Отслабнете бързо 7 ефективни упражнения, 11 минути на ден

Снимка: Veles Studio/Shutterstock.com

От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 28.08.2018

Вече не е тайна: ако искате наистина бързо да отслабнете, трябва да се занимавате и със спорт. Тъй като без физическа активност енергийните разходи просто не са достатъчно високи, за да изгарят бързо мазнините.

Тъй като в наши дни толкова много хора остават без време, упражненията у дома са чудесна алтернатива на скъпата фитнес зала. Ето защо съм съставил ефективен тренировъчен план със 7 упражнения, които ще ви помогнат бързо да отслабнете.

Всички упражнения стресират цялото тяло и по този начин въвеждат метаболизма ви в разгара си. Първо разглеждаме подробно отделните упражнения и след това ще намерите плана за обучение, който ви показва как да разделите добре тренировката.

Освен тренировки, разбира се, трябва да обърнете внимание и на диетата си, за да изгаряте бързо мазнините.

Упражнение 1: клекове

Кляканията се наричат още царица на упражненията. Това е така, защото те използват мускулите на крака, бедрата и седалището повече от почти всяко друго упражнение. Това ги прави идеални за бързо отслабване и тонизиране на тялото в тези зони.

Ето някои неща, за които трябва да внимавате, когато правите клекове:

Без заоблен гръб или преувеличен кух гръб:

Гърбът ви трябва да остане изправен през цялото упражнение. Затова най-добре направете няколко клека до огледало и проверете дали не правите прегърбен гръб или преувеличен кух гръб. Лек кух гръб е добре обаче.

Дълбоки клекове за максимална ефективност:

Правилно изпълнен клек означава клякане над 90 градуса. В този случай 90-те градуса се отнасят до ъгъла, който се създава между горната и долната част на крака при ходене надолу. Ако не стигнете под 90 градуса или ако направите прегърбен гръб или силен кухи гръб, трябва да се разтягате по-често, за да станете по-гъвкави.

Ето видеоклип за това как се правят клековете.

Ако кляканията със собственото ви телесно тегло вече не са наистина напрегнати за вас, препоръчително е да използвате допълнително тегло. За това са подходящи регулируеми гири *, които можете да използвате и за много други упражнения.

Упражнение 2: лицеви опори

Лицевите опори са чудесно упражнение за дефинирани и опънати ръце и добре изглеждащо деколте. Тренирате гръдните мускули, предното рамо, трицепса и гърба.

Определено трябва да обърнете внимание на следното, когато правите лицеви опори:

Използвайте по-лек вариант, ако нямате достатъчно сила:

Ако не можете да правите класически лицеви опори, е напълно добре и дори е препоръчително да правите упражнението в по-лесния му вариант. За да направите това, просто правете лицеви опори на колене, вместо на пръсти.

Точно както при дъската, трябва да сте сигурни, че гърбът ви не се огъва твърде много, докато правите това. Стегнете корема и се уверете, че гърбът ви е възможно най-изправен.

Ето видео, показващо как се правят лицевите опори. И ето видео за по-лесната, коленичила версия.

Упражнение 3: удари

С нападенията ще дадем на мускулите на краката и седалището си още един интензивен стимул след клякането. Тъй като краката не са едно до друго в това упражнение, ударите също много добре тренират чувството ви за баланс.

Трябва да обърнете внимание на това, когато правите удари:

Вземете стол, който да ви помогне:

Ако никога преди не сте правили удари, трябва да използвате стол или нещо подобно, което да ви помогне в началото. Това ви позволява да научите упражнението по-добре и нямате проблеми с баланса.

Точно както при клякането, и при нападанията е важно да имате изправен гръб. Затова направете няколко повторения на това упражнение пред огледалото и проверете дали държите гърба си изправен.

Ето видеоклип за това как да направите нападенията.

Упражнение 4: Гребете с гира или бутилка с вода

След като използваме лицевите опори, преди всичко искаме да направим нещо за гърба. Потреблението на енергия, генерирано по този начин, помага при загуба на тегло и болките в гърба могат да бъдат предотвратени чрез укрепване на мускулите.

При гребане трябва да обърнете внимание на следното:

Подкрепете се на стабилен елемент:

Тъй като това упражнение се прави с една ръка, трябва да сте сигурни, че се опирате на нещо, което не може да се плъзне.

Както горната, така и долната част на гърба трябва да се държат изправени. Уверете се също, че не гледате напред, а гледате надолу. Ако погледът е насочен напред, шийният отдел на гръбначния стълб е преразпънат твърде много.

Ето видеоклип за това как се прави редът с гири.

Упражнение 5: Дъски

Петото упражнение са дъски, за които е известно, че се изпълняват статично. Това означава, че не се извършват повторения, а позицията се задържа за определено време.

Определено трябва да обърнете внимание на това, когато правите дъски:

Активирайте всичките си мускули

С дъските трябва да сте сигурни, че сте напрегнали активно стомаха и останалите опорни мускули. Само така упражнението е наистина ефективно и можете да избегнете наранявания.

Издърпайте раменете назад и надолу

За да останете стабилни в горната част на тялото, трябва леко да дръпнете раменете назад и надолу. Това ще избегне закръгляване на горната част на гърба.

Ето видеоклип, показващ как се правят дъските.

Упражнение 6: Тазобедрени удари

Що се отнася до оформянето на задните части, тласъците на тазобедрената става са едно от най-добрите упражнения там. В допълнение към това, те също така укрепват мускулите на долната част на гърба и тазобедрената става. Тъй като в този момент от нашето обучение ще бъдем малко уморени, умишлено сме избрали малко спокойно упражнение с Hip Thrusts.

Трябва да обърнете внимание на това с тласъци на тазобедрената става:

Напрегнете здраво дъното си отгоре:

Ако никога досега не сте правили тласъци на тазобедрената става, бързо ще разберете защо те работят толкова ефективно в задните части Уверете се, че го активирате наистина силно в горната част и усещате глутеуса („дупето“).

Не разтягайте прекалено:

Трябва съзнателно да активирате задните си части и да ги опънете отгоре, но все пак да не пренапрягате бедрата си. Ако стомахът и бедрата ви са в една линия, това е добре.

Ето видеоклип, показващ как да се изпълняват хип тласъците. Вкъщи упражнението, разбира се, се прави без щанга.

Упражнение 7: Странични дъски

С класическите дъски щяхме да укрепим добре сърцевината и коремните мускули. Този модифициран вариант сега ще изисква останалата част от нашите странични коремни мускули.

Трябва да обърнете внимание на това със страничните дъски:

Уверете се, че гръбначният ви стълб остава изправен и че не отпускате. Това е единственият начин наистина да активирате засегнатите мускули и да избегнете наранявания.

Трябва да внимавате да не оставяте рамото ви да се скита към ухото ви. Поддържайте го стабилно и го издърпайте леко за стабилност през цялото упражнение.

Ето видеоклип, показващ как се правят страничните дъски.

План за обучение

Сега обсъдихме упражненията за отслабване. Но сега, разбира се, искаме да ги опаковаме в подходящ тренировъчен план.

Тъй като не всеки има еднакво ниво на подготовка, все пак трябва да адаптирате плана за тренировка към вашите собствени изисквания. Обучението у дома също трябва да бъде интензивно и взискателно, но в същото време цялото нещо не трябва да бъде толкова напрегнато, че да се увеличи вероятността от наранявания и оплаквания от прекалена употреба.

Ето защо ви съветваме да започнете да тренирате твърде свободно, а не твърде усилено. Можете и трябва да продължите да увеличавате интензивността с течение на времето.

Пълният план за обучение от 11 минути:

30 секунди клекове, 30 секунди почивка

20 секунди лицеви опори, 40 секунди почивка

30 секунди в дясната страна, 30 секунди почивка

30 секунди ляв страничен удар, 30 секунди почивка

Гребете 30 секунди с гира или бутилка с вода отдясно, 30 секунди почивка

Гребете 30 секунди с гира или бутилка с вода от лявата страна, почивка 30 секунди

30 секунди дъска, 30 секунди почивка

45 секунди удари на тазобедрената става, 15 секунди почивка

15 секунди странична дъска дясна страна, 15 секунди странична дъска лява страна, 15 секунди странична дъска дясна страна, 15 секунди странична дъска лява страна

Корекции на плана за обучение

Ако искате да адаптирате плана за обучение към вашите лични изисквания, всичко, което трябва да направите, е да промените броя секунди.

По-кратко време за почивка и тренировката става по-интензивна. По-дългите почивки и тренировките стават по-спокойни.

Като цяло можете да използвате тази промяна, за да контролирате колко интензивно трябва да бъде цялото ви обучение и в същото време да тренирате повече или по-малко интензивно отделни части на тялото.

Диета за отслабване

За да отслабнете бързо, диетата също трябва да бъде оптимизирана. В нашия блог ще намерите много информация за това как трябва да изглежда подходяща диета за отслабване.

Най-важните точки са:

Трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Изброените по-горе упражнения ще ви помогнат с това, тъй като увеличават енергийните ви разходи. В допълнение към това, вие също трябва да обърнете внимание на това, което ядете и най-вече колко ядете общо.

Уверете се, че имате достатъчно протеин:

Протеинът ви кара да се чувствате сити и снабдява мускулите ви с важни аминокиселини. Уверете се, че консумирате достатъчно количество от този макронутриент.

Много зеленчуци и малко плодове:

Зеленчуците и плодовете осигуряват относително малко калории на 100 грама, а също така съдържат ценни микроелементи и фибри.

Заключение

С правилните упражнения можете да направите ефективна тренировка у дома, която ви помага да отслабнете.

Вече тренирате ли или тепърва започвате? И кои упражнения редовно включвате в тренировъчния си план?

Оставете коментар сега, дори ако имате някакви въпроси.

Дотогава се сбогуваме за момента.

Много поздрави, Лукас и екипът за отслабване на Lecker.