Отпуснат от главата до петите - блог на medpex
Компютърът виси, телефонът звъни, всички искат нещо от вас. Скоро ще забележите: стресът взема своето. Има щипка в гърба, врата и раменете. Време за почивка! Няколко прости упражнения разтварят всички стресове от забързаното ежедневие. Лекото движение е полезно за вас и насърчава кръвообращението. Изпробвайте: Можете да правите упражненията за релаксация или индивидуално, или последователно.
Легнете по гръб с крака зад задните части. Разтворете ръцете си настрани във височината на раменете, дланите обърнете надолу. Издишвайки, поставете свити крака надясно, главата внимателно се обръща наляво. Когато вдишвате, върнете се в изходна позиция и докато издишвате, легнете краката си от лявата страна, главата се обръща надясно. Уверете се, че раменният пояс остава здраво на пода. Изпълнете 5 - 8 пъти от всяка страна. Въртенето облекчава напрежението в гърба, раменете и ханша. Забележка: Внимавайте, ако имате проблеми с шията или лумбалните прешлени.
Изправете се изправени с крака на ширина на бедрата. Първо, нека ръцете и раменете ви бъдат напълно отпуснати. Когато вдишвате през носа, дръпнете раменете нагоре - останете в това положение за няколко секунди. Със силно издишване през устата, спуснете раменете си, така че мускулите да се отпуснат. Изпълнете около 3 до 5 пъти. Бъдете много наясно с разликата между напрежението и релаксацията. Упражнението разхлабва напрежението в раменете и врата и облекчава главоболието от мускулно напрежение.
Гмуркане нагоре и надолу
По време на упражнението можете както да стоите, така и да седите. Поставете ръцете си на тила. След това внимателно издърпайте брадичката си към гърдите - без да оказвате натиск върху главата си. Просто оставете главата си да виси отпуснато, така че да има пасивно разтягане във врата и между лопатките. Задръжте за около 20-30 секунди и отново бавно изправете главата си. Повторете 3 - 5 пъти.
Сгънатият лист
Седнете на пети и, вдишвайки, изправете гръбнака. Докато правите това, притиснете дланите на ръцете здраво в земята, гръдната кост се стреми напред, повдигнете леко главата си. Уверете се, че врата остава дълго. Издишвайки, отпуснете ръцете, ръцете, раменете и гърба и поставете челото си на постелката. Повторете движението 5 до 10 пъти във вашия дихателен ритъм. След това оставете всички части на тялото да се разхлабят и ги почувствайте с чело на пода. Динамичното изпълнение укрепва врата и разтяга целия гръб.
Вземете таралеж или тенис топка и застанете с гръб към стената. Поставете топката между гърба и стената. След това притиснете леко гърба си към топката и движете горната част на тялото нагоре и надолу. Толкова е лесно да масажирате сами гърба си. Упражнението може да се изпълнява и в легнало положение. Движението на топката и натискът върху отделните части на тялото стимулират кръвообращението в гърба. Напрежението се освобождава внимателно.
Седнете на стол, например вашия офис стол. Вдишвайки, вдигнете ръцете си нагоре и погледнете тавана. Докато издишвате, бавно върнете ръцете надолу, оставяйки горната част на тялото и ръцете висящи свободно. Вдишайте, за да се изправите отново. Движете се нагоре и надолу около 5 пъти във вашия дихателен ритъм. Гърбът е опънат и опънат.
В легнало положение поставете краката си зад задните части и изпънете ръце зад главата си с длани един към друг. След това се обърнете от лявата страна и вдигнете десния крак право нагоре. Издишвайки, доближете дясното коляно до гърдите, докато хващате коляното с дясната ръка. Това странично упражнение тренира и разхлабва мускулите на гърба и също така използва коремните мускули. Изпълнете 5 - 10 пъти. Наблюдавайте как движението или позата ви влияят. Как се чувства напрежението, как се чувства релаксацията? Отделете малко време, за да видите как се справяте сега.
Легнете с гръб върху меко одеяло, близо до стол, на който можете да отпуснете долните си крака. Багажникът, както и горната и долната част на краката трябва да са приблизително под прав ъгъл един към друг. Тази поза за релаксация е истинска класика на тренировките за гръб при стрес, пренапрежение и болка при напрежение. Задържайте се в позицията, докато не намерите облекчение от острия си дискомфорт
Усещам. (md)
По този начин предотвратявате напрежението
- добър баланс между работа и личен живот
- Техники за релаксация, напр. Б. автогенно обучение, йога или прогресивна мускулна релаксация
- Редовни упражнения, разходки, скандинавско ходене, лесен джогинг
- Прекъсвания на екрана: Ставайте по-често, дори на работа - разхождайте се и се разтягайте
- ергономично проектирано работно място
- Спокойна топлина, напр. Б. поставете възглавница от черешови костилки
- Упражнение за събуждане: Настройте компютъра или смартфона си така, че поне веднъж на ден да ви се напомня да правите някои упражнения. Това повишава вашето благосъстояние и способността ви да се концентрирате на работа или у дома
Забележка: Ние не поемаме отговорност за изпълнение на упражненията. Ако болката не изчезне, придружена е от чувство на изтръпване или силно изтръпване, моля, консултирайте се с Вашия лекар.