Отслабнете бързо с тежести или кардио ЯДЕТЕ ПО-УМНО
Спортът е част от успешното отслабване. Но могат ли спортовете за издръжливост или силовите тренировки да стопят килограмите по-ефективно? EAT SMARTER обяснява кой спорт можете да използвате, за да отслабнете бързо.
Съдържание
- Спортовете за издръжливост изгарят много калории
- Силовите тренировки увеличават изгарянето на калории в ежедневието
- HIIT е ефективен за бързо отслабване
- Всичко е свързано с разнообразието!
- Спортът и храненето определят успеха при отслабване
- Знания за отнемане
Спортовете за издръжливост изгарят много калории
Спортове за издръжливост е много подходящ, ако искате да отслабнете бързо, тъй като джогинг, колоездене, плуване и други подобни правят много Изгаря килокалории. Точно колко килокалории консумирате зависи от телесното ви тегло. Колкото сте по-тежки, толкова повече калории изгаряте.
Като правило за да джогирате можете да запомните, че изгаряте около толкова калории на километър, колкото тежите. Жена с тегло 60 килограма изгаря около 60 килокалории на километър. При скорост на бягане от 10 километра в час, която би била около 300 килокалории след 30 минути.
При плуване жена с тегло 60 килограма изгаря около 290 килокалории за 30 минути. При силови тренировки обаче се изгарят по-малко калории. За същото време вдигането на тежести изгаря само около 160 килокалории (1) .
Освен телесното тегло, интензивността на упражненията също влияе върху това колко килокалории изгаряте. Колкото по-напрегнато е обучението, толкова повече консумирани килокалории.
Експертите препоръчват да изберете степента на експозиция, така че все пак да можете да говорите, без да оставате без дъх.
Ще намерите ръководство за това колко килокалории консумирате в кой спорт тук.
Силовите тренировки увеличават изгарянето на калории в ежедневието
Дори и да сте в Силова тренировка Изгаря по-малко калории, отколкото при тренировки за издръжливост, не бива да се прави без него. Силовите тренировки, независимо дали с екипировка, свободни тежести или собствено тегло, насърчават изграждането на мускули и Мускулни клетки изгарят повече калории от другите телесни клетки.
Колкото повече мускули изграждате, толкова повече се увеличава основният енергиен метаболизъм, т.е. метаболизмът се засилва и изгаряте повече килокалории, дори когато почивате (2) .
За едно проучване метаболизмът в покой при мъже и жени, които редовно тренират с тежести, се наблюдава в продължение на 24 седмици. Това се е увеличило при тестваните мъже метаболизъм силови тренировки с около девет процента и с четири процента за изпитваните жени. Това е еквивалент на допълнителни 140 килокалории за мъжката тестова група и около 50 допълнителни килокалории за женската тестова група, които се консумират ежедневно (3) .
Изследванията също така показват, че ефектът от изгарянето е по-висок след тренировка за сила, отколкото след тренировка за издръжливост. В часовете след вдигане на тежестта тялото изгаря повече калории, отколкото след кардио устройство (4) .
Силовите тренировки насърчават бързо отслабването, защото засилват метаболизма ви. В допълнение, тялото също се оформя и тонизира чрез изграждане на мускули.
HIIT е ефективен за бързо отслабване
През последните години това е така заедно с класическите тренировки за издръжливост и сила Интервални тренировки с висока интензивност, Накратко HIIT стана популярен. HIIT е комбинация от тренировки за издръжливост и сила. HIIT е чудесен начин за бързо отслабване.
При интервални тренировки с висока интензивност кратки, много интензивни упражнения (около 50 секунди) при максимален физически стрес се редуват с кратки фази на възстановяване (около десет секунди).
Упражнения като скачане на въже са подходящи за интервалите на мощност при тренировки с висока интензивност, Burpees, Налягания, повдигане на коляното, клякане или коремни преси. Пулсът трябва да се регенерира във фазата на възстановяване.
Тренировката на HIIT отнема около десет до 30 минути. Комбинацията от упражнения за сила и издръжливост, както и високата интензивност на тренировката прави тренировката толкова ефективна.
В много изследвания HIIT се очертава като особено подходящо обучение за изгаряне на мазнини. Метаболизмът на мазнините се засилва значително от HIIT. Научни проучвания показват, че тренировките с висока интензивност изгарят около 25 до 30 процента повече калории за същото време, отколкото други спортове като колоездене или джогинг.
Дори часове след тренировка с висока интензивност, метаболизмът остава на високо ниво. Така нареченият ефект на изгаряне прави тренировката ефективна (5) .
Тъй като тренировката с висока интензивност е много напрегната и предизвикателна, тя е по-подходяща за хора, които вече тренират редовно и имат определено основно ниво на фитнес.
Всичко е свързано с разнообразието!
Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва минимум 150 минути Спорт да се носят през седмицата, за да отслабнат бързо. Проучванията показват, че по-активните хора обикновено могат да отслабнат повече, ако се хранят (6) .
Най-логично е да редувате тренировки за издръжливост и сила.
Проучване сравнява успехите при отслабване при различни физически дейности. Тестовите групи, които са се занимавали със спортове за издръжливост и спортове за издръжливост в комбинация със силови тренировки, са загубили сравнително количество тегло и мазнини. Освен това тестовите субекти, които комбинираха тренировки за сила и издръжливост, изградиха мускули.
За да отслабнете бързо и да изградите мускули, които оформят тялото, в идеалния случай трябва да редувате кардио и силови единици по време на седмични тренировки (7) .
Спортът и храненето определят успеха при отслабване
В допълнение към редовните упражнения, правилната диета също допринася значително за загубата на тегло. Експертът по хранене Професор д-р Андреас Хаман обяснява как да се храните, за да отслабнете:
"Ако искате да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. И ако искате да консумирате по-голямо количество калории, трябва да спортувате по съответния начин. Няма сребърен куршум, няма диета, която да превъзхожда всички останали. които работят добре за един човек, а може би не и за друг диета с ниско съдържание на мазнини добре, другият може би повече с единия диета с ниско съдържание на въглехидрати."
Здравословната, разнообразна и нискокалорична диета, съчетана с упражнения, е най-ефективният начин за отслабване.
Научно проучване установи, че хората, които спортуват редовно в допълнение към промяната на диетата си, губят с 20 процента повече тегло за една година, отколкото тези, които само променят диетата си .
Знания за отнемане
Тренировките за издръжливост изгарят много калории, поради което джогингът, плуването, колоезденето и други подобни са добри спортове за бързо отслабване. Колко калории се изгарят на тренировка зависи от телесното тегло и интензивността на тренировката.
Но редовните силови тренировки на машини, със свободни тежести или собствено тегло също са полезни за отслабване. Силовите тренировки засилват метаболизма и имат по-висок ефект след изгаряне от спортовете за издръжливост. Освен това тялото се оформя и стяга чрез изграждане на мускули.
Интервалното обучение с висока интензивност също е много популярно. Това е комбинация от тренировка за издръжливост и сила, която се основава на преминаването към максималната граница на натоварване на кратки интервали. Упражняването изгаря около 25 до 30 процента повече килокалории от другите спортове. Метаболизмът остава на високо ниво часове след HIIT. Интервалното обучение с висока интензивност е подходящо за всички хора, които редовно се занимават със спорт и вече имат определено основно ниво на фитнес.
В най-добрия случай трябва да комбинирате тренировки за издръжливост и сила в седмичните тренировки. По този начин губите най-много мазнини и тегло и изграждате мускули едновременно.