Отслабнете без глад 7 научно обосновани съвета

7 научно обосновани съвета Отслабнете без глад

Отслабнете, без да гладувате? Събрахме 7 съвета за вас от различни проучвания, за да ви подкрепим.

Принципът на повечето диети се основава на ограничаване на калориите. Така че трябва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря - или да изгаряте повече чрез упражнения, отколкото консумирате. И двата метода насърчават глада, което може да ви ограничи в стремежа ви да отслабнете. С тези 7 съвета можете да отслабнете по-добре, без да сте гладни.

Съвет 1: Обръщайте повече внимание на качеството, отколкото на количеството

По време на силно преработени храни вече не можем да разчитаме единствено на чувството си за пропорция и чувството си за ситост, когато става въпрос за оценка на това колко калории има храната ни.

Проучване на Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания Bethesda в САЩ показа, че изпитващите ядат средно 500 калории повече от преработени храни, отколкото с непреработени и естествени алтернативи. За да не се фалшифицират резултатите, беше коригирано разпределението на микро- и макронутриентите на храната.

Изследване на Станфордския университет стигна до подобен извод. Едно проучване сравнява ефектите от диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати за период от 12 месеца. Бяха инструктирани повече от 600 тестови субекта, заменете преработените храни с непреработени. Нямаше ограничение на калориите, изпитваните лица имаха право да ядат колкото искат. Никой не огладня. Независимо от това, пациентите са загубили средно 5,5 килограма поради здравословната диета с ниско съдържание на мазнини и 6 килограма поради диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Освен това те са средно между 500 и 600 калории по-малко, отколкото в началото на експеримента.

На практика това означава за вас, Разменете готовите ястия и преработените храни с пресни храни. Те не само ви засищат по-дълго, но и ви помагат да отслабнете.

Съвет 2: Отслабнете без глад с повече протеини

Преглед, който изследва повече от 40 проучвания за ефектите на протеините върху загубата на тегло и човешкия метаболизъм, стигна до заключението, че по-високото съдържание на протеин увеличава чувството за ситост и увеличава термогенезата. В най-добрия случай не само консумирате по-малко калории, но и автоматично консумирате повече енергия.

Проучване, проведено от Кралския университет по ветеринарна и земеделска дейност в Копенхаген с повече от 60 участници, сравнява ефектите от високо протеинова диета (25% от общите калории) спрямо умерения прием на протеини (12% от общите калории) за шестмесечен период. Богатата на протеини диета доведе до средна загуба на тегло от 8,9 килограма, с цели 3,8 килограма повече, отколкото в сравнителната група с умерен прием на протеини. Последващо проучване стигна до подобно заключение.

Така че, ако ядете достатъчно протеин, не е нужно да гладувате, докато отслабвате и да се възползвате едновременно от стимулиращите метаболизма свойства.

Съвет 3: Увеличете приема на фибри

Преглед на повече от 100 проучвания за ефекта на фибрите върху управлението на теглото стигна до заключението, че повечето проучвания със здрави възрастни са едно повишено чувство на ситост, по-малко глад и намален енергиен прием чрез консумацията на фибри може да докаже. Това може да има няколко причини:

• По-дълго време за дъвчене, защото съдържа повече фибри.
• Стомахът се изпразва по-бавно, защото фибрите стават вискозни по време на храносмилането.
• Фибрите набъбват в стомаха.
• Късоверижните мастни киселини се образуват чрез ферментация.

Това подозират изследователите в рецензията „Ролята на влакната в енергийния баланс“. Тъй като според проучванията фибрите на различните храни имат различни ефекти, трябва да консумирате комбинация от плодове, зеленчуци и зърнени храни.

Източник: Юлия Фурман/shutterstock.com

Съвет 4: Яжте по-съзнателно

Балансирайте по-малките размери на вашите ястия, като ги разтегнете. Колкото по-дълго и по-внимателно ядете и колкото по-старателно дъвчете, толкова по-пълни се появяват порциите.

Изследване на университета в Бристол установи, че субектите, които ядат супата си по-бавно, В ретроспекция, те не само се чувстваха по-сити от бързоядците, но също така прецениха, че изядената порция е по-голяма.

Друго проучване също така установи, че бавните консуматори потискат отделянето на апетитостимулиращия хормон грелин в по-голяма степен. Тоест субектите бяха пълни по-дълго след хранене от тези с нормална или по-бърза скорост на хранене.

Съвет 5: спете достатъчно

Значението на добрия сън не може да се подчертае достатъчно. Дори онези, които искат да отслабнат, без да са гладни, трябва да спят достатъчно.

Японски изследователи откриха в проучване, че твърде малко сън след три нощи доведе до намалена секреция на намаляващи апетита хормони. В допълнение, чувството за ситост намаля и гладът се увеличи.

Освен това се появява лишаване от сън Увеличете апетита за сладки и солени храни, както е установено изследване на Чикагския университет.

Съвет 6: Пийте достатъчно вода

В проучване в университета Вагенинген изследователите са тествали ефекта на чаша вода върху чувството за ситост след хранене. Оказа се, че и двете чувството на глад утихна и чувството на ситост се увеличи.

Този ефект се появява и ако водата се изпие в рамките на половин час след хранене, установиха изследователи от Virginia Tech. 500 милилитра вода трябва да са достатъчни за постигане на желания ефект на ситост. Супата като предястие може да има същия ефект.

Източник: Тарасюк Игор/shutterstock.com

Съвет 7: Намалете стреса

Стресът води до освобождаване на кортизол. Хормонът стимулира метаболизма, за да осигури на тялото повече енергия в стресови ситуации. Това, което първоначално е положително за нас, може да се превърне в проблем в дългосрочен план.

Изследователи от университета в Пенсилвания успяха да покажат в проучване, че кортизолът е показател за увеличаване на теглото сред изследваните лица в рамките на шестмесечния тестов период. Една от причините за това е това, че кортизолът увеличава желанието за храна и по-специално стимулира желанието за сладко.

Не винаги е в нашите ръце, за да избегнем стреса в ежедневието. Но можем да се опитаме да се справим по-добре. Изследване на Университета в Мичиган показа, че само 10 минути в природата са достатъчни за намаляване на хормоните на стреса в организма. Изследователите от университета Каназава откриха, че дълбокото коремно дишане може да помогне за справяне със стреса при трудни задачи.

Затова често се разхождайте сред природата и дишайте дълбоко в стомаха си. Тъй като диетите вече са стресиращи за организма, те не трябва да се правят по време на бурни времена. По-добре изчакайте, докато се отпуснете и имате повече време.

Заключение

Докато горният съвет е да ви помогне да се справите по-добре с диета, вие също не като оръжие срещу нуждите на собственото тяло може да се използва. Гладът не може да бъде постоянно състояние. Важно е да получавате достатъчно хранителни вещества чрез храната, за да поддържате основните функции на тялото.

Това е още по-важно с оглед на често умерените или дори отрицателни резултати от радикалните диети. Преработените храни, леки закуски и сладки напитки често премахват трудно спечелената загуба на тегло. Още повече, че тялото е свикнало с по-ниския прием на калории и е изключило метаболизма. Така че имате по-малък оборот със същия прием на калории, както преди диетата. Как да сложа мазнини отново.

За да поддържате желаното тегло в дългосрочен план, трябва Наблегнете повече на качеството на вашата храна, яжте основно здравословни пълноценни храни и допълвайте диетата си с достатъчно упражнения.

подувам

1. Ултра-обработените диети причиняват излишък на прием на калории и повишаване на теглото: Стационарно рандомизирано контролирано проучване на приема на храна Ad Libitum. Кевин Д. Хол, Алексис Аюкета, Робърт Брихта, Питър Дж. Уолтър, Шана Янг, Меган Джоу. Публикувано: 16 май 2019 г. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

2. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Ефект на диета с ниско съдържание на мазнини срещу ниско съдържание на въглехидрати върху 12-месечно отслабване при възрастни с наднормено тегло и връзката с генотипния модел или секрецията на инсулин: рандомизираното клинично проучване на DIETFITS. ДЖАМА. 2018; 319 (7): 667-679. doi: 10.1001/jama.2018.0245

3. Германско общество по хранене V., Godesberger Allee 18, 53175 Bonn

4-ти. Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga, Протеини, управление на теглото и ситост, The American Journal of Clinical Nutrition, том 87, брой 5, май 2008 г., страници 1558S –1561S, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

5. Skov AR, Toubro S, Rønn B, Holm L, Astrup A. Рандомизирано проучване върху протеини срещу въглехидрати в диета с намалена мастна тъкан за лечение на затлъстяване. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999; 23 (5): 528-536. doi: 10.1038/sj.ijo.0800867

6-то. Поради A, Toubro S, Skov AR, Astrup A. Ефект на диетите с нормални мазнини, средни или с високо съдържание на протеин, върху телесното тегло при лица с наднормено тегло: рандомизирано 1-годишно проучване. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004; 28 (10): 1283-1290. doi: 10.1038/sj.ijo.0802767

7-ми. Нанси К. Хауърт, Едуард Салцман, Сюзън Б. Робъртс, Диетични влакна и регулиране на теглото, Прегледи на храненето, том 59, брой 5, май 2001 г., страници 129–139, https://doi.org/10.1111/j.1753- 4887.2001.tb07001.x

8-ми. Хервик А. К., Свигус Б. Ролята на влакната в енергийния баланс. J Nutr Metab. 2019; 2019: 4983657. Публикувано 2019 г. на 21 януари. Doi: 10.1155/2019/4983657

9. Ferriday D, Bosworth ML, Lai S, et al. Ефекти от скоростта на хранене върху ситостта: роля за епизодичната памет? Физиол Бехав. 2015; 152 (Pt B): 389-396. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.06.038

10. Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Забавяне: Поведенчески и физиологични ефекти от намаляването на скоростта на хранене. Хранителни вещества. 2018; 11 (1): 50. Публикувано 2018 г. на 27 декември. Doi: 10.3390/nu11010050

11. Hibi M, Kubota C, Mizuno T, et al. Ефект от съкратения сън върху енергийните разходи, основната телесна температура и апетита: човешко рандомизирано кросоувър проучване. Sci Rep.2017 г.; 7: 39640. Публикувано 2017 г. на 10 януари. Doi: 10.1038/srep39640

12. Лагери G, Veit R, Mars M, de Graaf C, Smeets PA. Просто добавете вода: Ефекти от добавеното раздуване на стомаха от водата върху изпразването на стомаха и свързаната със ситостта мозъчна активност. Апетит. 2018; 127: 195-202. doi: 10.1016/j.appet.2018.04.023

13. Van Walleghen EL, Orr JS, Gentile CL, Davy BM. Консумацията на вода преди хранене намалява приема на енергия при хранене при по-възрастни, но не и по-млади хора. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2007; 15 (1): 93-99. doi: 10.1038/ob.2007.506

14-ти. Corney RA, Sunderland C, James LJ. Незабавното поглъщане на вода преди хранене намалява доброволния прием на храна при слаби млади мъже. Eur J Nutr. 2016; 55 (2): 815-819. doi: 10.1007/s00394-015-0903-4

15-ти. Flood JE, Rolls BJ. Предварително заредените супи в различни форми намаляват енергийния прием на храна. Апетит. 2007; 49 (3): 626-634. doi: 10.1016/j.appet.2007.04.002

16. Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Стрес, кортизол и други свързани с апетита хормони: Проспективно предсказване на 6-месечни промени в желанието за храна и теглото. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2017; 25 (4): 713-720. doi: 10.1002/oby.21790

17-ти. Groesz LM, McCoy S, Carl J, et al. Какво те изяжда? Стресът и стремежът към ядене. Апетит. 2012; 58 (2): 717-721. doi: 10.1016/j.appet.2011.11.028

18-ти. Стресът може да добави хапка към апетита при жените: лабораторно проучване на кортизол, предизвикан от стрес и хранително поведение, https://doi.org/10.1016/S0306-4530(00)00035-4

19-ти. Hunter MaryCarol R., Gillespie Brenda W., Chen Sophie Yu-Pu, Urban Nature Experience намалява стреса в контекста на ежедневието въз основа на слюнчените биомаркери, DOI = 10.3389/fpsyg.2019.00722

20-ти. Nogawa M, Yamakoshi T, Ikarashi A, Tanaka S, Yamakoshi K. Оценка на техниката за релаксация с бавно дишане при остри стресови задачи с помощта на многофункционална неинвазивна система за мониториране на сърдечно-съдови ритъми по бит. 2007; 2007: 5323-5325. doi: 10.1109/IEMBS.2007.4353543

21-ви. Hall KD, Kahan S. Поддържане на загубено тегло и дългосрочно управление на затлъстяването. Med Clin North Am. 2018; 102 (1): 183-197. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012

22-ри. Corby K Martin, William D Johnson, Candice A Myers, John W Apolzan, Conrad P Earnest, Diana M Thomas, Jennifer C Rood, Neil M Johannsen, Catrine Tudor-Locke, Melissa Harris, Daniel S Hsia, Timothy S Church, Effect of различни дози контролирани упражнения върху приема на храна, метаболизма и физическата активност без упражнения: The E-MECHANIC рандомизирано контролирано проучване, The American Journal of Clinical Nutrition, том 110, брой 3, септември 2019 г., страници 583–592, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz054

23. Йохансен DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Забавяне на метаболизма с масивна загуба на тегло въпреки запазването на маса без мазнини [публикувана корекция се появява в J Clin Endocrinol Metab. 2016 май; 101 (5): 2266]. J Clin Endocrinol Metab. 2012; 97 (7): 2489-2496. doi: 10.1210/jc.2012-1444

---