Отслабнете - 7 прости съвета за гарантирана загуба на мазнини
Ако искате да отслабнете и да намалите телесните мазнини, трябва да коригирате диетата си и да намалите енергийния си прием. Това, което звучи много просто, обаче се оказва голямо предизвикателство в действителност.
А именно, има голяма опасност да спазвате диета в продължение на няколко седмици или месеци, но след това да се върнете към стари навици. Изгубените телесни мазнини случайно се присвояват отново за много кратко време (добре познатият йо-йо ефект!).
В интернет могат да се прочетат множество диетични форми. За съжаление, подобни диети често се рекламират с нереалистични обещания. Никой няма да загуби 7 кг мазнини за една седмица със здравословна, балансирана диета! Тези, които имат твърде високи очаквания, ще бъдат разочаровани и бързо ще загубят мотивация.
Количеството информация също може да бъде причина за неуспех в диетата. Не само съществуват различни диети, има и многобройни варианти на тях - кой трябва да знае коя от тях е най-добрата?
Най-добрата диета за отслабване не е диета, лишена от въглехидрати или мазнини. Успешната диета трябва да бъде подходящ за ежедневна употреба, лесен за придържане и специфични за вашия начин на живот да бъдат координирани.
По-долу ще намерите седем съвета за отслабване, които лесно можете да приложите в ежедневието си.
Съвет №1 за отслабване: Уверете се, че сте в калориен дефицит!
Най-важният фактор за отслабване е един отрицателен калориен баланс. Това се постига, когато поглъщате по-малко енергия под формата на храна, отколкото се консумира от тялото.
Принципът на калорийния баланс е много лесен за обяснение:
- Който консумира повече калории, отколкото тялото се нуждае, увеличава телесното си тегло.
- Тези, които ядат по-малко калории, отколкото са необходими на тялото, отслабват.
- Ако човек консумира същото количество енергия, от което се нуждае тялото, телесното тегло се поддържа.
Въпреки че принципът на калорийния баланс е фундаментално прост, на практика много хора не успяват да го приложат.
Вече говорих с многобройни лични треньори за причините и обменях опит. Забелязах, че всеки треньор редовно чува следните изявления на клиентите:
- Храня се здравословно и въпреки това не отслабвам.
- Винаги ям много зеленчуци, месо и плодове. Защо телесното ми тегло не намалява?
- Тренирам от шест месеца, 3 пъти седмично, но някак не съм постигнал напредък.
- Обръщам голямо внимание на балансираното хранене. Защо не мога да забележа загуба на мазнини?
Това, което мнозина не знаят: Храненето здравословно не означава автоматично, че сте в калориен дефицит. Например, знаете ли, че 100 грама ядки съдържат над 500 калории? И ядките също са здравословни!
Това, което е помогнало на много от моите клиенти, е изброяването на цялата консумирана храна в продължение на два или три последователни дни. Това включва кроасана по време на работа, 4-те дъвки през деня и две лъжици печено масло за изгаряне на пуешките гърди на вечеря. Все още ли сте сигурни, че консумирате по-малко калории, отколкото консумирате?
Приложението „MyFitnessPal“ предоставя средство за защита, при което храните могат да се търсят в база данни и да се добавят към ежедневника. В края на деня приложението предоставя добър преглед с броя на калориите и разбивката на отделните хранителни стойности протеини, въглехидрати и мазнини. По този начин може да се разпознае, че броят на консумираните калории е далеч по-голям, отколкото тялото всъщност се нуждае.
Ако има съответна ситуация (в 80% от всички случаи), липсата на загуба на тегло се обяснява сама по себе си.
Съвет №2 за отслабване: Избягвайте кола, плодови сокове и висококалорични напитки от всякакъв вид!
Вече не е тайна: Много сладки напитки съдържат много захар. Дори смутитата и плодовите сокове, рекламирани като здравословни, често се излагат като калорийна бомба с поглед към хранителните стойности.
5dl кока кола осигуряват над 200 калории и повече от 50 грама захар. Не само, че толкова високата консумация на захар има отрицателен ефект върху нивото на кръвната захар, но също така влияе значително на калорийния баланс. Cola & Co нито осигуряват добри хранителни стойности, нито засищат глада.
Поради тези причини е препоръчително, Да се въздържа напълно от сладки напитки. Без кола, без смути, без захарно кафе.
Добра алтернатива обаче е чайът с малко стевия: сладък и въпреки това (почти) без калории!
Съвет № 3 за отслабване: Подгответе менютата си (и се научете да готвите)!
Най-късно от 5 до 12 възниква въпросът в кой ресторант трябва да се консумира обяд. Какво ще кажете за пица в италианския, пържен ориз в азиатската или по-скоро гръмотевица в пуйката?
Спри се! Вечерята трябва да бъде изключение. Готвенето сам е популярно!
С домашно приготвените менюта знаете точно кои съставки са били използвани и в същото време вие сами отговаряте за качеството на храната. Калориите и макронутриентите могат лесно да бъдат изчислени (MyFitnessPal), което позволява целенасочено хранене. В Не само знаете точно какво консумирате, но и можете да контролирате приема на калории.
Приготвянето на храна е лесно и не изисква никакви специални умения! Разбира се, има ястия, които изискват опит, специализирани познания и особено много време. Слагането на вода и киноа в тиган обаче и нагряването им изисква НУЛА предварително знание. Нарежете пилето на малки кубчета и ги запържете с малко кокосово масло? Детска игра. Също така се доверявам на всеки с разумен ум да приготвя пресни зеленчуци. Като алтернатива има и възможност за загряване на варени и нарязани зеленчуци в тиган.
Готвенето не е трудно и с малко практика ще предпочетете вашите домашни менюта. Като положителен страничен ефект в бъдеще ще можете да разглезите гостите си с добра и здравословна храна.
Съвет за отслабване №4: Увеличете консумацията на зеленчуци!
Знаете, че трябва да ядете зеленчуци. Всяко дете знае. В И не без основателна причина.
Зеленчуците ни помагат с почти всички аспекти на нашето здраве. Съдържа много витамини и минерали, разкрасява кожата ни, кара ни да отслабваме по-бързо и ни помага да спим по-добре.
Що се отнася до отслабването и намаляването на теглото, зеленчуците имат ясно предимство пред другите храни: зеленчуците съдържат само няколко калории и въпреки това са много засищащи. С цял килограм броколи консумирате само малко повече от 300 калории. И не можете да кажете, че след килограм няма да се чувствате сити. рџ ™ ‚
Трябва да призная, че половин килограм броколи за обяд вероятно не е много удовлетворяващ. В комбинация с парче месо и/или малко картофи обаче ястието става наистина вкусно!
Така че, ако все още сте гладни след обяд или вечеря, просто трябва да включите повече зеленчуци в диетата си.
Яжте пълнеж от зеленчуци - на практика не можете да им се наситите!
Забележка: Внимавайте със салатите. Въпреки че листната, ендивия и ядката маруля обикновено съдържат почти никакви калории, превръзката за салата често се оказва калорична бомба. Всичко, но оптимално за някой, който иска да отслабне!
Ако е възможно, пригответе салатата сами (съвет 3) и се уверете, че използвате нискокалоричен сос. Здравословна алтернатива е да използвате извара като дресинг. Не само спестявате стотици калории, но салатата се подобрява и с допълнителни протеини.
Съвет №5 за отслабване: Използвайте нискокалорични закуски!
Farmerriegel, Mars или може би Twix?
Сладките може да са с добър вкус (благодарение на захарта!), Но са подходящи Не да отслабнете!
Здравословните закуски, от друга страна, са плодове, сурови зеленчуци (без потапяне), кисело мляко, съдържащо протеини като скайр, извара или оризови сладкиши.
Всеки, който има голяма нужда от нещо сладко, е добре поднесен с протеинов блок. Но бъдете внимателни: не всички протеинови барове са „здравословни“ сами по себе си.
Много продукти дори имат повече калории, отколкото „Schoggistängeli“. Препоръчваме например Quest Bars, които осигуряват над 20 грама протеин, около 8 грама мазнини и по-малко от 2 грама захар.
Те също имат страхотен вкус. Определено опитайте!
Съвет за отслабване №6: Кажете „Не“ на десерта и „Да“ на кафето!
За много хора десертът е част от доброто хранене. Почти във всеки случай обаче става дума повече за похот, отколкото за глад.
Фино бананово разделяне през уикенда е добре, но десертът никога не трябва да се консумира ежедневно. Топка сладолед може лесно да съдържа над 100 калории. В повечето случаи обаче не става дума само за лъжичка, а за цяла манджа (500 калории!).
По-добрият вариант? Просто: просто направете без десерт!
Кафето е алтернатива. Това не само може да спести много калории, но кафето има и термогенен ефект и следователно може да има положителен ефект върху загубата на мазнини.
Съвет №7 за отслабване: Правете тренировки с тежести и бъдете активни!
Спортът гори енергия. Спортът ви държи млади. спортът е здравословен.
Всички знаем значението на упражненията в нашето ежедневие.
Упражнението е особено важно за служителите в офиса, които седят по цял ден. Балансирате неподвижното ежедневие пред компютъра със силови тренировки във фитнес център. Въпреки че обикновено препоръчвам силови упражнения на всички, упражнението не е задължително да се провежда във фитнес център. Vitaparcour, футболен клуб, кръг на баскетбол с приятели, джогинг с местния клуб за бягане или фитнес сесия с колеги - има много алтернативи на фитнес центъра.
Комбинацията от тренировки за сила и издръжливост е идеална за загуба на мазнини. Силовите тренировки, както всеки друг спорт, консумират калории и по този начин влияят на енергийния баланс. В Знаете ли обаче, че хората с повече мускули обикновено консумират повече енергия?
Колкото повече мускули имате, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм!
По-точно, всеки килограм мускулна маса изгаря около 20 kcal на ден. Така че ако успеете да натрупате 2 кг мускулна маса, консумира допълнителни 280 kcal всяка седмица без никакви усилия. Удивително, нали?
Отслабнете с личната си фитнес програма
Бихте ли искали да намалите телесното си тегло, да тонизирате тялото си и да се чувствате добре в тялото си?
мога да ти помогна!
С над 10 години опит в областта на фитнеса, силовите тренировки и храненето имам необходимите знания, знам най-добрите трикове и следователно мога оптимално да ви подкрепя при отслабване.
Успях да работя с над 200 души.
Моят клиент Жасмин успя да загуби 11 килограма телесни мазнини само за три месеца. Докато в началото на нашето сътрудничество тя носеше размер XL или дори XXL, днес тя купува само M! Ще разберете кои стъпки са помогнали на Жасмин да постигне успех тук.
Друг пример е Денис. Целта му беше да се отърве от корема си и да се подготви за предстоящата ваканция на плажа. Намаляването на мазнините с 4 килограма беше постигнато в рамките на 8 седмици. В същото време, благодарение на DEXA сканиране, беше демонстриран мускулен растеж от над 2 килограма.
Хранене и обучение
Фитнес програмата се състои основно от две части, а именно тази Ръководство за хранене и едно План за обучение.
Не „Копиране и поставяне“, нито един общи диети и нито един Компютърно автоматизирано създаване!
За разлика от много други треньори, това не е стандартна програма "Един размер, подходящ за всички", а по-скоро планове, специално направени за вас!
Разбира се, вашите лични желания ще бъдат взети предвид при създаването на плановете:
Не сте гладни сутрин и искате да се откажете от сутрешното хранене? Това е добре!
Обичате ли да тренирате по време на обяд и искате да се храните в офиса на студено? Написано!
Нямате фитнес център, но искате да тренирате у дома? Няма проблем!
Просто ми кажете какви особености има вашето ежедневие и ми опишете накратко начина си на живот - аз ще се погрижа за останалото!
Друго голямо предимство е, че диетата ми няма да ви ограничи твърде много. Много планове уточняват какво точно трябва да ядете и кога.
Аз пък не искам да казвам на никого какво да яде. По тази причина предоставям списък с различни храни за всяко хранене, за да можете сами да съставите менюто (в края на краищата не знам дали предпочитате ориз, тестени изделия или киноа.)
Инвестирането във фитнес програма също има положително психическо въздействие. Който инвестира пари в план логично, има по-голям интерес да го следва, отколкото човек, който копира план от Интернет. Все пак сте платили пари за това.
Освен това винаги се стремя към цялостна промяна в диетата. Това не трябва да е 10-седмична диета, а дългосрочна промяна, която може да се следва през целия живот. Все пак искате да изглеждате и да се чувствате добре през цялата година, нали?