Отслабнете без глад 7 съвета с гарантиран успех
Искате ли да отслабнете, без да сте гладни? За това не ви е необходим сложен хранителен план. С тези полезни съвети ще отслабнете успешно по здравословен начин, без да чувствате глад и без да се отказвате.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Отслабнете без глад и без досадни диетични планове? Това се получава!
Без мазнини, без въглехидрати, строго комбиниране на храна, тънък в съня си - диетолозите далеч не са съгласни кой метод води до траен успех.
Това, което е сигурно обаче, е, че малките промени, изоставянето на нездравословни навици, минималните съвети за хранене и вниманието често са достатъчни, за да загубите няколко килограма.
Положителното мислене е важно - затова е най-добре да не се подлагате на прекалено голям натиск, когато отслабвате.
Следващите седем съвета ще ви подкрепят по пътя към комфортно тегло - здравословно, дългосрочно и без жертви.
1. Отслабнете без глад: Сънят е ключов
Седем до осем часа сън са идеални за поддържане на процесите на регенерация и хормоните грелин, лептин и кортизол в баланс.
Ако интензивността на съня е твърде слаба и продължителността на съня е твърде кратка, това често води до прекомерно освобождаване на хормона на апетита грелин и хормона на стреса кортизол. Където, от друга страна, хормонът на ситостта лептин не се произвежда достатъчно.
Резултатът: Грелинът, който се отделя в стомаха, повишава глада ви и инхибира метаболизма на мазнините. Ако има и постоянно повишено производство на кортизол, тялото е постоянно под стрес.
Като защитен механизъм метаболизмът на мазнините допълнително намалява, регенерационните процеси отслабват, проблемите със съня се засилват и способността за концентрация се влошава.
Хормонът лептин, който се произвежда в мастните клетки и сигнализира на мозъка, че енергийните запаси са пълни и че калориите вече могат да бъдат изгорени, се инхибира. Така че сигналът непрекъснато да се изпраща до мозъка, че тялото все още не е пълно - може да закусвате много повече от обикновено в дни с твърде малко сън.
2. Диетични фибри, здравословни мазнини и протеини
За да се поддържа нивото на инсулина постоянно възможно най-дълго и да се поддържа пълноценно по-дълго, оптималната стратегия е да се консумират много зеленчуци, пълнозърнести продукти, здравословни мазнини и животински и растителни протеини.
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва поне 30 грама фибри на ден. Те имат положителен ефект върху храносмилането и здравето на червата.
Храните с високо съдържание на фибри включват ленени семена, семена от чиа, овесени трици, пълнозърнести продукти, амарант, бял боб, нахут, сушени фурми или сливи.
Здравословните мазнини като омега-3 мастни киселини и протеини са особено важни за изграждането на мускулите. И колкото повече мускули имате, толкова повече калории използва тялото ви, когато си почива.
Галерия с изображения: 20-те най-здравословни закуски за отслабване
3. Движи се!
Редовното упражнение в комбинация с ежедневните упражнения е от съществено значение, за да отслабнете, да поддържате тегло устойчиво и да сте здрави. „Когато се движим, тялото ни отделя множество хормони“, обяснява експертът по хормони Лора ван де Ворст за FIT FOR FUN.
Някои хормони като тестостерон или човешки растежен хормон (HGH) - последните се отделят главно по време на интензивни интервални тренировки - укрепват мускулите и костите и могат също да стимулират метаболизма на мазнините.
В допълнение, изследването на шведски изследователски екип, което се появи в „Британски вестник за спорт“, показа, че редовните ежедневни упражнения (без спорт) вече имат много положителен ефект върху сърдечно-съдовото здраве, коремните мазнини, високото кръвно налягане, нивата на мазнините в кръвта и обработката на кръвната захар засяга.
Невероятното нещо: Резултатът показа, че рискът от инфаркт е спаднал с 27 процента, а рискът от смърт - с една трета.
Да, внимавайте. Претренирането с недостатъчно време за регенерация или интензивна кардио тренировка, която продължава повече от 60 минути, води до прекомерно стимулиране на производството на кортизол.
Ако това състояние или тази интензивност на тренировката се запази в продължение на няколко седмици, резултатът е хроничен стрес. Тялото преминава към защитна функция, която първо спира храносмилането, метаболизма на мазнините и либидото.
В дългосрочен план хроничният стрес може да доведе до наддаване на тегло, безсъние, глад за храна, газове и автоимунни заболявания.
Поради това е препоръчително да планирате максимум три до четири тренировъчни единици на седмица, да се отдадете на време за регенерация до два дни и да се стремите към промяна между силови тренировки, единици за издръжливост и йога - така действа планът за отслабване в дългосрочен план и здравословно.
4. Яжте пълнеж
Най-голямата грешка при отслабването: да не се яде твърде много. Умереният калориен дефицит трябва да бъде между 150 и 300 калории на ден, за да отслабнете по здравословен начин и да изключите йо-йо ефект.
Ако се стремите към по-висок дефицит между 800 до 1000 калории дневно в продължение на няколко седмици, може да страдате от недостиг на хранителни вещества, от една страна, костната плътност и производството на хормони ще се променят негативно, а от друга страна йо-йо ефектът вече няма да бъде избегнат.
Оттук и препоръката: изяжте сито.
И за предпочитане, както вече беше описано по-горе. Поддържайте умерената си консумация на бърза храна и захар - тортите и бургерите всеки ден не са част от балансираната, естествена диета.
Изчислете общите си продажби, за да планирате правилно калориен дефицит:
5. Пийте достатъчно
Без достатъчно течности няма да можете да извършвате мощни тренировки и да рискувате с ниска жизненост и лоша мускулна регенерация. Поради това DGE препоръчва възрастен да пие поне 1,5 литра на ден.
По-добро правило: 4 процента от телесното тегло. Това е 2,6 литра течност за човек с 65 килограма.
Най-добри за това са напитки като газирана и ниско натриева вода, неподсладени чайове, лимонова вода, така наречената вливаща се вода и изотонични спортни напитки. Най-добре е да избягвате напитки, които осигуряват калории, като сокове, газирани напитки и енергийни напитки.
Особено ако правите потни тренировки няколко пъти седмично и приемът на протеин е увеличен, трябва да сте сигурни, че пиете достатъчно течности - следователно може да се консумират 0,5 до 1 литър в допълнение към дневната препоръка.
6. Яжте интуитивно, без да гладувате
Знаете ли сега много добре за здравословна, балансирана диета и можете ли да прецените кое е полезно за тялото ви и какво го укрепва? Тогава следва върховната дисциплина: Слушайте чувството си на глад и яжте само когато сте наистина гладни.
На този етап също има смисъл да поставите под съмнение предишните си навици. Наистина ли сте гладни веднага след ставане или малко по-късно? Наистина ли това парче шоколад винаги е необходимо след обяд или просто е обучено?
Почувствайте собственото си чувство за ситост: Бъдете пълни с приятно усещане за ситост - без болки в стомаха.
Ще видите - автоматично ще можете да правите здравословните четири до петчасови почивки за хранене, тъй като вече сте усвоили горните съвети, които ще ви поддържат пълни и здрави по естествен начин.
7. Постоянното гладуване има подкрепящ ефект
Постоянното гладуване по принцип може да подпомогне отслабването. По-специално гладуването 16: 8 е по-лесно за мнозина да се приложи, тъй като не включва абсолютно отказване. Все още са разрешени всички храни.
Но дори и тук трябва да се има предвид общият оборот. Не яжте твърде малко или всички храни, които имат силно влияние върху нивата на инсулин.
За жените е подходяща по-кратка фаза на гладно от 14:10 или 13:11 поради цикъла.
По принцип почивка за хранене от поне 12 часа благоприятства метаболизма и регенерационните процеси в организма и насърчава здравата чревна флора.
36-часовото гладуване - известно още като алтернативно дневно гладуване - би имало още по-добър ефект върху червата и метаболизма.