Отслабнете бързо за една седмица - Stuttgarter Nachrichten

Прочетете тази статия, преди да се заемете с радикална загуба на тегло.

Винаги има случаи, за които искате да отслабнете за много кратко време. Тогава не може да върви достатъчно бързо. Целта е да загубите колкото се може повече килограми за една седмица. Но това дори реалистично ли е?

Колко тегло всъщност можете да загубите за седем дни?

Мазнини ли са или само водно тегло?

И колко нездравословна е такава краш диета?

Статията ще се занимава с тези въпроси. Накрая ще ви дадем 5 съвета, които да ви помогнат да направите опита за отслабване възможно най-здравословен.

Колко е максималното тегло, което трябва да отслабнете за една седмица?

Преди да се заемете да отслабнете възможно най-много за една седмица, важно е да разберете какво здравните специалисти смятат за здравословно отслабване.

Университетът Джон Хопкинс препоръчва да се губят не повече от 0,5 до 1 кг седмично. (1) Тъй като 1 кг мазнини съответства на около 7000 калории, преведено в препоръка за диета, това би означавало да консумирате 500 до 1000 по-малко калории на ден или да изгаряте повече. (2)

Сега тялото ви не е фино настроена машина, която може да загуби предварително определен процент мазнини по команда. Проучванията показват, че изглежда има дневна граница за максимална консумация на мазнини. (3) (4) Следователно тялото ви не би могло да спечели повече от определен брой калории от мазнини, преди да премине към чистата маса.

С обикновен език това означава, че бързата загуба на тегло е резултат не само от изгаряне на мазнини, но и от намаляване на чистата маса като мускули, вода и т.н.

През повечето време губите вода?

Вероятно да, тъй като по-специално теглото на водата играе основна роля в първоначалната загуба на тегло. Веднага след като ограничите приема на въглехидрати или се справите напълно без него, тялото ви започва да използва гликоген като доставчик на енергия. Това се съхранява в черния дроб и мускулите с помощта на вода. 1 грам гликоген съдържа около 3 грама вода. (5)

Когато докоснете запасите от гликоген в тялото си, много вода се отделя за относително кратък период от време. Този ефект вече настъпва след няколко дни намаляване на калориите. В резултат на това изпитвате сравнително висока загуба на тегло, която се обръща веднага щом започнете да консумирате въглехидрати отново. Тялото попълва запасите от гликоген и теглото на водата се връща.

Така че, докато това е бърз начин да свалите няколко килограма, в дългосрочен план ще трябва да изгаряте мазнини, за да поддържате резултатите.

Колко тегло можете да загубите за една седмица?

След като разбрахме какво според здравните експерти е препоръчителната горна граница за отслабване за една седмица, следващото нещо, което трябва да разгледаме, е това, което е възможно (независимо от последиците за здравето). И както често се случва в науката, няма ясни отговори.

Не само защото различни фактори като стартовото тегло или качеството на съня играят важна роля при отслабването, но и защото би било неетично умишлено да се гладува някой, за да се види колко загуба на тегло би била възможна за една седмица.

Можете ли да свалите повече от 1 до 2 кг седмично? Със сигурност. Трябва ли да сваляте повече от 1 до 2 кг седмично? По-добре не. Ще изясним защо е така в следващия раздел.

Забележка: В този момент трябва да се спомене, че по-високото телесно тегло, особено в началото на диета, също е свързано с по-голяма загуба на тегло. Следователно, по-високи нива на загуба на тегло са възможни в отделни случаи. Това обаче не засяга препоръките на здравните експерти.

Възможни последици от радикалната загуба на тегло

1. Забавен метаболизъм: Ако приемате твърде малко калории за тялото си за определен период от време, то трябва да коригира метаболизма си или да го забави в даден момент ако все пак ядете 1200, тялото ви в крайна сметка ще коригира консумацията на енергия на 1200 калории. След това, след като отново изядете 2000 калории, тялото ви спира да изгаря излишните 800 калории и напълнявате. Този ефект може да продължи няколко години след диетата. (7)

2. Загуба на мускули: Както бе споменато по-горе, не всяка загуба на тегло означава загуба на мазнини. В допълнение към водата, ако отслабнете твърде бързо, ще загубите и мускулна маса. В едно проучване 57 участници бяха разпределени на случаен принцип в две групи. (8) Първата група получава 1250 калории на ден по време на 12-седмичната фаза на теста, втората само 500. Като цяло пациентите от втората група губят почти шест пъти повече маса без мазнини, отколкото пациентите в първата. Независимо от това, и двете групи възвърнаха теглото си след експеримента. По-малкото мускулна маса не само означава по-ниска консумация на калории (9), но и носи повече рискове за здравето в напреднала възраст. (10)

3. Камъни в жлъчката: Всъщност твърде бързата загуба на тегло също може да доведе до камъни в жлъчката. (11) (12) Храносмилателните сокове, отделяни от жлъчния мехур, се отделят главно, когато консумираме мазна храна. Ако поставим тялото в режим на глад с катастрофална диета, от мастната тъкан се отделя повече съхраняван холестерол. Това увеличава съдържанието на холестерол в жлъчния мехур, като в същото време намалява изпразването на жлъчните киселини. (13) В резултат на това рискът от камъни в жлъчката се увеличава.

Други нежелани реакции:

В допълнение към споменатите рискове, прекалено бързото отслабване крие и други опасности (14) (15). Възможните нежелани реакции са:

Хранителен дефицит
изтощение
диария
запек
виене на свят
Мускулни спазми

Отслабнете за седмица: 5 съвета

Ако все още не сте отблъснати от всички негативни последици, подходете към вашата едноседмична диета поне възможно най-здравословно. Ето 5 неща, които трябва да имате предвид.

1. Намалете калориите си, но умерено: Насочете се към дефицит от максимум 1000 калории през седмицата, в която искате да отслабнете. По-добре е обаче да ограничите калорийния дефицит чрез диета до 500 калории и освен това да изгаряте колкото е възможно повече чрез упражнения.

2. Упражнявайте много: Попълнете калорийния дефицит с ежедневни упражнения. Най-добре е да редувате тренировки за сила и издръжливост, за да извлечете максимума от седмицата.

3. Яжте пълноценни храни и бъдете здрави: Избягвайте всякакъв вид бърза храна, готови ястия и нездравословни закуски. Пресните, пълноценни храни имат по-ниска енергийна плътност и ви помагат да отслабнете. (16)

4. Избягвайте въглехидратите, ако е възможно: Както бе споменато по-горе, тялото ви има достъп до запасите от гликоген, когато намалите приема на въглехидрати. Това ще доведе до отделянето на повече вода, което също намалява теглото. Вместо това яжте повече протеини, за да увеличите чувството за ситост по време на хранене.

5. Увеличете разнообразието от движения: Колкото повече се движите през седмицата, толкова по-добре. Бягане, колоездене, изкачване на стълби: когато се появи възможност, използвайте я.

Искате ли повече съвети за това как бързо да отслабнете? След това прочетете нашето подробно ръководство с още 25 съвета.

Заключение: По-добре е да отслабвате устойчиво

За фотосесия, сватба или спортно събитие понякога нещата трябва да бъдат бързи. Диетата в последния момент изглежда като единственият начин да извлечете нещо от нея. Трябва обаче да разберете и стреса, който поставяте върху тялото си. Както е описано по-горе, твърде бързото отслабване може да бъде свързано с големи рискове за здравето. В допълнение, многобройни проучвания показват, че бързата загуба на тегло рядко е устойчива и че теглото се връща най-късно след няколко години. (17) (18) (19) Следователно Германското дружество по хранене препоръчва дългосрочна загуба на тегло въз основа на 3 стълба: (20)

Промяна в диетата
Промяна в поведението
Увеличаване на физическата активност

Устойчивият план за отслабване не само премахва стреса от тялото ви, но и от ума ви. Така че не е нужно да се притеснявате за следващото събитие или лятната ваканция година след година и да опитате отново някаква краш диета, която буквално е обречена на „катастрофа“. Ако все още не виждате друг начин, освен да вървите с пълна газ за една седмица, то поне оставете това да е еднократно и оставете тялото си да се регенерира след това. Ако вместо това искате да опитате устойчивия вариант, прочетете нашите ръководства „Здравословно отслабване“, „Хранете се здравословно“ и „Отървете се от мазнините по корема“.