Отървете се от любовни дръжки Правилният хранителен режим и упражненията за дръжки против любов
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 8 юли 2019 г.
Любовните дръжки са досадни и проблемна област, която притеснява много хора. Освен това мастната тъкан в корема и ханша е особено хормонално активна и следователно нездравословна. Дори при хора с нормално тегло, прекомерното натрупване на мазнини в корема и бедрата е свързано с повишен риск от различни заболявания. (1)
В тази статия ще ви покажа как да се отървете от любовните дръжки.
За целта първо ще разгледаме как да планирате диетата си. Тогава ще ви покажа най-добрите дръжки против любов, които могат да се използват, за да се отървете от мазнините още по-бързо.
Отървете се от любовни дръжки, като се храните правилно
За да се отървете от любовните дръжки, първо трябва да коригирате диетата си.
Няма нищо добро, ако ходите всеки ден на фитнес или правите упражнения вкъщи, но диетата ви не е правилна.
Определено трябва да обърнете внимание на следните точки, за да загубите любовни дръжки.
Любовните дръжки изчезват само с калориен дефицит
Първата стъпка е да определите личния си калориен дефицит.
Така нареченият калориен дефицит не означава нищо друго освен това, че трябва да консумирате повече калории, отколкото консумирате за същия период от време.
Например, ако изгаряте 2000 килокалории и консумирате 1500 килокалории всеки ден, имате калориен дефицит от 500 килокалории.
Дефицитът винаги е необходим за загуба на мазнини. (2) Ако не можете да го постигнете, съветите и упражненията в тази статия няма да ви помогнат, тъй като няма да можете да губите мазнини.
Можете да изчислите калорийния си дефицит, като първо определите консумацията си. Най-добре е да използвате точна фитнес гривна * или формулата от нашия безплатен курс за отслабване.
Калкулаторът на калории от Интернет също може да ви даде добри резултати, но те обикновено са много по-малко точни.
След това умножавате получената стойност, използвайки един от трите метода, по коефициент 0.7.
Числото, което излиза от това, е дневният ви прием на калории.
Умножавайки го по 0,7, вие консумирате 30 процента по-малко калории, отколкото консумирате и по този начин постигате среден калориен дефицит.
Загубете любовните дръжки чрез адекватен прием на протеини
Следващата стъпка в храненето е получаването на достатъчно протеини. Протеинът е много засищащ, засилва метаболизма ви и предпазва мускулите ви от нежелано разграждане. (3, 4, 5)
Здравите хора, които искат да загубят любовни дръжки, трябва да консумират 1,5 до 2,0 грама протеин на килограм идеално тегло всеки ден. (6, 7) Имайте предвид, че това е идеалното ви тегло според ИТМ. Така че не използвате телесното си тегло за това, ако вашият ИТМ в момента не е в оптималния диапазон.
Повишеният прием на протеини не е вреден за здравите хора. (8) Важно е обаче да пиете достатъчно.
Ако не знаете как да си набавите дневното количество протеин, разгледайте нашия списък с храни с високо съдържание на протеини.
Отървете се от любовни дръжки със здравословни въглехидрати
Това, което винаги искате да избягвате при отслабване, е гладът. Това много често се причинява от късоверижни и силно преработени въглехидрати. (9)
Но не е нужно да изрязвате въглехидратите, ако не искате. Можете също така да се отървете от любовните дръжки, като ядете въглехидрати.
Важно е обаче да обърнете внимание на качеството им.
Следните източници на въглехидрати трябва да съставляват по-голямата част от приема на въглехидрати:
Овесени люспи (като каша или класически с кисело мляко)
Картофи или сладки картофи (варени или като домашни клинове със супена лъжица зехтин)
Пълнозърнест хляб или пълнозърнест тост
Кафяв ориз (пълнозърнест ориз)
Бобови растения (боб, леща, грах,.)
В диетата си трябва да включвате само следните източници на въглехидрати:
Храна с изкуствено добавена индустриална захар или скрита захар (готови продукти, сладкиши, торти, пайове,.)
Бял хляб и други храни, приготвени от бяло брашно (тестени изделия, зърнени храни, сладкиши,.)
Силно преработени въглехидратни източници и напитки като газирани напитки
Вече писах в статията си за най-важното правило за загуба на мазнини, че няма нужда да забраняваме напълно сладкиши и други подобни при отслабване.
Твърде строгите забрани могат дори да доведат до повишено желание за забранени храни. И точно това искаме да избегнем.
Затова се уверете, че имате здравословна и дълготрайна смес.
Здравословни мазнини
Получавате останалите калории от мазнини.
Разбира се, ако ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще ядете малко повече мазнини. Ако искате да се отървете от любовните дръжки и да оставите добра част от въглехидратите в диетата си, приемът на мазнини ще бъде малко по-нисък.
И в двата случая трябва да сте сигурни, че консумирате поне 0,8 грама мазнини на килограм идеално тегло всеки ден. В противен случай бързо могат да възникнат хормонални проблеми, тъй като мазнините са необходими за производството на хормони. (10)
Също така, уверете се, че ядете предимно здравословни мазнини. Те включват например студено пресовано зехтин, авокадо, естествени ядки и ядки и мазни морски риби.
Рибата е особено важна поради съдържащите се в нея омега 3 мастни киселини. Ако не обичате рибата, вместо това можете да използвате ленено масло, ленено семе или орехи. Тези растителни източници на омега 3 не са еднакво ефективни, но все пак препоръчителни.
Избягвайте силно преработени мазнини и хидрогенирани мазнини. Те се съдържат най-вече в печени продукти, нискокачествен маргарин и различни други преработени храни.
Растителните масла с високо съдържание на омега 6, като соево масло, царевично масло или слънчогледово масло, също трябва да се използват умерено. Въпреки че се нуждаете от определено количество омега 6 мастни киселини, в днешно време много хора приемат твърде много.
Упражнения против дръжки против любов
С допълнителни силови тренировки изгаряте повече калории и можете по-бързо да се отървете от любовните дръжки. Освен това ще изгради мускули, което ще направи проблемните зони да изглеждат по-стегнати.
Дали можете конкретно да намалите мазнините на едно място, все още е спорен въпрос. Многобройни изследвания говорят против, но някои също са в полза. (11, 12)
Но не искаме да се занимаваме повече с това. Сега ще ви покажа най-добрите анти-любовни дръжки, които можете да правите редовно.
Това са две упражнения за цялото тяло, с които основно се стремим към висока консумация на калории. Другите две упражнения са специфични за коремната и тазобедрената област, за да се отървете от любовните дръжки.
Клякането като упражнение за справяне с любовта
Кляканията са едно от най-популярните и ефективни фитнес упражнения. Ние ги включваме в нашето обучение в началото, защото те са много взискателни.
Ето как работи правенето на клекове:
1.) Застанете на ширина на раменете на твърда повърхност. Върховете на пръстите на краката ви трябва да посочват леко.
2.) Започнете движението надолу, като коленичите и леко избутате бедрата назад. Винаги се уверявайте, че гърбът ви е изправен.
3.) Сгънете коленете, докато тазобедрената ви става под коленете, когато се гледа хоризонтално. Ако не сте достатъчно гъвкави, трябва да съкратите малко изпълнението.
4.) Започнете движението нагоре, като се изтласкате от метатарзуса. Отново винаги се уверете, че гърбът ви е изправен.
5.) Когато коленете ви са почти изправени, можете да започнете следващото повторение.
Ето как работи упражнението:
(Половин) burpees за консумация на калории
Burpees ви правят истинска машина за изгаряне на мазнини. С тях е ангажирано цялото тяло и следователно консумацията на калории тук е съответно висока.
Ако вече сте напреднали, можете да направите и пълни репети. Опората не се държи само в долната точка, но от нея се прави лицева опора. Можете също така да направите скок клякам, когато станете.
Ето как работят репета:
1.) Застанете на ширина на раменете на йога постелка.
2.) Сега сгънете коленете и поставете ръцете си пред себе си, сякаш искате да правите лицеви опори.
3.) Задръжте опората и скочете назад с крака. Уверете се, че не извивате прекалено много гърба си. Трябва да е възможно най-прав.
4.) Скочи отново напред и стани. След това повторете процеса.
Ето как трябва да правите упражнението:
Отървете се от любовни дръжки от алпинисти
Следващото упражнение с дръжки против любовта са така наречените планински алпинисти. Те тренират бедрената и коремната мускулатура, както и краката.
Ето как работят алпинистите:
1.) Застанете в същата позиция на йога постелка, която бихте използвали за лицеви опори. Уверете се, че гърбът ви е изправен, докато правите това. Освен това дланите на ръцете трябва да са директно под рамото и винаги трябва да се поддържа напрежението в тялото.
2.) Сега дръпнете лявото или дясното коляно към гърдите. След това го върнете в изходна позиция.
3.) Сега е ред на другия крак и така нататък.
Ето как работи това упражнение:
"Пръстите на пръсти" в любовта се справят с тренировките
Последното упражнение заема основно средната част. С него даваме на коремните и тазобедрените мускули останалото.
Ето как работи правенето на „пръст до пети“:
1.) Легнете с легнал гръб върху постелка за йога. Сега изправете краката си така, че все още да лежите на постелката, а краката ви да са вертикални.
2.) Сега направете хрускане, като напрегнете коремните мускули силно и стигнете до върховете на пръстите на краката с пръсти. Не е нужно да докосвате пръстите на краката си, просто е въпрос на посока. Важно е да се концентрирате върху удрянето на целевите мускули.
Ето правилния начин да направите това упражнение:
Колко често трябва да правите тези упражнения
Дръжките против любов могат и трябва да се правят няколко пъти седмично. Това е единственият начин да постигнете добри резултати.
В зависимост от нивото на вашето представяне, разбира се, ще трябва да коригирате малко личното си обучение. Като обща препоръка сега предлагам три тренировъчни сесии, всяка с по три сета на упражнение.
Това съответства приблизително на средно ниво на производителност. Общо начинаещите вероятно ще трябва да започнат малко по-спокойно и за напредналите учащи това натоварване ще бъде малко по-малко.
Можете лесно да регулирате интензивността, като правите повече сетове или повече повторения на сет. Добавянето на повече упражнения също би било опция.
Освен че правилно изпълнявате упражненията, уверете се, че винаги се затопляте добре. За това са подходящи упражнения за релаксация и бързи разходки.
Заключение
Ако искате да се отървете от любовните си дръжки, трябва да обърнете внимание на диетата си. Допълнителни упражнения гарантират, че тялото е специално стегнато и че се консумират повече калории.
Надявам се тази статия да ви е помогнала. Ако имате някакви въпроси или отзиви, просто оставете коментар.
Поздрави и до скоро, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.