Отслабнете без йо-йо ефекта

За да отслабнете, просто трябва да ядете по-малко калории, отколкото използвате през целия ден! Как да постигнем калориен дефицит и да изгорим излишните килограми. Най-добрата диета за постигане на тази цел зависи от личните предпочитания и хода на ежедневието. Диетата 5: 2 (на гладно 2 дни в седмицата) е идеална, ако можете да се справите само с 500 kcal два дни в седмицата. Ако можете да се справите без въглехидрати без никакви проблеми, диетата с ниско съдържание на въглехидрати е идеална. Вижте програмата за диета Bodychange. Прекъсващото гладуване 16: 8 или повече въглехидрати след 14:00 също са начини за отслабване. Има няколко други диети, които могат да се използват в зависимост от вида.

По принцип ми е трудно да се справя напълно без определени неща, било то сладоледът през лятото или вкусният десерт. Ето защо това е всичко, което има значение за мен, когато отслабна броят калории въпросният.

Лесно е да се разбере. Ако ядем повече калории, отколкото тялото се нуждае, наддаваме. Ако ядем по-малко, отслабваме, защото тялото вече е принудено да изразходва своите резерви. Предимствата на преброяването на калории също са: Лесно е да се интегрира в ежедневието (основно можете да ядете всичко, най-много трябва да намалите количеството), безплатно е и ако изберете правилните храни, отслабвате, без да гладувате!

Тук ще ви покажа как изглежда преброяването на калории за мен:

Ето как можете да продължите:

Поставете целта! За да можете да постигнете цел, първо трябва да я дефинирате. Целта ми за това лято е: Искам да отслабна с 5 кг! Тъй като един килограм телесни мазнини отговаря на 7000 калории, трябва да спестя 5 х 7000 ккал = 35 000 калории, за да постигна целта си! В конкретни термини това означава: Ако спестя 500 ккал на ден, ще бъда там след 70 дни. (35 000 kcal: 500 kcal = 70).
За да разбера колко калории мога да ям по време на диетата си, първо трябваше да разбера колко калории консумирам на ден. Много проста формула казва, че консумирате около 1 kcal на час на килограм телесно тегло:
Формулата за основния метаболизъм (калории, които се консумират в режим на заспиване) е: Тегло х 24 часа = калории Тъй като обикновено не лежим в леглото или на дивана цял ден, това число се взема с коефициент на активност. Така че просто изчислявате отново х 1,2 (обикновени седящи дейности) или 1,5 (физическа активност). В моя случай това означава: 65 х 24 х 1,5 = 2340 калории на ден!
Внедряването е може би най-трудното. Приложение за смартфон може да се използва за улесняване на преброяването на калории. Използвам безплатното приложение на Yazio. То е много ясно. Функцията за сканиране също е изключително полезна. С това можете просто да сканирате баркода на продуктите - след това се показват калориите, съдържанието на протеини и т.н.

Водете дневник на калориите!

Калориен дневник ще ви помогне да се придържате по-лесно към диетата. За това можете напр. Запишете какво ядете в продължение на 3 дни. Ако направите това, ще срещнете интересни неща:

100g геврек 217 kcal - пълнозърнест тост 100g 244 kcal
Увиване на McDonalds "Пилешки Цезар": 638 kcal - Big Mac 495 kcal
100 ml бира 43 kcal - 100 ml джин и тоник 377 kcal
100g Винерски колбаси 375kcal - 1/2 Pizza Margherita: 400 kcal

Единственото важно нещо е, че наистина записвате всичко, което ядете! Всяко кафе, всяка бисквитка, всяка глътка алкохол, всяка закуска и т.н.

Какво можете да ядете, за да отслабнете по-бързо?

Всъщност можете да ядете почти всичко, когато броите калории, ако следвате няколко основи и ядете колкото се може повече протеини, зеленчуци и добри мазнини. Ако намалите въглехидратите до минимум, отслабването става още по-лесно. Причината е много проста: за разлика от въглехидратите, тялото обикновено не превръща протеините в мазнини. Ако ядете твърде много протеин, той просто се отделя отново. Ето защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати обикновено работят толкова добре!

Ако ядете повече въглехидрати (захар, зърнени храни, хляб, картофи и плодове), отколкото тялото се нуждае от енергийното снабдяване на клетките и мускулите, те се превръщат в мастни клетки. Мастните клетки, които са там, се запазват завинаги. Друг проблем: мастните клетки произвеждат хормона на ситостта лептин, който всъщност ни кара да осъзнаем, че има достатъчно налична енергия. Ако обаче в тялото има твърде много лептин за по-дълъг период от време, тялото свиква. Естественото усещане за ситост се губи.

Колко протеин трябва да ядете на ден?

За да изгради мускулни клетки, тялото се нуждае от протеин. Но как успявате да достигнете препоръчителното количество от 0.8g за здрав възрастен до 2.2g за спортисти? Ако искаме да изградим мускулна маса, приемаме 2g на kg телесно тегло. При 60 kg, 2 g протеин на килограм означава 120 g на ден. 1 яйце съдържа само 7 g протеин, което би било около 17 яйца на ден. Разбира се, не е толкова лесно да се направи. Следователно протеиновите прахове са много популярни. Можете да го пиете като шейк след тренировка или да го разбъркате в кисело мляко или кварк. Много протеин на 100 грама. е напр. в пармезан (38g) сьомга (22g), риба тон (21g) кварк (12g) тиквени семки (24g) и леща (23g)

Какво да имате предвид при отслабване:

Важно е да консумирате достатъчно витамини, минерали и микроелементи. Ако това липсва, метаболизмът на мазнините се нарушава. Освен това пристъпите на глад не закъсняват, защото тялото погрешно интерпретира сигналите. Следователно балансираното хранене е от съществено значение.
Особено през студения сезон много хора трябва да приемат антибиотици или подобни лекарства, които унищожават важни и добри чревни бактерии. Чревната флора е в дисбаланс. Резултатът е, че важните хранителни вещества може вече да не се абсорбират правилно. Ето защо е важно да се възстанови чревната флора след антибиотично лечение.

Малките спортни единици поддържат процеса на отслабване и помагат за изграждането на мускули

Ако не сте спортист за издръжливост като мен, така че не искате да бягате редовно на дълги разстояния, трябва да се опитате да изградите мускули. Те изискват повече енергия, отколкото мазнини, и водят до увеличаване на основния ни метаболизъм, така че в бъдеще, дори в дните, когато не спортувате, ще консумирате повече калории, отколкото консумирате. Личната ми спортна програма изглежда така. Ходя веднъж седмично на EMS обучение. Под електростимулация (EMS) обикновено се разбира стимулиране на човешкото тяло от външно приложени електрически полета. В други три дни например правя упражнения вкъщи вечер. Има много упражнения, с които можете да изградите мускули за относително кратко време с помощта на телесното си тегло или малки помощни средства (топки за чайник, гири и др.).

Разнообразявам упражненията си. Един път тренирам повече ръцете си, другият път повече тренирам краката или корема и гърба.

Защо стресът ви дебелее?

Хормонът кортизол, който се произвежда от стрес, не само потиска имунната система, но и има отрицателен ефект върху целия метаболизъм. Последствията:

Имате по-високо кръвно налягане.
Протеинът се отстранява от мускулите, така че мускулната маса се разгражда и замества с мазнини!
Изгарянето на мазнините се възпрепятства.

Ако нивото на кортизол е постоянно високо, ще бъде много трудно да отслабнете.

Много протеини са вредни за бъбреците?