина, Да се откаже от постоянните прелести на ароматните пекарни, закусвални и кафенета. Но стресът от забързаното ни ежедневие води и до проблемни хранителни навици. Излишните любовни дръжки често се обявяват за борба с краткосрочни и радикални диети; поне обикновено това е първият опит да се почувствате по-комфортно в тялото си отново. Диетите обаче обикновено не са рецептата за успех за дългосрочно здраво, стройно и здраво тяло. Колкото по-устойчиви алтернатива е промяна в диетата (Schweppe, 2014). Отслабнете? Vegan прави възможно: Мотото е здравословно и зеленчуково!
Нашето общество в тежка категория
През 2013 г. Институтът Робърт Кох публикува резултатите от проучването DGES, което показа, че това е приключило 50% от възрастните германци имате наднормено тегло или затлъстяване. Броят на последните дори се увеличи през последните години. Причините за това са условията ни на живот и индивидуалните навици по отношение на храненето и упражненията; генетичният компонент е допълнителен влияещ фактор. В момента обаче в САЩ живеят най-много хора с наднормено тегло; може да се наблюдава и увеличаване в нововъзникващите и развиващите се страни, тъй като постепенно се възприемат западните хранителни навици (Mensink et al., 2013). Наднорменото тегло и затлъстяването са основните предшественици за хронични заболявания като захарен диабет, сърдечно-съдови заболявания или подагра (Leitzmann et Keller, 2013).
Но нежеланото злато от хип не само расте с увеличаване на възрастта, но и го прави Деца и младежи очевидно усещат неподходящата диета и начин на живот. Последно проведените измервания на разпространението съобщават за 15% наднормено тегло и 6,3% затлъстели деца в Германия (Kurth et Rosario, 2010).
За класифициране на под-, нормално или наднормено тегло, Индекс на телесна маса (ИТМ) се използва, който определя телесното тегло спрямо размера на тялото и корелира много тясно с мастната маса. Нормалното тегло при възрастни попада в границите на ИТМ от 19-25 kg/m 2 (Leitzmann et Keller, 2013).
Диети: полезни за отслабване?
Кой е най-добрият начин да се отървете от излишните и дори застрашаващи заболяването мастни резерви? Повечето хора трябва да бъдат бързи. Може би най-известният, предполагаемо решение се крие в диета или "гладна диета". Всеки втори германец би искал да отслабне; 51% от всички жени и 24% от всички мъже в Германия вече са изпълнявали или опитвали поне една диета (IfD, 2014). С такива числа може да се очаква внезапен спад на стойностите на ИТМ; Но реалността изглежда различна. Защото дори ако дългоочакваното намаляване на теглото често изглежда успешно в началото, рано или късно следва горчивото осъзнаване, че диетата не е ефективна в дългосрочен план.
Диетите съдържат най-важното недостатък само по себе си, че фокусът им е най-вече върху правила, забрани, освобождаване и следователно недостиг. Само този факт води до стрес в мозъка ни и предизвиква много враждебен начин на мислене, защото забраните водят до раздразнение, силно желание и рано или късно до глад. Йо-йо ефектът е нежелан резултат (Schweppe, 2014).
Но как да стигнете до дъното на очевидното наднормено тегло и да се върнете в равновесие на кантара? има ли алтернатива към добре познатия диетичен маратон? Енергийният баланс естествено играе роля, като причината е неправилно насочено хранително поведение и неподходящи навици, на които трябва да се обърне внимание. В крайна сметка не искаме да работим срещу тялото си, а по-скоро с него. Промяната в диетата, която започва малко по малко с въвеждането на добри навици - без да се налага да се наказвате - е най-обещаващият вариант при отслабване: веган цели храни представлява оптимална възможност.
Ползи от растителните храни
Отслабването чрез веганска диета има значително предимство, при условие че диетата е пълноценна: преобладаващо ниското енергийно съдържание. Храните на растителна основа са средни в сравнение с храните на животински произход по-ниска енергийна плътност (kcal/100 g), но в същото време висока хранителна плътност. Така откриваме множество жизненоважни вещества, т.е.витамини, минерали, микроелементи, съчетани с високо съдържание на вода и по този начин обикновено значително по-малко калории, отколкото в месото, яйцата, сиренето и.
Също така високо съдържание на фибри предполага, че отслабването може да работи веган. Тези несмилаеми, сложни въглехидрати осигуряват траен ефект на ситост и носят редица други предимства; Това включва например свързването и отделянето на холестерол и нежелани чужди вещества от червата, постоянното ниво на кръвната захар, положителното влияние върху микрофлората в дебелото черво и повишеното производство на слюнка, тъй като имаме какво да дъвчем (Elmadfa et Leitzmann, 2015).
The вторични растителни вещества образуват друга група вещества, които могат да бъдат намерени само в храни от растителен характер. Разнообразие от вещества, които поддържат тялото ни здраво и по този начин предпазват от болести (Zhang et al., 2015).
Веган срещу смесена храна
Независимо дали е веган или смесена храна: всяка форма на диета може пълноценно и балансирано да бъде проектиран. Растителните храни обаче винаги са на преден план, което може да се види и от препоръките на хранителните дружества. Хранителният кръг (DGE) и Хранителната пирамида (помощ Infodienst, BMEL) поставят зеленчуци, плодове и зърнени храни в основата на нашата диета и ги допълват с ограничени количества животински продукти и храни с високо съдържание на мазнини като растителни масла, ядки и семена.
Животински продукти често носят със себе си скрити мазнини, когато мислим за сирене, месо, яйца и колбаси. Освен това съдържащите се в тях мастни киселини обикновено не са с особено високо качество. Освен това в животинските продукти не откриваме диетични фибри или вторични растителни вещества, които насърчават здравето. Вместо това - в зависимост от качеството и произхода - остатъци от нежелани вещества като антибиотици и хормони.
Отслабнете: веган и здравословно
Изводът е, че има няколко фактора, които предполагат това Отслабнете веган, напълно проектиран, при условие че може да функционира добре. Но как може цялото нещо да бъде приложено на практика и най-вече подходящо за ежедневна употреба?
Както повечето от нас вече знаят, нашият определя Енергиен баланс решаващо е дали поддържаме теглото си, губим или наддаваме: Ако в дългосрочен план се достави повече енергия от консумираната, теглото се увеличава. Растителната диета има предимството, че средно е с по-ниска енергия, поради което могат да се ядат повече храни на растителна основа. Това увеличава приема на фибри и води до по-трайна ситост.
The веганска хранителна пирамида des Вегетариански съюз на Германия (днес: ProVeg) предоставя полезна информация и ценни съвети за това как може да се приложи изцяло растителната диета. Не само се дават препоръки за консумация за отделните групи храни, но се подчертават и потенциално критичните хранителни вещества и се вземат предвид техните изисквания.
Защото дори да намалите малко дневния си прием на калории, докато отслабвате чрез веганска диета: Необходимостта от хранителни вещества остава!
Дългосрочното прилагане на нови хранителни модели е обещаващо само ако харесваме храната. Без наслада наложен план за хранене определено няма траен ефект. По този начин веганското отслабване може да бъде успешно само ако изграждаме нови навици с радост и удоволствие.
Отслабнете чрез веганска диета: ето как работи!
Пируване вместо да се прави без: нашите конвенционални любими ястия със сигурност могат да бъдат приготвени по здравословен начин. Например, можем да заменим брашното от бял екстракт за вариант на пълнозърнесто брашно или да го използваме в комбинация в началото. Пълноценните десерти, приготвени от плодове, напитки на растителна основа и умерено добавяне на ядки и маслени семена, могат да противодействат на жаждата за сладко. За всяко основно хранене може да се използва допълнителна салата; с това постигаме по-голямо разтягане на стомаха, което поддържа усещането за ситост. Вместо да пиете смутита и сокове, трябва да се консумира целият плод, защото съзнателното дъвчене играе решаваща роля за ситостта. Повече преработени и рафинирани продукти, ястия с високо съдържание на мазнини и сладки напитки трябва да бъдат заменени от нашето меню за пресни, цветни, натурални храни на растителна основа.
Отслабването чрез веганска диета ли е най-добрата рецепта за успех? Шансовете са добри. Не искаме обаче да се ограничаваме само с диета. Най-накрая пълната ви играе начин на живот роля, която не бива да се пренебрегва: вашето движение, нивото на стрес, вашето психическо състояние, вашата социална среда. Това са всички фактори, които също оказват влияние върху това дали сте на път да постигнете здравословно тегло.
Здравословно телесно тегло с веганска диета
Със здравословно телесно тегло, което е "нормално тегло" според ИТМ, можем да постигнем по-високо качество на живот, да имаме по-нисък риск от смъртност, отколкото при наднормено тегло или затлъстяване и също така да сме по-малко податливи на цивилизационните заболявания, споменати по-горе.
Това казва науката
По отношение на теглото веганските групи хора живеят на по-леки крака от вегетарианците и месоядните. Вашият Индекс на телесна маса е средно в средния нормален диапазон, докато ИТМ на смесените диети е средно в горния нормален или леко наднормено тегло (Davey et al., 2003; Le et Sabaté, 2014). Според едно проучване, всеядните животни са имали 40% риск от затлъстяване, докато вегетарианците и веганите са имали само 29% риск (Newby et al., 2005).
Модифицирана от мазнини веганска диета, състояща се от пълнозърнести храни (зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти, бобови растения) без допълнителна консумация на мазнини и масла, след 22-седмична намеса доведе до видими резултати Намаляване на теглото и до повишаване на инсулиновата чувствителност на диабетиците (Barnard et al., 2006). Загубата на тегло при хора с наднормено тегло, особено чрез намаляване на обиколката на талията, може да бъде свързана с намален риск от сърдечно-съдови заболявания (Ferdowsian et al., 2010). В друго проучване беше показано, че двугодишната интервенция с диета с пълномаслени вегетариански храни с намалено съдържание на мазнини води до значително по-висока загуба на тегло от диетата с умерено намалено съдържание на мазнини, съгласно препоръките на Националната образователна програма за холестерола (Turner-McGrievy et al., 2007).
Резюме: Отслабнете чрез веганска диета
Хранителното поведение, което кара теглото ни да се покачва твърде високо, често се оформя още в детството. Не рядко, поради нужда и отчаяние, разчитаме на едната или другата диета, на едната ограничен прием на храна, Отказ и липса. С този метод обаче работим по-скоро срещу нашето тяло и здравословно тегло. Йо-йо ефектът настъпва и разочарованието става все по-голямо и по-голямо.
Кой от нас не иска без да се отказва и да отслабнете с тежки ограничения? Веган, пълноценно и нискомаслено прави това възможно! Науката и погледът към таблиците с храни ни показват, че загубата на тегло е възможна чрез веганска диета: пълноценните продукти на растителна основа не само съдържат средно по-малко енергия, но и осигуряват повече хранителни вещества, фибри и вторични растителни вещества, отколкото преработените или животински храни. Цели храни, внимателно приготвени, съзнателно дъвчени, с радост и наслада - ето как излишните килограми могат да се стопят. Защото само дългосрочната промяна в диетата, която сме готови да приложим, може да гарантира постоянно желаното тегло. Освен това редовно упражнение и релаксация от ежедневния стрес поддържат устойчиво желания ефект от намаляване на теглото.
Съдържанието на тази статия не може и не трябва да замества индивидуалните вегански хранителни съвети. В указателя за вегански хранителни съвети ще намерите експертна поддръжка на място или онлайн.
литература
Barnard, ND, Cohen, J., Jenkins, DJA, Turner-McGrievy, G., Gloede, L., Jaster, B., Seidl, K., Green, AA, Talpers, S. Нискомаслена веганска диета подобрява Гликемичен контрол и сърдечно-съдови рискови фактори при рандомизирано клинично проучване при лица с диабет тип 2. Грижа за диабета (2006). Том 29: 1777-1783.
Davey, G.K., Spencer, E.A., Appleby, P.N., Allen, N.E., Knox, K.H., Key, T.J. EPIC-Оксфорд: характеристики на начина на живот и прием на хранителни вещества в кохорта от 33 883 месоядни и 31 546 месоядни в Обединеното кралство. Хранене на общественото здраве (2003). Том 6: 259-269.
Elmadfa I., Leitzmann C. Хранене на човека. UTB GmbH (2015), издание: 5.
Ferdowsian, H.R., Barnard, N.D., Hoover, V.J., Katcher, H.I., Levin, S.M., Green, A.A., Cohen, J.L. Многокомпонентната интервенция намалява телесното тегло и сърдечно-съдовия риск в корпоративен сайт на GEICO. Американски вестник за насърчаване на здравето (2010). Том 24: 384-387.
IfD (Институт за демоскопия на Аленсбах). Кратък доклад на Allensbacher - Почти всеки втори германец би искал да отслабне (2014): S1-6.
Kurth B.-M., Rosario A.S. Институт Робърт Кох в Берлин. Наднорменото тегло и затлъстяването сред децата и юношите в Германия. Федерален вестник за здравето, Springer-Verlag (2010). Том 53: 643-652.
Le L. T., Sabaté J. Отвъд безмесното, здравните ефекти на веганската диета: констатации от адвентистките кохорти. Хранителни вещества (2014). Том 6: 2131-2147.
Leitzmann C., Keller M. Вегетарианско хранене. UTB-Verlag (2013), 3-то издание.
Mensink, G.B.M., Schienkiewitz, A., Haftenberger, M., Lampert, T., Ziese, T., Scheidt-Nave, C. Наднормено тегло и затлъстяване в Германия: Резултати от проучването за здравето на възрастните в Германия (DEGS1). Федерален вестник за здравето - Здравни изследвания - Здравна защита (2013). 56: 786-794.
Schweppe R. С внимателност до желаното тегло. UGB форум (2014). Т. 1: 13-16.
Turner-McGrievy, G.M., Barnard, N.D. и Scialli, A.R. Двугодишно рандомизирано проучване за отслабване, сравняващо веганска диета с по-умерена диета с ниско съдържание на мазнини. Затлъстяване (2007). Т. 15: 2276-2281.
Zhang Y.-J., Gan R.-Y., Li S., Zhou Y., Li A.-N., Xu D.-P., Li H.-B. Антиоксидантни фитохимикали за профилактика и лечение на хронични заболявания. Молекули (2015). Том 20: 21138-21156.
Източници на изображения
Медицински отказ от отговорност и допълнителна информация
Както всяка наука, медицината и свързаните с нея дисциплини са обект на постоянно развитие. Изследванията и клиничният опит разширяват нашите знания, особено що се отнася до лечението и терапията. Доколкото в предоставената информация има препоръка, дозировка, приложение или подобно. можете да се доверите, че сме положили големи грижи, за да гарантираме, че тази информация съответства на състоянието на знанието към момента на завършване на работата. За това обаче не може да се поема гаранция или отговорност. Препоръчваме ви да проверите това внимателно сами и да действате на свой риск. Освен това, в случай на съществуващо заболяване, нашите препоръки и съвети по никакъв начин не трябва да заменят медицински съвети, диагноза или лечение - това не е терапия. Следователно никога не трябва да използвате предоставената от нас информация като единствен източник за вземане на решения, свързани със здравето. Ако имате някакви оплаквания, определено трябва да потърсите медицинска помощ.
Независимост на продукта
Нашето списание е и остава свободно от рекламиране на продукти от трети страни и влияние от промишлеността и търговията, защото независимостта, прозрачността и неутралният подход са нашият основен приоритет.
Бележка относно представянето на животните
Нашата работа в областта на храненето означава, че ние също посвещаваме нашата редакторска работа на храни от животински произход поради обективност. Въпреки че ценим научния подход и обективността, в този случай решихме, че не представяме живите същества - както е обичайно в нашия сектор - като „готови за консумация части на тялото“, защото според нас това ги прави толкова обективни че те се възприемат само като потенциална „храна", а вече не като живи същества, способни да страдат. От уважение към живота на тези животни, ние им показваме така, както вярваме, че трябва да съществуват: непокътнати.