Отслабнете без диета Отслабвайте, без да се отказвате! ЛОКС

Влизането във форма е по-лесно, отколкото си мислите, защото работи без диета, без жертви и без часове тренировки. Ще ви кажем колко дългосрочно отслабване ще бъде парче торта за вас - включително сладолед и пица!

отслабнете

Ако искате да отслабнете, не е нужно да страдате

Ако искате да отслабнете и да поддържате форма, без да правите диети, трябва да ядете достатъчно от правилните неща и да спортувате. Не поставяйте ограничение във времето, но се опитайте да променяте хранителните си навици постепенно и постоянно и да спортувате редовно. За да „упорствате“, не трябва да се измъчвате: Не си забранявайте нито една храна и не очаквайте твърде много по време на тренировка. От това здравословно средно, оформете начин на живот, който работи за вас в дългосрочен план и ви прави щастливи - както вътрешно, така и външно. Ще ви помогнем по пътя!

ХРАНЕНЕ

Не яжте по-малко, яжте правилното нещо

Отслабването не е свързано с гладуване. Не става въпрос и за ядене на възможно най-малко. Никога не правете грешката да намалите драстично дневната си консумация на храна. Краш диетите причиняват трайно увреждане на тялото ви и водят до загуба на ситост, менструация и мускулна маса („йо-йо ефект“). Така че не яжте по-малко, а по-скоро точното количество в точното количество.

Публикация, споделена от LOOX (@loox_fitness) на 17 август 2020 г. в 9:30 ч. PDT

С това количество разграждате мазнините

Отслабвате с калориен дефицит. Това означава, че трябва да консумирате по-малко енергия, отколкото използвате. Или изгаряйте повече с упражнения, отколкото консумирате с храна. Този дефицит трябва да е умерен - достатъчни са 250 до 500 калории (около две до четири филийки хляб). След като постепенно промените хранителните си навици и спортувате редовно, най-вероятно ще го постигнете автоматично.

Доверието е добро, но контролът ви прави по-слаби! За да сте в безопасност, изчислете грубите си дневни нужди и проследете накратко калориите си, за да усетите колко можете да ядете всеки ден. По този начин вие също така осъзнавате хранителните стойности на отделните храни и занапред можете да ги ядете разумно.

Съвет: Тъй като преброяването на калории е толкова забавно, колкото бърпирането и в дългосрочен план може да доведе до нездравословна връзка с храната, достатъчно е, ако проследявате калориите си само за една до две седмици с приложение (напр. MyFitnessPal, Yazio).

Точните храни за отслабване без диета

Що се отнася до храненето, разбира се, не е важно само количеството. Качеството решава как да отслабнете: Чувствате ли се уморени и гладни (нездравословна храна)? Или пълни и пълни с енергия (пълноценни храни)? Ако правите интелигентен избор на храна, можете да се напълните, да се придържате за няколко часа и пак да бъдете малко под дневните си нужди. Комбинирайте следните съвети, за да поддържате вашите ястия и закуски възможно най-балансирани и да избягвате апетита:

Яжте възможно най-обемисти

Зеленчуците имат голям обем, ниска калорийна плътност и са пълни с витамини и минерали. Той се грижи за вашата ситост, без наистина да прави разлика. Защото няма да се наситите от калориите в храната, а от нейния обем - тя разтяга стомашната ви стена и създава усещане за ситост. Възползвайте се от това, като включите в диетата си поне 200 грама зеленчуци (например два големи лозови домата) на хранене. Плодовете имат подобни предимства. Поради фруктозата си, обаче, делът на зеленчуците трябва да преобладава.

Включете повече протеин

Протеинът участва в изграждането и поддържането на мускулите и има най-високата стойност на насищане от трите макронутриента (мазнини, протеини, въглехидрати). Следователно протеинът трябва да играе важна роля във вашата диета, ако искате да отслабнете, без да се отказвате.

Преди всичко посегнете към протеини с ниско съдържание на мазнини като постно месо (напр. Пилешко, пуешко) и риба (напр. Атлантическа треска, сайда), млечни продукти (напр. Кварка, извара), яйца и зеленчукови продукти (напр. Тофу, заместител на соево месо) и яжте порция с размер на юмрук Чинии (напр. Блок тофу, пилешки гърди). Най-малко 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло (напр. 60 kg x 1,5 g = 90 g) на ден е идеален.

Достигнете до сложни въглехидрати

Въглехидратите са основните източници на енергия на тялото ви по време на тренировка и са разделени на сложни и прости. Сложните въглехидрати ви помагат да поддържате нивото на кръвната захар постоянно и са по-бавно усвоими от обикновените въглехидрати (напр. Бял хляб, захар) - по-късно ще огладнеете. Можете да ги намерите в пълнозърнести юфка, хляб, кифлички и ориз. Но картофите, овесените ядки и киноата също имат сложни въглехидрати и ви поддържат сити за дълго време.

Умереното количество е достатъчно за въглехидратите: Например две филийки пълнозърнест хляб, три средно големи картофа, половин чаша кафе пълнозърнест ориз на хранене. Като цяло, колкото по-интензивен спорт спортувате, толкова повече въглехидрати се нуждаят от тялото ви.

Само не пропускайте здравословните мазнини

Мазнините са отговорни за жизненоважни процеси като клетъчната структура и производството на хормони, забавят храносмилането и оставят нивото на кръвната захар да се повишава по-бавно, така че да останете по-дълго време сити. Но не всички мазнини са еднакви.

Не забравяйте да включите висококачествени източници на мазнини във вашия хранителен план. Говорим основно за ненаситени мастни киселини, които откривате в растителни масла като рапично, маслиново или слънчогледово масло, както и авокадо, ядки и мазни риби (напр. Херинга, скумрия). Използвайте ги обаче пестеливо поради високата им калорийна плътност (напр. Един чай или супена лъжица зехтин, малка шепа фъстъци на порция).

Насладете се на пица и сладолед без съжаление и въпреки това отслабнете

Здравословното хранене трябва не само да работи, но и да му се наслаждавате, за да можете да го поддържате в дългосрочен план. Имате ли настроение за гумени мечки? Тогава ги изяжте! Имате уговорка да хапнете бургер? Почерпи се Не си забранявайте нищо, но съзнателно интегрирайте бедната на хранителни вещества и висококалорична храна във вашата диета. Докато не ви е на дневен ред и ядете предимно здравословна храна, сладолед или дълга вечеря няма да ви върнат от време на време.