Отслабнете чрез спорт • Лични тренировки Хайдхаузен, Богенхаузен
Всичко зависи от добрия баланс.
Важно е да се сбогувате с две погрешни схващания:
• Това основно обучение за издръжливост е необходимо, за да може да се намали процентът на телесните мазнини и
• Че това изисква обучение за издръжливост в областта на метаболизма на мазнините.
Силовите тренировки са на първо място
Единственият решаващ аспект при отслабване е отрицателният енергиен баланс, а не това, което ядете, а също и колко често и по кое време ядете (ключова дума „отмяна на вечеря“). Основното е да бъдете физически активни на всяка възраст. Всеки от нас трябваше да се справя със законите на термодинамиката в училище. Така беше в 8 клас. Изглежда обаче много хора са забравили това. Казано по-просто: Ако не работите усилено, няма да видите никакви резултати. С други думи, отрицателният енергиен баланс може да бъде обяснен и по следния начин: „Консумацията на калории по-висока от приема на калории“ (спорт, тренировка) вместо „Приемът на калории по-малък от консумацията на калории“ (диета), тъй като това отчита важността на увеличената консумация на енергия чрез физическа активност. Самото ограничаване на калориите без едновременно увеличаване на физическата активност би довело само до намаляване на основния метаболизъм и намаляване на мускулната маса в средносрочен и дългосрочен план, което допълнително би намалило основния метаболизъм и ще намали телесните мазнини в дългосрочен план. По този начин успехът на така наречените гладни лечения или диети с катастрофа е ограничен от самото начало до кратък период от време. Само умерен отрицателен енергиен баланс има смисъл.
Комбинацията от ефективни силови тренировки и тренировки за издръжливост разтопява любовните дръжки.
Видът физическа активност, който води до отрицателен енергиен баланс чрез съответния разход на енергия, е вторичен. Независимо дали става въпрос за обиколка с велосипед, скандинавско ходене в гората, носене на движещи се кутии, танцов клас или конкретна спортна програма в крайна сметка не е решаващо. Основното е да спортувате редовно и с интензивност, която надхвърля обичайния ежедневен стрес. Ако става въпрос за възпалени мускули, това е добре. Това също е част от обучението.
Тренировките с тежести са по-ефективни
Що се отнася до отслабването чрез упражнения, например "Tremblay et al" и други проучвания отдавна са показали, че - измерено по отношение на времето - силовите тренировки водят до по-ефективно намаляване на телесните мазнини от тренировките за издръжливост. Учудва ме, че тези много публикации, които се публикуват отдавна, се изпълняват от очевидно малко обучители. Често хората говорят за тренировки за издръжливост само когато става въпрос за намаляване на телесните мазнини. На този етап бих искал да напомня на „невярващите“ или „скептиците“ на спринтьорите, които не са завършили никакво обучение за метаболизъм на мазнини и които, особено във фази на силна и високоскоростна силова тренировка, просто изгарят подкожните мазнини от мускулите - дори без „подкрепа“ допинг.
"Ефектът след изгаряне"
Обяснението защо силовите тренировки са толкова ефективни, за да ви помогнат да отслабнете е съвсем просто:
1. Разходът на енергия по време на интензивна тренировъчна единица за сила е практически толкова голям, колкото този на тренировъчен блок за издръжливост със същата продължителност. Това обаче не означава времето, прекарано в студиото за поддържане на социални контакти, а чистото интензивно време за обучение.
2. Истинската „тайна“ зад интензивните силови тренировки е т. Нар. „Ефект след изгаряне“. С други думи: Повишеният разход на енергия след тренировката и по този начин повишеното бета-окисление (изгаряне на мазнини) в покой, което продължава до 24 часа и води до увеличаване на основния метаболизъм в дългосрочен план. На този етап бих искал отново да спомена, че неактивните и регенериращи мускули получават енергията си почти изключително от бета окисляване.
Увеличението на основния метаболизъм и „ефектът след изгаряне“ първоначално не зависят от увеличаване на мускулната маса поради силови тренировки и вървят ръка за ръка само в по-дългия период на тренировка. От чисто терапевтична гледна точка е много желателно да възстановите загубената мускулна маса чрез силови тренировки. Най-късно от 30-годишна възраст губим един процент от мускулната маса годишно, когато сме физически неактивни. Това може да звучи относително неспектактно, но това няма малък ефект върху нашата основна скорост на метаболизма.
Подобрена инсулинова чувствителност
Без отслабване чрез обучение на метаболизма на мазнините
Всеки, който препоръчва диета с намерение да отслабне, в комбинация с тренировка с „импулс за изгаряне на мазнини“, не е разбрал физиологията на изпълнението на междинния метаболизъм.
A, както правилно го наричат, „обучение за метаболизъм на мазнини“ - не „обучение за изгаряне на мазнини“ - не е „обучение за загуба на мазнини“, дори и да се преподава толкова често. Тренировката за метаболизъм на мазнини е обширна тренировка за издръжливост, базирана на метода за издръжливост. Той служи за икономия на снабдяването с мускулна енергия по време на дълги периоди на стрес. Стресираните мускули се „учат“ да запазват своите ценни - тъй като ограничени - запаси от гликоген и да получават енергия (АТФ) главно от изгаряне на мазнини (по-точно: изгаряне на свободни мастни киселини = бета окисляване).
Илюзорно за необучените
С тренировките за метаболизъм на мазнини трениращият развива основата на дългосрочна издръжливост и по този начин този тип тренировки са важни за колоездачи, триатлонисти, маратонци и др. Това няма нищо общо със отслабването в смисъл на здравословен спорт! Количеството мазнини, което се „изгаря“ по време на тренировка, е без значение по отношение на желаното намаляване на телесните мазнини. Както бе споменато по-горе, единственият решаващ фактор тук е отрицателният енергиен баланс - и това е непрекъснат процес.
Освен това, обучението на метаболизма на мазнини в истинския смисъл на думата за нетрениран затлъстял човек е илюзия така или иначе. Той не е в състояние да гарантира нито метаболитните, нито биомеханичните изисквания от страна на мускулно-скелетната система, за да изпълни дългосрочно упражнение за издръжливост.
„Пулсът за изгаряне на мазнини“ е глупост
Така че има само една тренировка за метаболизъм на мазнини, базирана на сърдечната честота, но няма „импулс за изгаряне на мазнини“, с който можем да намалим наднорменото тегло. Само за да се предотвратят недоразумения: Никой не трябва да се стресира твърде интензивно. Колко интензивна трябва да бъде тренировката за издръжливост, винаги зависи от индивидуалния статус на тренировка и резултатите.
Изгаряне на мазнини
В края на тази статия бих искал да поправя, че в случай на обширна мускулна работа, производството на енергия от мазнини не започва след 20 или повече минути, а съществува от първия момент. Енергийното снабдяване на мускулите не е едно след друго, а едно до друго. Тежестта на различните режими на производство на АТФ се различава в зависимост от енергийния поток, който от своя страна се определя от интензивността на упражненията. Само при тренировки с интензивно натоварване от самото начало изгарянето на мазнини не играе почти никаква роля. Това от своя страна е без значение по отношение на желаното намаляване на процента на телесните мазнини. Всеки, който е разбрал енергийния баланс, знае, че при по-висока интензивност на натоварване в същия период се преобразува повече енергия, отколкото при по-ниска интензивност на натоварване. Това знание помага при всяка диета.
Вземете си днес
Безплатен анализ на нуждите на стойност 149,00 евро
и разберете как можете да намалите телесните мазнини бързо и устойчиво.