Отслабнете - диета без глад
Отслабвайте и никога повече не напълнявайте и то без глад - мечта, която може да се сбъдне. Ако се придържате към няколко практически съвета, тази мечта скоро може да се превърне в мечтаната фигура. Това работи, без да брои калории и забрани, но с няколко прости трика. Диетолог проф. Д-р Олаф Адам помага с лесни за изпълнение съвети за успешно отслабване.
Отслабнете дългосрочно и здравословно
Отслабването всъщност би било много лесно - ако не беше гладът. Защото при повечето диети можете да консумирате само няколко калории. От само себе си се разбира, че апетитът и гладът остават неудовлетворени. Ето защо бързо „грешите“ между тях и везните не отчитат намаляващи килограми, а в най-добрия случай застой. Също толкова разочароващ е фактът, че килограмите се появяват бързо след диета за отслабване, често по-рано, отколкото преди диетата. „Ако искате да станете стройни в дългосрочен план, най-логично е да не разчитате на строга диета, която работи с много забрани, а на форма на хранене, която може да бъде интегрирана в ежедневието в дългосрочен план“, съветва диетологът проф. Д-р. Олаф Адам, президент на Германската академия по хранителна медицина. Следният съвет показва как може да работи отслабването:
1. Поставете си реалистична цел
Поставете си реалистична цел колко килограми искате да отслабнете и за колко време. „Може да се постигне килограм до килограм седмично“, обяснява диетологът. За десет седмици сте свалили до десет килограма. Често обаче отслабването застоява след известно време, особено ако не сте тренирали достатъчно. След това първо трябва да задържите тежестта и след това да продължите да отслабвате с повече движение.
Повече загуба на тегло за още по-малко време е трудна - и в крайна сметка неблагоприятна. Защото ако отслабнете бързо, губите и мускулна маса, което ви помага да отслабнете. Мускулите изгарят много енергия дори в състояние на покой. Тези, които имат много мускулна маса, вече имат по-висока базална скорост на метаболизма от хората с по-слабо изразена мускулатура. Мускулестите хора могат да ядат повече, без да качват килограми.
2. Продължавайте систематично, когато отслабвате
Бъдете систематични: над седмица записвайте какво ядете през деня. Това ви дава преглед на вашите хранителни навици. „Често този дневник за хранене показва черно на бяло, че между тях ядете повече, отколкото сте знаели“, обяснява експертът. И тези "малки неща" се събират.
3. Разработете план за отслабване
Разработете план за отслабване. Това трябва да се състои от разумна диета, стратегии за надхитряване на чувството ви за глад и упражнения.
Запомнете: отслабването започва от главата - а не от стомаха! Планирайте за десет седмици и след това се придържайте към новия начин на живот след това.
Във видеото: 5 съвета за отслабване здравословно и без диета | Част 2
4. Организирайте деня
Разделете деня си за отслабване на фази с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. За закуска и обяд можете да се насладите на всичко, което съдържа въглехидрати (хляб, ориз, тестени изделия, плодове), но почти без мазнини. Вечер не консумирате повече въглехидрати - така че яжте основно зеленчуци, салати, риба, месо, сирене, яйца. „Сутрин и по обяд нивото на инсулин е високо поради консумацията на въглехидрати“, обяснява проф. Д-р. Олаф Адам. Ето защо всеки грам мазнина, който се консумира през това време, се съхранява особено бързо.
5. Зеленчуци на всяко хранене
Зеленчуците не съдържат мазнини и много малко въглехидрати, но съдържат множество витамини и минерали. Опитайте се да включвате зеленчуци при всяко хранене. Германското общество по хранене препоръчва пет порции плодове и зеленчуци на ден. Това може напр. Б. да бъдат някои сурови зеленчуци, които да хапнете, но също и голяма чаша зеленчуков сок. ½ литър съдържа по-малко от 100 килокалории. Това правило ви поддържа здрави, а също така ви помага да отслабнете
6. Пийте правилното нещо
Внимавайте какво пиете! Избягвайте сладките напитки като Кола и сода. Неразредените плодови сокове също съдържат много калории. Чаша сок има почти толкова калории, колкото същото количество кола и трябва да бъде само основно изключение в менюто при отслабване. Следователно трябва да оценявате тези напитки като стимуланти и да им се наслаждавате пестеливо. Разбира се, това се отнася и за алкохола.
Мнозина преминават към леки продукти за кола и сода. Те обаче не винаги са добра алтернатива. „Някои хора реагират на заместителите на захарта с ненаситен глад“, предупреждава проф. Д-р. Олаф Адам. Лесно е да проверите дали принадлежите към тази група: изпийте чаша лека кола или лимонада и вижте дали след това ще получите атака на глад. Ако случаят е такъв, леките напитки са по-малко подходящи за вас.
В допълнение, колата и лимонадите не са идеално средство за утоляване на жаждата, особено за жени. Това е така, защото те съдържат фосфатна киселина, която се счита за крадец на калций и поради това може да насърчи остеопорозата.
Затова утолявайте жаждата си с вода, неподсладени билкови или плодови чайове или шприцове с плодови сокове, направени от 1/3 сок и 2/3 вода. Това са идеалните напитки за успешно отслабване.
7. Планирайте храненията
Планирайте храненията си и яжте редовно. Достатъчна е малка закуска, обяд и вечеря. Суровата храна е подходяща като лека закуска, напр. Пръчки от моркови или кольраби. Когато сте навън, вземете нещо за ядене: хляб, гевреци, зеленчуци, плодове и др. Тогава няма да се изкушите да си купите висококалорична бърза храна. Ако се придържате към ежедневния си хранителен план, няма да сте и гладни. Защото важно правило при отслабване е: Ако искате да отслабнете, не трябва да гладувате!
8. Въоръжете се срещу апетита за храна
И ако все пак имате ненаситна атака на глад: подгответе се срещу нея своевременно. Това означава винаги да имате пресни зеленчуци в хладилника. Морковите например вече могат да се купуват белени. Но кольраби или целина също са лесни за хапване, вкус и успокояване на глада по нискокалоричен начин. „Чаша зеленчуков бульон или сок също е подходяща“, добавя диетологът.
9. Яжте с удоволствие и отслабвайте
Яжте с удоволствие. Често вече не усещаме ситостта си. Ето какво можете да тренирате: яжте бавно, като дъвчете старателно, като от време на време прибирате приборите и се опитвате наистина да опитате и да се насладите на това, което ядете.