Отслабнете без диета 7 лесни стъпки за устойчиво отслабване
Споделете тази публикация с приятелите си! 🙂
Отслабването без диета трябва да бъде стандарт, а не изключение.
В тази статия ще ви покажа в седем прости стъпки, че отслабването е едно нещо преди всичко: главоболие.
Програмираме мозъка ви да бъде тънък, така да се каже.
Нека започнем кода за това!
Това е така: знаете, че не трябва да ядете чипс, че по-добре оставете тортата вляво, че трябва да се движите много и да пиете много вода.
Знаете толкова много за отслабването и въпреки това не успявате да достигнете идеалното си тегло?
Изпробвали сте толкова много диети и си кажете, че отслабването без диета трябва да е възможно?
Знаеш ли какво, прав си!
Възможно е и ще ви покажа пътя, който е необходим за това.
7 конкретни съвета за отслабване без диета
Много от съветите, изброени по-долу, идват от препоръката на моята книга „Гладният мозък“.
Ако обичате да четете английски нехудожествени книги и искате да научите повече за механизмите в мозъка на преяждането, напълняването и отслабването, това е книгата за вас.
Сега нека да стигнем до моите съвети за вас!
# 1 Намерете защо
Вашето „защо“ е изключително ценен съюзник, когато става въпрос за поддържане на вашата диета за отслабване висока!
# 2 Проектирайте дома си
Вероятно сте запознати с Батман, нали? 😉
Дали Батман ще даде на своя враг Джокер адреса на своята Баткейв (тайното му скривалище)?
Разбира се, че не: В своя Batcave Батман съхранява всички основни прибори за борба със злото и по-важното - в своя Batcave Batman се чувства в безопасност!
Звучи логично, но за съжаление много от нас правят точно обратното в ежедневието!
Даваме храна, която представлява нашия „враг“, когато отслабваме без диета, за да влезем в нашата Баткейв, нашия дом.
С охота поставяме сладки изкушения, чипс и др. В нашите хладилници и килери, защото трябва да имаме „нещо у дома“, когато посетителите идват. Или защото така или иначе искаме да изядем само малко парче от него.
Тогава се чудим защо не можем да им устоим и да ги изядем в ненаситен пристъп.
Но: Ние сме само една стъпка твърде късно. Важната стъпка вече е тази в супермаркета: купувайте само непреработена храна, която баба ви би разпознала като храна. Ето списък за пазаруване на хранителни стоки за хранителния магазин с хранителни стоки, които да поставите във вашата количка за пазаруване и съвети как да ги държите на рафтовете.
Разбира се, това не означава, че никога повече няма да се налага да хапвате. Означава обаче, че трябва да си направите това възможно най-трудно, особено в началото на пътуването си.
Ето 3 стъпки за безопасно Batcave:
- Уверете се, че премахвате всичко от заобикалящата ви среда (у дома, на работа и т.н.), което е съблазнително с висока калорийна плътност, което лесно и бързо се схваща и яде. Става въпрос за чипс, бисквитки, млечен шоколад, осолени ядки, сладолед и др. Ако дори нямате възможност да го ядете, не копнеете прекалено много!
- Като цяло, уверете се, че се излагате на нездравословни, висококалорични храни възможно най-малко. Било то пред телевизора в рекламата или шофиране покрай Макдоналдс по пътя за работа. Избягвайте го възможно най-добре.
- Поставете си бариери, които ще ви позволят да ядете само когато сте наистина гладни. С други думи, избягвайте храни, които можете просто да ядете, без да се налага да правите нищо с тях (освен разбира се плодове и зеленчуци - но първо трябва да ги измиете).
Забавлявайте се с настройването на вашата Batcave!
# 3 Управлявайте апетита си
Ако искате да отслабнете, имате нужда от калориен дефицит. Това означава, че ви е позволено да ядете по-малко, отколкото тялото ви всъщност ще трябва да поддържа, за да може след това да разгражда и телесните мазнини.
Но когато мозъкът ви има усещането, че гладувате, той ви изпраща изключително силни сигнали, че най-накрая трябва да ядете нещо (това обикновено завършва с преяждане). Ако сте мотивирани и имате добра воля, няма да можете да се противопоставите на това. Така че трябва предварително да контролирате мозъка си, като му дадете необходимото, за да сте сигурни, че няма да гладувате.
Ето няколко примера: Плодове, зеленчуци, картофи, непреработено месо, морски дарове и риба, яйца, кисело мляко, пълнозърнести храни, боб, леща и др. Повече от тях можете да намерите в списъка за здравословно пазаруване или в списъка с 77 храни за отслабване.
# 4 Поддържайте системата си за възнаграждения под контрол
Нашият мозък е невероятен.
Но все още не е адаптиран към днешния ден. Както и?
Това ще забележите преди всичко във факта, че храни с висока калорийна плътност, които съдържат много мазнини, захар, нишесте, сол и др., Се оценяват по-добре от храни, които всъщност трябва да ядем. Вашата мотивация да ядете нещо подобно е, така да се каже, отделена от чувството на глад, почти винаги се чувствате така.
Простата причина за това е, че всички силно преработени деликатеси като пица, чипс, пържени картофи, бисквитки, сладкиши, сладолед, шоколад и др. Не са съществували по времето на нашите предци и е било положително за човешкото развитие, когато мозъкът ни се е отворил Храните с високо съдържание на калорийна плътност удрят, защото калориите са били крайно необходими за оцеляване.
Парадоксално е: механизмът в мозъка, осигуряващ оцеляването ни тогава, ни води днес до цивилизационни заболявания като затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане и т.н.
Намерете храните, които за вас са тези, на които ви е трудно да устоите.
И ги премахнете от вашата среда.
Това не означава, че никога повече не трябва да ги ядете. Ако направите съзнателния избор да имате парче шоколад, това е добре. Но ако несъзнателно напъхате нещо в себе си, това е лошо!
# 5 Направете съня приоритет
Често подценяван фактор, когато става въпрос за затлъстяване и следователно също в обратна посока, когато става въпрос за отслабване без диета е вашият сън.
Недостатъчният сън дори е свързан с наднорменото тегло. Кристофър Б. Купър, авторът на рецензия по въпроса за лишаването от сън и наднорменото тегло - или по-точно: затлъстяването - обобщава в своето заключение след оценка на почти 100 оригинални проучвания и няколко рецензии до следното заключение.
В обобщение, има обширни научни доказателства, свързващи ограничаването на съня с наддаването на тегло и затлъстяването. Кристофър Б. Купър, д-р
Как се обяснява тази връзка между твърде малко сън и затлъстяване?
Изглежда, че играят роля следните фактори:
-
Усещането за удоволствие по време на хранене се увеличава - вашата система за възнаграждение в мозъка ви възнаграждава с още повече чувства на щастие, отколкото когато сте добре отпочинали, което бързо може да доведе до повишен прием на калории. Вашите нива на лептин спадат, нивата на грелин се повишават. Тези хормони са отговорни за регулирането на глада и ситостта в тялото ви. Тъй като „засищащият“ хормон лептин се образува все по-често по време на сън, ако не спите достатъчно през деня, ще ви липсва и гладът ви ще се увеличи. Подробности можете да намерите тук. Ясно е и едно нещо: твърде малко сън ви уморява. Уморените не обичат да се движат толкова много. Така че ви е по-трудно да продължите тренировката си и освен това сте по-мързелив в ежедневието, което води до по-ниска консумация на калории, което от своя страна може да се забележи при излишните мастни натрупвания. Просто, но не е за подценяване: Ако спите по-малко, ще бъдете по-дълго будни и по този начин ще имате повече време за ядене. И обратно, наднорменото тегло води до заболявания, които могат да намалят качеството и продължителността на съня ви - както виждате, това създава зловещ цикъл.
Какво означава да се наспиш достатъчно?
Според автора на изследването Купър, 7 часа са достатъчни за възрастни в повечето случаи. Всичко под това може да се разглежда като лишаване от сън, което не е проблем в краткосрочен план, но може да се превърне в дългосрочен.
Разбира се, това е много индивидуално - трябва да го определите сами - в повечето случаи обаче нуждата ви от сън ще бъде в диапазона от 6 до 8 часа на нощ. За мен това са почти изброените 7 часа. Ако искате да научите повече за него, можете да го прочетете тук на Gesundheit.de.
За да повишите качеството на съня си, можете да сте сигурни, че не се излагате на синя светлина вечер. Можете да направите това, като замените крушките си с лампи, които излъчват топла светлина, прекарвайки малко време на устройства като преносими компютри, телевизори и смартфони вечер, купувайки очила, които блокират синята светлина и т.н.
Сутрин и около обяд е идеално, ако вкарате тази ярка светлина в окото си, прекарвайки известно време навън.
# 6 Раздвижете се
Ежедневните упражнения и подходящите тренировки ви помагат по много начини да постигнете успех в отслабването без диети.
Вие не само увеличавате количеството калории, които консумирате, но и сигнализирате на мозъка си, че телесното ви тегло трябва да се повиши към идеалното ви тегло. Вашият липостат в мозъка е настроен "отдясно", така да се каже, и е по-вероятно да постигнете идеалното си тегло.
Въз основа на ДНК, която сте наследили от родителите си, имате програмиран диапазон на тегло или зададена точка за това колко тегло трябва да носите върху тялото си. Частта от мозъка, която контролира това, се нарича липостат. Д-р Андреа Пенингтън, д-р
Австрийските препоръки за упражнения за подобряване на здравето гласят, че като възрастен човек трябва да упражнявате поне 150 минути със средна интензивност или 75 минути с по-висока интензивност (или комбинация от тях) на седмица, както и да правите упражнения за укрепване на мускулите два пъти седмично.
# 7 Направете нещо за стреса
Друг фактор в мозъка, който ни помагаше да ни предпази (напр. Бягство от опасни животни), но днес може да повлияе на качеството ни на живот: системата, която реагира на заплахи.
Това може да доведе до ядене на стрес, което наистина не е добър партньор за отслабване без диета. Ето пет стъпки за решаване на този проблем вместо вас:
Техниките за релаксация също могат да бъдат много полезни за намаляване на стреса. Моля, свържете се с колегата ми блогър Сабрина Улф, тя е експерт в тази област.
След съветите идват основните неща, без които отслабването без диета не работи
Дори отслабването без диета трябва да се подчини на физическия контекст на намаляване на теглото.
Това са - заедно с други важни фактори - следните:
-
За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Така че трябва да имате калориен дефицит. За да защитите мускулите си, се нуждаете от достатъчно количество протеини и редовни силови тренировки. Необработените храни ви помагат да останете по-дълго сити, да ядете повече обем и да ви осигурят всички необходими микроелементи. Адекватната хидратация с вода гарантира, че сте адекватно хидратирани и че не консумирате твърде много течни калории. Дори когато отслабвате без диета, уверете се, че процентът на телесните мазнини спада, теглото всъщност е второстепенно.
Вече знаете какво е важно при отслабване без диета - надявам се да използвате и тези знания!
Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да започнете, като планирате една от седемте точки точно сега - или поне днес - и след това в крайна сметка да я приложите. Тренирайте точка по точка и отслабването бавно, но сигурно се превръща в автоматичен механизъм, докато не достигнете идеалното си тегло.
Какво друго би ме интересувало? Коя от 7-те точки ще изберете първо?