Отслабнете, без да губите мускули 6-те най-добри стратегии!
Вместо максимална печалба на сила и маса, фокусът през последните няколко седмици и месеци преди началото на сезона за къпане обикновено е върху съвсем различна цел, а именно: Отслабнете, без да разграждате мускулите! С други думи, искаме да загубим колкото се може повече телесни мазнини, без да се налага да губим трудно спечелената си мускулна маса. Следващите шест стратегии ще ви покажат как да се противопоставите на катаболния дявол и да осъществите мечтата си за естетическото тяло!
Поддържайте висок прием на протеини
Ако сте на диета, т.е. ако имате калориен дефицит, съсредоточено трябва да бъде още повече върху адекватен прием на протеини. Стойността се счита за „достатъчна“ във фитнес сцената между 1,8 и 2,2 грама на килограм телесно тегло.
С изключително високо ниво на активност, например предизвикано от много интензивни тренировки с тежести или допълнителни спортове извън камерата за тежести, вашите нужди от протеини също могат да бъдат по-високи. По принцип обаче е препоръчително да не се превишава ограничението от 2,5 грама в дългосрочен план, тъй като в противен случай рискувате бъбречно увреждане - това важи особено за хора, които вече са обременени с бъбречни проблеми.
До каква степен високата консумация на протеини може да противодейства на загубата на мускулна маса?
И обратно, това означава, че тялото не трябва да разчита на нашата мускулна маса, за да генерира енергия - въпреки калорийния дефицит! Следователно протеинът е вашият приятел номер 1 и помощник, когато става въпрос за успешно унищожаване на катаболната (= разграждаща мускулите) опасност. Ако не можете да получите достатъчно протеини чрез нормалната си диета, протеиновите добавки на прах могат да бъдат възможно решение.
Използвайте метода на въглехидрати колоездене!
Така че сега знаем важната роля на любимия макроелемент, протеини на културистите в диетата - но какво да кажем за въглехидратите? Факт е: нисковъглехидратната диета, да не говорим за варианта без въглехидрати, често се свързва с болезнени загуби по отношение на мускулната маса.
Така че вместо да намалим драстично приема на въглехидрати или дори да го бойкотираме изцяло, е много по-препоръчително да използваме т.нар. "Колоездене с въглехидрати„Да се върна отново. Какво е това? Тук можете да разберете: Каране на въглехидрати е хранителна стратегия, разработена в сътрудничество със специалисти по спортна медицина и културисти. Количеството консумирани въглехидрати варира от ден на ден и се адаптира в съответствие с текущите нужди от калории.
На практика това означава: В интензивни тренировъчни дни, например, ние доставяме на тялото 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. В така наречените „дни на почивка“, т.е. дните, когато няма тренировка, ние намаляваме консумацията на въглехидрати до управляемо ниво от 1 грам на килограм телесно тегло. Важно: Посочените стойности трябва да се разбират само като референтни стойности и трябва да бъдат адаптирани от вас самите към вашите изисквания за калории.
Друг добре дошъл страничен ефект от колоезденето на въглехидрати: благодарение на постоянната промяна в количеството консумирани въглехидрати, тялото ни не може да свикне с определена рутина. Това предотвратява метаболизма ни да може да „заспи“, тоест да изпълнява енергийни явления за настройка. Нашият метаболизъм, а заедно с него и изгарянето на мазнини, работи с пълна скорост - чистата мускулна маса отново става много по-близка!
Бонус съвет: Независимо дали е тренировъчен или почивен ден - използвайте само сложни въглехидратни източници, за да задоволите глада си и да попълните запасите от гликоген след тренировка! Пълнозърнести продукти, зеленчуци, кафяв ориз, сладки картофи, овесени ядки - страхотно! Захар, продукти от бяло брашно, препечен хляб - флоп! Причината: Сложните, дълговерижни въглехидрати гарантират, че нивото на кръвната захар остава стабилно и че се избягва гладът за храна.
Уверете се, че се храните балансирано
„Дебелът ви дебелее!“, Този упорит мит остана в съзнанието на хората дълго време. От днешна гледна точка на хранителната медицина тезата разбира се е пълна глупост. Истината е: по-специално здравословни омега 3 и омега 6 мастни киселини, такива, които могат да се получат от сьомга, ядки или кокосово масло, например, трябва да бъдат част от всяка нискокалорична диета. Защо? Е, от една страна, нашият организъм има тенденция да спре желаната загуба на мазнини в случай на дефицит на мазнини. От друга страна и именно това прави мазнините толкова важни за културистите, нашият организъм се нуждае от този макронутриент за производството на анаболни (= изграждане на мускулите) хормони - ключова дума тестостерон.
Така че, ако искате да направите нещо добро за любимите си мускули, трябва да наблюдавате приема на мазнини. Разбира се, винаги с предпоставката, че от хранителна гледна точка става въпрос за "безвредни" източници на мазнини.
Покажете на мускулите си, че те все още са необходими
Важен момент в Отслабнете, без да разграждате мускулите е правилното обучение! Много фитнес спортисти правят фаталната грешка, че паралелно с намаляването на приема на въглехидрати, те намаляват и интензивността на тренировките си.
Но опитните спортисти знаят: това е точно погрешният начин! За да поддържате мускулите щастливи и да не рискувате да губите мускули по време на диета, трябва в най-добрия случай тренирайте още по-усилено, от всякога! Мотото е:
Тежести нагоре, повторения надолу!
При по-високи натоварвания и диапазон на повторение между четири до шест повторения на сет, едно ясно сигнализира на натрупаните мускули: „Останете там, все още сте необходими!“. Тежките тренировки водят до по-значими мускулни стимули, които от своя страна принуждават мускулния растеж - или поне поддържат съществуващата мускулна маса.
Консумирайте BCAA
За обяснение: BCAA означава „Аминокиселини с разклонена верига“, на английски аминокиселини с разклонена верига. Това конкретно означава незаменимите аминокиселини левцин, изолевцин и валин, които действат като ключови играчи в регулацията на нашата мускулна маса.
Конкурентните културисти в частност отдавна са се заклели в специалните "аминокиселини" и ги използват с цел защита на мускулите по време на фазата им на дефиниране. Преди всичко се казва, че левцинът има силен антикатаболен ефект. Препоръките за дозиране за BCAA варират между 10 и 20 грама на ден - в зависимост от пола, телесното тегло и интензивността на тренировката. Ако искате да научите повече за "BCAA" и тяхното влияние върху мускулите ни, не забравяйте да разгледате нашето крайно ръководство за BCAA!
Използвайте принципа на метода leangains
Сега може да си помислите за нещо като: „16 часа в даден момент да не ядете? Няма начин да го направя! ”За да ви успокоя: Само от шестнадесетте часа нощната почивка, която се отчита във времевия прозорец на гладуването, обикновено е между седем и осем часа. Изводът е, че трябва само да поддържате прием на храна в продължение на осем часа.
В конкретни термини това означава: Ако последното си хранене е в 20 ч. Предишната вечер и след това си легнеш в 22 ч., Можете да отворите вратата на хладилника в 12 ч. На следващия ден. През следващите осем часа, т.е.до 20 часа, се консумира храна. Както вече подсказва името "Leangains", тази концепция на гладно обещава сухо, т.е. сухо чиста мускулна маса.
Важно: Определете времето на тренировките си така, че първото разрешено хранене за деня да се проведе непосредствено след тренировката. По този начин можете да се уверите, че тялото ви има всички хранителни вещества, от които се нуждае, когато се нуждае от тях най-много - а именно след интензивна тренировка!
Важно: С метода leangains приемът на протеини се поддържа на постоянно високо ниво, за да не попадне в катаболния капан. Засега толкова ясно. Но какво ще кажете за другите два макронутриента? Ето отговора: В тренировъчните дни, както вече споменахме с колоезденето с въглехидрати, разчитате повече на въглехидрати и умерен прием на мазнини. И обратно, фокусът в нетренировъчните дни е върху консумацията на мазнини, докато приемът на въглехидрати е ограничен. Периодичното гладуване може да ви помогне да постигнете загуба на тегло, без да губите мускули.
Заключение за отслабване без загуба на мускули
Какво е общото между Кристиано Роналдо, Джеф Сейд и младия Брад Пит във филма „Боен клуб“? Точно - тялото ви има постоянна връзка между мускулната маса и процента на телесните мазнини (KFA), от което се получава така цитираният и изключително търсен „астетичен вид“. Ако и вие се представите от най-добрата си страна през следващото лято и отслабнете, без да губите мускули няма повече време за губене и шестте стратегии, представени в тази статия, се прилагат на практика възможно най-бързо. В този смисъл: "Запазете печалбите!"
Какви преживявания сте имали при отслабване без загуба на мускули?